做俯卧撑的各种姿势

做俯卧撑的各种姿势

　做俯卧撑的各种姿势，俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练，俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

做俯卧撑的各种姿势1

　如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

　 动作一：屈肘-直臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

　组数：15-20次4组

　 动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作三：壶铃单臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作四：单臂壶铃俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

　组数：15-20次4组。

　 动作五：俯卧侧展体

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

　组数：15-20次4组。

　 动作六：滑行俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

　组数：15-204组。

　 动作七：瑜伽球转体俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

　组数：15-204组

　 动作八：移动俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

　组数：15-204组。

　 动作九：高抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

　组数：15-20次4组。

　俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

做俯卧撑的各种姿势2

　俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

　 俯卧撑的标准姿势

　 1、 高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、 中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的'俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、 低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的各种姿势3

　俯卧撑正确的练习姿势：首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘，将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组，每组8-10次。

　对于新手而言，标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过，可以首先从相对简单的变化形式练起，练习一段时间之后再加大难度。

　 变化形式一：高位俯卧撑

　跪在地面上，脚尖着地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘，将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时，再用力恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式二：跪姿俯卧撑

　和变化形式一同样需要跪在地面，但是，双手支撑地面后，双脚抬起离开地面，身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线，核心和胸部要收紧。相比而言，这项练习的难度略微大一些。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式三：斜坡俯卧撑

　这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子，双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧，让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧，双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近，然后再恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

1、梦见熟人上手铐的吉凶指数

吉祥顺遂，成功发展之吉兆，但若人格、地格有凶数，易生不良诱导，终陷于灾难悲运，被人陷害连累等，甚至有财败人离之虑，若人地二格无凶数，则大体是长寿幸福的。大吉昌

吉凶指数：91（仅供参考）

2、梦见熟人上手铐的宜忌

「宜」宜听相声，宜跑步，宜扯谎。

「忌」忌手术，忌骑电动车，忌回忆怀旧。

3、梦见熟人上手铐的预兆

梦见熟人上手铐 ，心情容易烦躁不安的你，这两天会故意做出来一些多余的事情，例如在屋里走来走去，一会收拾这个一会收拾那个，让屋里的其他人看了着实有些心烦呢。

梦见手 铐，意味着事业成功。梦见给别人手铐，他们会成为患难之交。 梦见手铐 打开了，则是扬名的预兆。

本命年的人梦见熟人上手铐，意味着火灾或官司，损失财物多，宜谨慎小心。

梦见熟人上手铐，按周易五行分析，幸运数字是 7 ，桃花位在 正西方向 ，财位在 西北方向 ，吉祥色彩是 紫色 ，开运食物是 鸡汤 。

梦见自己打开别人手上的手铐，会受到严厉的惩罚。

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

恋爱中的人梦见熟人上手铐，说明可望成婚。

做生意的人梦见熟人上手铐，代表开始不稳定，过一段时间顺利得财。

梦见熟人，预示你也可能见到或收到他们的来信。

怀孕的人梦见熟人上手铐，预示生男，夏占生女。夏天炎热多保养。

怀孕的人梦见熟人上梯子，预示生女，秋占生男，慎防跌伤。

恋爱中的人梦见戴手铐，说明互上体谅，诚心对待，婚姻可成。

本命年的人梦见熟人上梯子，意味着朋友之事少管，口舌是非难免。东方少去。

本命年的人梦见捡手铐，意味着喜气洋洋、慎防乐极生悲，慎防官司。

梦见开开手铐，按周易五行分析，吉祥色彩是 绿色 ，桃花位在 东南方向 ，财位在 正南方向 ，幸运数字是 9 ，开运食物是 牛肉 。

梦见黄金，预示会遭遇挫折。梦见有人送黄金给自己，可能会蒙受损失。女人梦见丢了黄金，预示添置新首饰。

梦见电视，预示着电视中的情节会出现在生活中。

梦见手 铐，象征着努力得到回报，获得成功。

梦见手 铐，象征着努力得到回报，获得成功。

本命年的人梦见金手铐，可有房地之利，少出远门，慎防损伤之灾。

1、梦见弟弟被戴上手铐的吉凶指数

由努力至成功，向上发展，诸志易成，百事安泰，身心健康，得享长寿富荣，但因火力过大，提防火灾或烫伤之险，若无凶数，则可免忧虑。大吉昌

吉凶指数：87（仅供参考）

2、梦见弟弟被戴上手铐的宜忌

「宜」宜醉酒，宜发邮件，宜购买打折货品。

「忌」忌注重细节，忌探讨人生重大问题，忌迟到。

3、梦见弟弟被戴上手铐的预兆

梦见戴上手铐，会扬名天下。

出行的人梦见弟弟被戴上手铐，建议风沙大，暂延再出发。

做生意的人梦见弟弟被戴上手铐，代表顺利得财、慎防官司、火之伤害。

梦见手 铐，意味着事业成功。梦见给别人手铐，他们会成为患难之交。 梦见手铐 打开了，则是扬名的预兆。

梦见弟弟被戴上手铐，按周易五行分析，幸运数字是 4 ，桃花位在 正北方向 ，财位在 西南方向 ，吉祥色彩是 ** ，开运食物是 饼干 。

梦见弟弟被戴上手铐 ，就像被恋爱铐上了手铐般，身心都交给了对方。黄昏後的约会时光与心爱的人有著亲密接触的甜蜜。表现依恋对方的一面，多以对方有兴趣的事物为话题。而电话将是你的幸运关键，尚在单恋中的人或是小摩擦的情侣，这两天只要有拿起电话时的勇气，就有突破的机会！以竹串串起的食物，GOOD！

恋爱中的人梦见弟弟被戴上手铐，说明亲人有意见，不可灰心，终有希望成婚。

本命年的人梦见弟弟被戴上手铐，意味着有财利可得，慎防口舌是非，丰收之运。

梦见自己打开别人手上的手铐，会受到严厉的惩罚。

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

怀孕的人梦见弟弟被戴上手铐，预示生女，春占生男，忌动土，动胎气。

梦见手 铐，意味着事业成功。梦见给别人手铐，他们会成为患难之交。 梦见手铐 打开了，则是扬名的预兆。

做生意的人梦见自己戴上手铐，代表顺利得财，不可扩大投资，守旧赚钱。

梦见自己打开别人手上的手铐，会受到严厉的惩罚。

梦见自己打开别人手上的手铐，会受到严厉的惩罚。

做生意的人梦见给人戴上手铐，虽有赚钱，但不聚财，宜守旧业。

出行的人梦见给人戴上手铐，遇水则止，延期再出行。

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

梦见自己打开别人手上的手铐，会受到严厉的惩罚。

梦见戴上手铐，会扬名天下。

1、梦见被别人拷上手铐的吉凶指数

得上下之惠助，顺调成功发展，基础稳固（但若有凶数则须提防火灾或烫伤之类），境遇安泰，地位，财产俱皆安全。子孙繁荣，心身健和，无忧自在，幸福长寿。却甚好*，却无节制。大吉昌

吉凶指数：76（仅供参考）

2、梦见被别人拷上手铐的宜忌

「宜」宜读古书，宜念故人，宜叫外卖。

「忌」忌穿鲜艳袜子，忌讲外语，忌自言自语。

3、梦见被别人拷上手铐的预兆

上学的人梦见别人戴手铐，意味着虽成绩欠佳，将近录取边缘。

怀孕的人梦见别人手铐，生男，春占生女，或有怪胎，宜小心观察。

本命年的人梦见给别人拷思铐手铐，意味着处于进退之间，诸事小心，慎防小人。

本命年的人梦见孩子被手铐拷在箱子上，意味着慎防桃色纠纷，是非议论，北方贵人可化解。

梦见被警察拷起，按周易五行分析，吉祥色彩是 紫色 ，幸运数字是 2 ，桃花位在 正西方向 ，财位在 西北方向 ，开运食物是 汤圆 。

梦见自己被脚炼手铐拷上 ，信息颇为丰富的一天！今天约一班朋友出来小聚一场是不错的节目，和大家说说你想要做的事情，往往机会就藏在朋友的人际资源或言谈阔论中。此外，多阅读一点杂志报纸，留意里面的信息，并能够加以提炼综合的话，对你也是很有启发的哦！

做生意的人梦见给别人拷思铐手铐，代表困难阻碍多，不宜大投资，待时机发挥。

出行的人梦见被别人拷上手铐，建议被困途中，可延后几天再出发。

怀孕的人梦见别人戴手铐，预示生女，忌动土，动胎气。

做生意的人梦见被别人拷上手铐，代表反覆不定，宜守成或暂停经营。

梦见手 铐，象征着努力得到回报，获得成功。

本命年的人梦见被别人拷上手铐，意味着稍有口舌是非，有转职或升迁的机会。

梦见别人戴手铐 ，思维敏锐的朋友更能给你带来乐趣。有什么理不清头绪的事情，或者想不出答案的问题，都和可以在聊天中得到解决！有时间的话，主动提出下午茶的邀请吧！

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

恋爱中的人梦见孩子被手铐拷在箱子上，说明再多交往沟通、可成婚。

恋爱中的人梦见被拷手，说明有诚信心对待婚姻可成。

怀孕的人梦见被警察拷上手铐，预示生男，秋占生女，勿往阴地坟场。

梦见孩子被手铐拷在箱子上 ，个人感情上有死灰复燃的迹象，只等著那再燃烧的时机点出现喔。有机会出席宴会就邀请对方为伴吧。而这两天也是个回馈感情的日子，平日总是在背后支持你的人却让你习以为常而往往忘了表达感谢之意，这两天别忘了对他们报以回馈的心情。别忘了出门时在包包上挂个闪亮的饰品，它是你这两天幸运的象征。

梦见手 铐，象征着努力得到回报，获得成功。

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

7个动作告别腰椎烦恼

练习一：俯卧

①身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

②保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，

也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

①先保持练习一这种的姿势

②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

③深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：

像练习一一样，

也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

①保持俯卧的姿势，面向前方

②将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

③伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

④练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

练习频率：

每组练习中应做10次练习3，

同样的，每天应该练习6-8组

练习四：站立伸展运动

①两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧

②躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：随时都可以做

练习五：平躺弯曲运动

①平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

②使双腿靠近胸部

③双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，

在做过练习五后必须马上做练习三

练习六：坐式弯曲运动

①将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

②向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

③双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

④继续弯曲

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，

在做过练习六后必须马上做练习三

练习七：站立弯曲

①双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

②向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，

在做过练习七后必须马上做练习三

1、梦见被便衣警察抓住带上手铐的预兆

承父祖之余德，得长者之栽培，或用人得当，得大成功及发展，原命若喜水木者更佳。若凶数者：成又转败，陷于离乱变动，至晚年终归孤独失败，又早年有落水灾遇，生涯九死一生之命格。又须戒色，以防色变及刀杀之危。中吉

吉凶指数：77（内容仅供参考，不代表本站立场）

2、梦见被便衣警察抓住带上手铐的宜忌

「宜」宜吃醋，宜穿鲜艳袜子，宜提早起床。

「忌」忌购买打折货品，忌吃水果糖，忌泡澡。

3、梦见被便衣警察抓住带上手铐是什么意思

梦见被便衣警察抓住带上手铐，就像被恋爱铐上了手铐般，身心都交给了对方。黄昏後的约会时光与心爱的人有著亲密接触的甜蜜。表现依恋对方的一面，多以对方有兴趣的事物为话题。而电话将是你的幸运关键，尚在单恋中的人或是小摩擦的情侣，这两天只要有拿起电话时的勇气，就有突破的机会！以竹串串起的食物，GOOD！

恋爱中的人梦见被便衣警察抓住带上手铐，说明互相发掘缺点，若能包容对方婚可成。

本命年的人梦见被便衣警察抓住带上手铐，意味着夫妻感情不睦，将近分离，必须有信心重新再来。

梦见被便衣警察抓住带上手铐，按周易五行分析，吉祥色彩是白色，幸运数字是6，桃花位在正东方向，财位在正南方向，开运食物是粥。

梦见警察，预示着近期危险或灾难会降临，建议你要做好心理准备，是不详的预兆。

梦见手铐，意味着事业成功。梦见给别人手铐，他们会成为患难之交。梦见手铐打开了，则是扬名的预兆。

梦见警察，是表示你对这个社会有些反抗性，心里有些不好的念头，最近这段期间将可能会卷入损失名誉的事件中，要特别留意。如果梦中的警察一直抓不到坏人，表示你对社会的反抗心非常重，要注意自己的行为。

出行的人梦见被便衣警察抓住带上手铐，建议如期前往，同伴而行，遇水小心。

做生意的人梦见被便衣警察抓住带上手铐，代表未能专心在事业上发挥，应该专注关切。

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

怀孕的人梦见被便衣警察抓住带上手铐，预示生男，八月占生女，饮食多调节。

上学的人梦见被便衣警察抓住带上手铐，意味着未能如愿录取理想的学校。

梦见手铐，象征着努力得到回报，获得成功。

怀孕的人梦见自己带上手铐，预示生男，冬占生女，慎防动胎气。

梦见手铐，预示会获得成功，身份提升，财富增加。另一方面，也可能暗示近期压力过大，或潜意识中，道德在对你进行自我谴责或警告。

做生意的人梦见被带上手铐，代表劳而无功，宜退守，可转向贸易，木材业发展。

梦见被警察带上手铐，按周易五行分析，吉祥色彩是白色，幸运数字是7，桃花位在正东方向，财位在东南方向，开运食物是荞麦。

本命年的人梦见自己被警察带上手铐，意味着诸事平顺，贵人扶助。置房地产有利，防朋友背信。

梦见自己被带上手铐，按周易五行分析，吉祥色彩是紫色，幸运数字是0，桃花位在西南方向，财位在西北方向，开运食物是冬瓜。

梦见手铐，象征着努力得到回报，获得成功。

下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。