做俯卧撑手腕疼怎么办 怎么预防做俯卧撑手腕疼痛

俯卧撑是一个典型的力量训练动作，它可以发展人的上肢力量和腹肌力量，动作简单方便不需要器械。但俯卧撑要求用手支撑身体，所以很多人在做完俯卧撑后常常发现一个不太好情况：手腕疼痛。那么，做俯卧撑手腕疼怎么办呢？

做俯卧撑手腕疼怎么办 停止练习

如果做俯卧撑时手腕开始疼痛，为了防止情况变得更加严重，此时应当停止训练，休息恢复。腕部的伤病不能咬牙坚持忍过去，要及时进行治疗。

擦药

用外用药酒擦拭 ，可以帮助活血化瘀，舒筋止痛，加快伤痛恢复。可以用点外洗中药外洗，如用花椒、川楝子、伸筋草、透骨草、桂枝，熬水薰洗就是很好的方法。

冰敷

如果做俯卧撑出现急性手腕受伤，可以用冰块 冷敷，缓解疼痛，帮助治疗。

怎么预防做俯卧撑手腕疼痛 热身运动

做俯卧撑前要先做适当的热身运动，把关节活动开来，避免运动中造成伤害。

使用俯卧撑架

俯卧撑支架就是为了避免做俯卧撑时手腕伤害才发明的专业器材，它可以改变手腕的受力角度，有效减少手腕的压力，并且可以让身体降得更低，加大对胸肌的 。

姿势正确

做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻、外翻、没有完全接触地面，手撑地时手指翘起、仅仅用掌根或者腕部着地支撑，都会给手腕造成更多的压力，造成手腕疼痛。做俯卧撑时两手肘指向两侧，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。所以做俯卧撑时应该保持姿势正确。

手的姿势：两手保持与肩同宽，在撑起直臂的位置应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手需要整个手掌着地，以支撑身体。

手肘姿势：手肘保持自然角度，身体与大臂保持大概45°的夹角。

适当改变手部姿势

做俯卧撑时可以以侧手的方式来做，让手指向外，减缓腕部压力，具体朝外角度应当以个人的舒适感为准。

做俯卧撑手腕疼痛的原因

大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足，做俯卧撑时手腕力量不够，过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎，使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部而出现压痛，关节活动受限等症状。

如果手腕长时间的疼痛，说明平时造成了损伤甚至腱鞘炎。长期需要重复劳损关节的职业，比如经常使用电脑的上班族，常常会出现这样的症状。玩手机太重度的话也会造成这样的后果。如果是腱鞘炎的症状，那么千万不能在进行俯卧撑运动，应当及时的治疗，等病情恢复，再做腕部运动。

日常预防腕部疼痛

1尽量不要长时间重复的使用腕部。工作中可以适当的间隔休息，不要让肩膀和手部长期保持一个固定的姿势。

2手腕运动时要平稳，不要突然急拉腕部，以免造成损伤。

3日常应当保持手腕部位的温暖，不要让手腕受寒。

俯卧撑除了增强上肢力量，其实对腹肌的锻炼效果也很好。正常练习后腹肌都会有酸痛的感觉。

俯卧撑练习要求身体的头肩臀部脚跟成一条直线，这个过程腰腹的支撑很关键。所以说腹肌的需要保持紧张用力，练习结束后腹肌也会得到很好的锻炼，所以会有酸痛的感觉。

如果避免腹部很疼，可以做好热身活动，同时练习可以练习腹部拉伸和按摩进行放松来缓解疼痛感。

随着俯卧撑练习的增多，这种疼痛感会减轻，开始练习阶段相对疼的厉害点，这都是正常的现象。

进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

肌肉酸痛的防治

　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

每天喝黑枸杞

肌肉酸痛原因是乳酸分泌过多，乳酸的产生主要是体内糖分大量氧化燃烧产生；黑枸杞是目前发现的含花青素最多的野生植物，花青素是强效抗氧化剂，防止体内糖分大量氧化，减少乳酸的产生，缓解肌肉酸痛。

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

拉伸肌肉的运动可减轻酸疼。

拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。