健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效,第1张

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效,大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的,而饮食也是增肌训练中的一种,我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐,以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐:早餐

由于一夜没有食物摄入,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐:上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如:牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外,还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物,可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐:下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段,可以选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:午至晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂,这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质,你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入,由固体食物组成,应包括复合碳水化合物(如米饭、土豆)以及优质蛋白质(如牛排)和大量新鲜蔬菜。

第六餐:深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质,不要嫌整天吃蛋白质,它可是增肌最重要的一部分!这一餐,大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多,而给胃造成过大负担!如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦!

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐:2片培根肉,4个生鸡蛋,一个半中等水平尺寸柿椒,1/4个中等水平尺寸圆葱,1片奶酪。

第2餐:一个半中等水平尺寸番茄,2汤勺松子,1/4个中等水平尺寸圆葱,1汤勺植物油。

第3餐:226克三文鱼,8根茭白嫩茎,1汤勺植物油,1/3杯黑树莓,170克削皮鸡脯肉,一根丝瓜。

第4餐:4颗黑树莓,一杯奶酪,3汤勺鲜奶油,1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐:4个生鸡蛋,2汤勺色拉酱,2根葱郁,1/4杯奶酪,3个鸡蛋清

第2餐:170克牛扒,2杯西蓝花,1汤勺植物油,1/4个红洋葱

第3餐:(训炼后)2勺修复健康饮品

第4餐:85克西兰花,一杯生榨椰子汁,1/4个中等水平尺寸圆葱,3个鸡大腿

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯剁碎的核桃仁,1/4杯蓝莓

第三天

第1餐:4个生鸡蛋,3个鸡蛋清,1杯西蓝花,1汤勺植物油,1/4杯奶酪

第2餐:一杯扁豆,一杯红萝卜,3个鸡大腿,2汤勺奶酪,1汤勺食用油

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤勺天:然花生酱,2汤勺亚麻布仁粉

第4餐:198克蓝鳍金枪鱼,2杯小菠菜,一杯菌类切成片,一个半中等水平尺寸番茄,1汤勺植物油,1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐:2片野兔培根肉,4个生鸡蛋,226克巧克力牛奶

第2餐:2汤勺沙拉酱,1根芹菜,1/4个中等水平尺寸圆葱,1罐金枪鱼罐头,3叶子油麦菜

第3餐:(训炼后)2勺修复健康饮品

第4餐:170克牛扒,8个洋白菜小包菜,1汤勺植物油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯剁碎的核桃仁,1/4杯蓝莓

第五天

第1餐:1杯全脂牛奶酸牛奶,1勺半乳清蛋白,2汤勺剁碎的核桃仁,1/4杯黑树莓

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓苗,3汤勺剁碎的圆葱,1/2杯菌类切成片,198克削皮鸡脯肉,1/3汤勺植物油

第3餐:1/4杯奶酪,一个半蜜桔,2汤勺剁碎的核桃仁,1勺半乳清蛋白

第4餐:200克牛扒,一个半中等水平尺寸圆葱,1个柿椒,1汤勺食用油

第六天

第1餐:4个生鸡蛋,3个鸡蛋清,1杯菌类切成片,1/4个中等水平尺寸圆葱,1片乳酪

第2餐:2杯油麦菜,一个半鳄梨,2汤勺色拉酱,2根葱郁,200克削皮鸡脯肉,1汤勺植物油

第3餐:(训炼后)2勺修复健康饮品

第4餐:200克瘦牛羊肉,一个半中等水平尺寸番茄,一个半圆葱,1/4杯奶酪,一根丝瓜,2汤勺植物油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯剁碎的核桃仁,1/4杯蓝莓

第七天

第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,一杯生榨椰子汁,2汤勺现磨咖啡

第2餐:200克牛里脊,一杯菠萝蜜块,2杯小菠菜,1/3汤勺植物油

第3餐:1杯西蓝花,200克削皮鸡脯肉,1杯花菜,1/3汤勺植物黄油,2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐,早餐:100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐,加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐,午餐:120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐,加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐,练前:一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐,练后:两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐,晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐,睡前:一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类:想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品,能够有效促进肌肉的生产发育,所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果:除了高蛋白的肉类,高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子,萝卜,苹果等,这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充,所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配,避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品:在我们高强度、大重量的增肌训练下,我们的体内会消耗大量的碳水化合物,所以在这个时候,我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品,如饼干,巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品,对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品:进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法,比如:奶酪,花生等等,这些食品中都包含了大量的高热量,十分有利于我们的健身能量补充,有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜:在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃。

膨化食品:炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料:健身常识运动后定会口渴,然而,此时不适宜饮用甜的饮料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而阻碍减肥。

健身圈内常说:“三分练,七分吃”,可见锻炼一个部位不仅训练强度重要,饮食上也更加重要,那要是想要快速练出完美的腹肌线条,平时应该吃些什么食物好呢?

含蛋白质丰富的食物

在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足腹部肌肉的修复和生长,帮助身体练出有型的腹肌线条,一般常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉,还有豆类和豆制品,比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑,这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右,而且热量低,适合增肌减脂期食用,做法宜清淡水煮为佳。

含膳食纤维丰富的食物

腹肌的显现和自身体脂率低十分相关,如果你本身比较肥胖,吃得多,那么练得再多再刻苦的腹肌动作也无法显现腹肌,而富含膳食纤维的食物,一方面可以帮助增加人体饱腹感,有利于减少其他食物的食用量,降低每日热量摄入,有利于减脂;另一方面还能促进肠胃蠕动,帮助食物消化,起到润肠通便、帮助减肥的作用。

含膳食纤维丰富的食物有:燕麦、大麦、荞麦、高粱、薏米、胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黄花菜、玉米、红薯等。

低热量的蔬果

蔬果不仅含有丰富膳食纤维,还有较多的维生素和矿物质成分,能帮助减脂期饮食营养成分均衡,肌肤美白有光泽、滑嫩细腻;而且热量一般都比较低,有助于减肥,建议练腹肌期间多吃一些橘子、草莓、蓝莓、芒果、菠萝、香蕉、苹果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海带、蘑菇、芦笋、毛豆、柚子、火龙果、猕猴桃等。

饱腹感强的主食

很多人为了快速减肥练出腹肌,就放弃了碳水含量较高的主食,但这种做法其实是非常不正确的,因为人长时间如果不吃碳水的话,时间长了不仅没有精神,而且还会产生暴饮暴食的症状,要做好饮食均衡,为了满足减脂增肌的需求,建议少吃米饭、馒头、面条等高碳水主食,吃些玉米、土豆、红薯、芋头、藕、南瓜、燕麦、藜麦、糙米、山药、紫薯等碳水相对较低,但饱腹感更强的主食。

适量的营养补充剂

要快速练出十分有型的腹肌,在保证上述饮食的原则上,还需搭配一些营养补充剂来满足增肌的需求,如:

1、蛋白粉可以补充蛋白质的摄入不足,有利于肌肉增长,建议选择在一天中的清晨,睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺,根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

2、支链氨基酸一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好,每次补充3—5克,在这两个时间段内服用支链氨基酸,可以促进肌肉的生长和合成,还可以最小程度的防止肌肉的流失。

3、谷氨酰胺训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复,而睡前摄入则可以增加生长激素的分泌,能有效的增肌和减脂。

练腹肌三餐菜单

1、早餐:吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐:糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐:适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

练腹肌禁吃什么 1、精加工食物

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物,避免 加工食物,如:包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等,精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等,并且经过了工业化加工,比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等,其热量较高,过量摄入这类食品会导致体重增加,影响练腹肌的效果。

2、油炸食物

锻炼减脂期间都不要吃一些油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的,而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现,对健康的维持不利,还可能影响肠胃健康,加速身体的衰老等。

3、糖分高的食物

含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等,如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪,引发肥胖等危害,而自身体脂高的话,无论腹肌动作练得多么好,都不会显现的。

4、高盐食物

常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等,如果每日过量摄入钠盐,会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状,不利于减脂

5、高油高脂肪食物

高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一,常见的有核桃、芝麻、花生,油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等,长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量,还会诱发很多慢性疾病,因此在练腹肌期间为了保证效果,需要减少油和脂肪的摄入。

看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌,那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢?通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中,从而达到增肌的效果。这期间离不开什么?那就是饮食!其中蛋白质尤为重要!接下来我推荐几个要点,希望可以帮到你。

第一:不管是增肌还是减脂,最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以,在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉,牛肉,牛奶等等。

第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢?当你在健身房中摄入碳水不足时,你会感到浑身无力,肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点,补充足够的碳水,让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的多样性,轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐,有条件的要学会加餐水果。

虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是,基本的原则我们不能丢,为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃,比如油炸食品,甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多,维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以,当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。

加油!找到适合自己的最重要!

健身增重食谱推荐

 对于正在健身的瘦子而言,每天训练都很累,但就是不见长肉,吃那么多东西,感觉都是浪费了一样。那么,该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐,欢迎大家阅读浏览。

 第一餐:早餐

 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等)“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

 第二餐:上午的小吃

 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

 氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素。应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

 第三餐:午餐

 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

 至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

 第四餐:训练前

 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶),外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段,可以直接用碳水饮料。

 第五餐:训练后及晚餐

 这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

 第六餐:深夜小吃

 这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

 ●牛肉

 当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

 ●鸡肉和火鸡肉

 平均来说,一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了,同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉,除了肌肉质量的增加外,无需担心额外的负担。

 ●鸡蛋

 鸡蛋已经被认为是”完美食物”,它是高质量蛋白质的来源之一,同时也含有需多的维生素及矿物质。

 ●金枪鱼

 当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

 ●牛奶

 乳制品含有消化速度较慢的蛋白质,因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外,还富含维生素D和钙质,这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

 ●糙米

 由于糙米有米糠的包覆,使糙米在体内的消化吸收速度较慢,因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

 ●地瓜

 地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

 ●坚果和种子

 尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪,但多数是有益于健康的不饱和脂肪,而且多数的坚果营养密度极高,含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有:杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

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