胸肌训练方法

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

杠铃训练作为训练之王，合理的运用杠铃训练，绝对会让训练效果提升一大截。运用杠铃训练一般是重量比较大的复合训练，对于全身性的肌肉增长有着意想不到的好处。人们经常所说的黄金动作也少不了杠铃的参与。由此可见杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是哑铃和其他固定器械所不能代替的。下面我们来看看如何运用杠铃来进行训练。

卧推

卧推作为衡量人体上肢推的能力，不论是健体还是力量举又或者是其他训练。卧推是相当重要的训练项目之一。平板卧推主要是刺激整个胸大肌，此外还有肱三头肌和三角肌前束参与发力。然而这些仅仅是主要刺激的肌群，还有身体的其他方面参与发力。标准的卧推有着完整的发力链条，从腿部到胸部都有参与。此外核心肌群也参与稳定的作用，所以说卧推不仅仅是训练胸部的一个动作，对于全身的肌肉生长都这好处。

深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，这句话说的对不对我们暂且不讨论，但深蹲对于全身的刺激却是相当的强的。深蹲作为力量训练之王，无论是增肌还是减脂又或者是塑性，都可以采用这个动作，不仅刺激股四头肌，还有臀大肌也能得到很好的刺激，这个就是无深蹲不翘臀的来历。但是深蹲主要的刺激还是股四头肌，核心肌群参与稳定。力量的提升全身肌肉的增长都少不深蹲的参与。能够更好的刺激激素分泌。

硬拉

想要练就翘臀，硬拉相对深蹲更加的有效果。硬拉相对于深蹲而言，身体的发力链条不同，硬拉主要是锻炼身体的后侧链。也就是说硬拉更为主要的刺激股二头肌臀大肌，竖脊肌以及背部肌肉。此外硬拉对于握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，虽然有助力带这样的辅助装备和正反我这样的技巧。但训练时双正握会更好。相对于身体前侧而言，一般人对于后侧链的训练明显少很多。为了确保身体的肌力均衡发展，硬拉训练不可缺少。

实力举

实力举作为一个上肢上推的训练动作和引体向上动作模式恰恰相反，但对于刺激三角肌和肱三头肌有着很好的刺激效果。由于实力举采用站姿，这个姿势推举杠铃会涉及到全身发力。腿部起着支持作用，核心肌群起着稳定的作用。但这个动作在健身房里面却很少有人训练，可能在训练的过程中由于动作不当伤到了腰椎。这个动作在运动准备过程也就是杠铃在地上到准备举起到肩部的阶段还会涉及到一个动作那就是高翻，高翻在健身训练中属于比较难得的那一类，技巧性非常的强。这也可能是实力举训练少的原因吧。

杠铃划船

说到背部训练其实就两种训练模式，一种是水平拉类，一般引体向上和高位下拉就属于这一类，主要是锻炼背部的宽度，另一类就是垂直拉类，就是各种划船及其变式，主要的锻炼背部的厚度。杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的刺激。保持俯身的姿势进行划船，不仅刺激背部肌群还对核心肌群和腿部力量有着不错的刺激。

则会五类复合动作不仅是仅仅训练一个部位的，对于身体的其他部位也有着不错的效果。复合动作的好处在于对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。不是局部，而是整体。在训练的初期我们更应该专注于整体肌肉的塑造。当有了一定的肌肉含量了在进行局部的修饰。维度和线条很难说谁更重要，但更大的纬度才能拥有更为清晰的线条。