健身减肥期间吃什么？

健身减肥是一项非常健康的减肥方式，但是在减肥的期间还要调整饮食和生活习惯，少吃一些热量高的食物或者忌暴饮暴食，如果运动期间比平时吃的食物还要多的话是起不到减肥的效果的。那健身减肥期间吃什么比较好呢，健身期间怎么制作饮食表呢？

1、健身减肥期间的饮食

改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

2、记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

3、关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

4、遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

5、少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

6、尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

7、随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

8、摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

9、健身减肥期间可以吃的减肥食物

1、西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

2、黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

3、胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

4、草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

5、菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

6、木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

10、健身减肥饮食计划表

早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

11、温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。

健身减肥虽然是一项非常健康的减肥方式，但是需要长期坚持才会有减肥效果。如果在健身减肥期间注意饮食调节，多吃一些低热量的食物，减肥效果会比较快速而且明显。那减肥期间吃什么食物比较好呢，健身减肥期的减肥食谱有哪些呢？

1、健身减肥推荐食谱一

早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片

上午加餐：1个苹果

午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜

晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜

如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。

2、健身减肥推荐食谱二

早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包

午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽

晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜

3、健身减肥食谱推荐三

早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆

午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜

晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心

4、健身减肥推荐食谱四

早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米

午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面

晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤

5、健身减肥推荐食谱五

早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼

午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜

晚餐：1碗青菜肉丝粉丝汤、1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜

6、健身减肥推荐食谱六

早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆

午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣

晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜

7、健身减肥推荐食谱七

早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊

午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹

晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉

8、健身减肥推荐食谱八

第一天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果

晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜

第二天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子

晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄

第三天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果

晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨

第四天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋

午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉

晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果

第五天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份炒蛋

午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果

晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果

9、健身减肥饮食要注意什么

1、不要进行节食

在进行健身减肥时，不要想着要节食，那样不仅不能帮助减肥，反而可能因无法提供充足的热量维持身体运转，而使得身体的新陈代谢变慢。

2、每天起床先喝一杯水

在每天早餐起床之后，要先喝上一杯温开水，这样能帮助提高身体的新陈代谢率，帮助清理体内堆积的毒素，排出宿便防止便秘。

3、每餐吃八分饱

虽然说，健身可以帮助消耗热量，燃脂脂肪，但是饮食上也不能无节制的吃喝，也是需要控制饮食量的。最好是每餐只吃八分饱，这样可以减少食物热量的摄取。

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动前最佳食物组合：

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

锻炼后补充食物：

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。

为什么西兰花受到各路健身达人的钟爱呢？今天就给大家讲讲西兰花的好处。

1、西兰花的热量低、饱腹感强

减肥期间很重要的一点就是控制热量的摄入，不能自己长期饿肚子，也不能吃太多。所以最好的解决办法就是尽量吃一些热量较低，但是饱腹感相对较强的食物啦。

而西兰花刚好符合这一点，每100g西兰花中含有的热量只有35大卡。其含有丰富的膳食纤维，所以能带来较强的饱腹感，很适合在减肥期间食用。

2、可以促进身体恢复

如果你在减肥期间有大强度的运动，人体免疫力会短暂下降，部分人还会感觉肌肉僵硬酸疼。而西兰花富含的胡萝卜素、锌元素可以帮助恢复人体免疫系统。

维生素C可以帮助肌肉恢复。而西兰花含有的维生素C也是相当高的，比我们所熟知的橘子含量还高哦！

3、抗衰老

西兰花中有丰富的维生素A、C和胡萝卜素，可以预防皮肤的干燥，还能够保持皮肤的弹性，提高皮肤的抗衰老能力。并且，其丰富的维生素K含量，可以维护血管韧性，不易破裂。

4、高蛋白

西兰花也是少有的高蛋白蔬菜，是非常不错的植物蛋白来源，每100克西兰花含蛋白质 45 克，是菜花的3 倍、番茄的 4 倍。所以可以用西兰花代替一些高蛋白高热量的食物。

那么西兰花怎么做才好吃呢？

给大家推荐几种做法：

1、白灼西兰花

做法：将西兰花洗净后切成小朵，焯水后沥干水分装碟。2 用适量蒜末、生抽、蚝油、糖调成酱汁点西兰花。

2、清炒西兰花

1、将西兰花切成一朵一朵的，再从中间切开。2、将葱姜蒜切丝或块。3、将西兰花放入开水中焯一下。4、锅中放油，下入葱姜蒜，炒香后，放入西兰花，快炒后，放入酱油，盐，味精

3、蒜蓉西兰花

蒜蓉西兰花是用西兰花和蒜末做成的。是一款清清淡淡，做法又简单的家常小炒，耗时短，很方便。什么时候想吃了，费上几分钟的时间，一盘合口的小炒美味就可以吃到嘴里了。脆爽可口，配白粥或米饭都是不错的选择哦。

一、减脂健身饮食

1、早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。(其他主食也可，如米饭馒头一个等)。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%(香蕉苹果猕猴桃西红柿等等)。

加餐(上午10点左右)：一个水果或一份奶制品

2、午餐

营养物质摄入比例同早餐

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类(牛羊肉去皮的鸡肉优选)约50克左右。注：最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)

3、晚餐

营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。

，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。



多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。



营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。



有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统

健身减脂晚餐可以适量吃一些香蕉、土豆、蔬菜、瓜果、豆制品、乳类等食物。

运动过程中的消耗的能量主要是碳水化合物参与提供，而体内储备的碳水化合物却非常有限，人运动后，之前体内存储的碳水化合物就几乎被消耗干净，所以运动后要及时补充碳水化合物。土豆中的碳水化合物非常优质，是运动后补充碳水化合物的首选。

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低糖食品一般是指糖分含量低，在国家标准允许的范围内而已，无脂食品也并非真的没有脂肪。所以大家在进行选购时也要特别注意，特别是糖尿病患者和高血脂人士更应该注意。

现在很多人都是喜欢选择无糖或者低糖的食物，有的人是为了避免肥胖，有的是担心自己的血糖升高，甚至连水果都拒绝，认为水果的含糖量很高。其实，人们的生活离不开水果，水果中有很多身体必须的营养物质。

参考资料：