1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍窄些,两肘内收紧靠体侧,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、抬头前引,身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,处于顶峰收缩位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。
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注意事项:
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据个人的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式,击掌,负重练习法。心脏病,高血压用户禁用此法。
5、练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。
-俯卧撑
一般都是晚上睡觉之前做,
记得刚到部队的第一天晚上,做了50个,肯定不是很标准的,以为也没啥,呵呵,到了第二天班长逼着做了100个,心里想着还能承受,紧接着往后越来越多,新兵下连之后就是100热身,后面再做二三百个是很正常的事情,然后就是仰卧起坐几百个不等,反正就是躺在地上做的时候,屁股磨破是经常发生的,等等很多搞体能的项目,睡觉的时候全身都是汗,精疲力尽,
一般情况下就是500俯卧撑500仰卧起坐500蹲下起立
部队做俯卧撑几千个的,都是通过刻苦的练习出来的,只要肯练、持之以恒就可以,结合正确的练习方法,一定是可以练成的。
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
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在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
-俯卧撑
当兵后,部队会有科学的训练方法,即使不会做俯卧撑,只要坚持训练,也能学会。
俯卧撑的动作要点:
1,双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点是全身挺直,平起平落。
2,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
中国军队的训练大纲要求,两手张开与肩同宽,于胸下撑与地面。上下体保持在一条直线上,腰部挺直,膝盖不可弯曲。手臂伸直后,而后上体下压,手臂弯曲,当上体快贴上地面时再将上体撑起,在以上过程中,腰部始终挺直,膝盖不可弯曲。周而复始。训练大纲要求,新兵及格线不能低于一口气五十个。
依据《中国人民解放军军人体能标准》第九条规定:
1对于老兵中 25岁以下的男军人最低标准为40个、女男军人最低标准为10个;
2对于新入伍军人要求就是,男军人最低标准为35个、女男军人最低标准为8个。
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俯卧撑动作标准
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
做俯卧撑的好处
做俯卧撑的人没做一个俯卧撑都会感受到身上各个部位的的锻炼。最为突出的感觉就是肌肉群的锻炼了。主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小臂,能让体型看起来更加匀称挺拔。做俯卧撑同时还能检验身体素质。做一个俯卧撑需要多个地方的配合,所以做俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位。
凭借自己的力量支撑自己的重量,能十分快速,准确的反映身体状况。同时长期坚持这项运动,也能很好的增强身体素质,增进健康。
参考资料:
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