在健身过程中是不是难免会受伤？

相信许多人都听过一万小时理论，这个理论的基本意思就是，无论你是天才，还是脑袋不灵光者，想要在一个行业达到最top的那一批人，基本都需要10000小时，才能成为行业****。今天我们就来说说，在健身中，一万小时理论的一些有趣发现。

 

首先就是大概多久受伤一次？

对于力量训练中，一万小时精英运动员，基本都是受伤在02-55次左右。而常人训练基本都是翻倍3倍不止。而且比例随着年纪增加而递增。

其实这也很容易理解，毕竟多数人，都只是为了健康而锻炼，并不想着去锦标赛、奥运会参加比赛，那的好名次。而专业运动员，靠这个吃饭，所以他们需要不断的进行运动，自然为了提高成绩，在自己短暂的职业生涯中，拿到更好名次，所以要时时刻刻的保护自己肌肉、关节不受伤。

 

其次是受伤最常见的运动有哪些？

在一万小时理论中，健美的受伤概率最低，而长跑运动员受伤概率很高，而且是健美运动员2-10倍。细想想气死也不难理解。健美运动大多在室内，可控性很强。想要练胸可以用史密斯机，想要练腿可以用各种保护器械。

而长跑运动员，则是经常在室外，不可控因素太多，大则是天气路况、眼前行人、来来往往的汽车宠物等，小则是比赛运动员的突然摔倒，自己装备是否损坏，而且为了成绩还不能停下来修整。

最后则是身体最容易受伤的部分是哪些？

在日常锻炼中，相信许多人都知道膝盖容易受伤。无论是跑步、还是深蹲、还是跳跃，甚至是看比赛中的篮球、排球、羽毛球比赛，好多选手从世界冠军到第二年的一落千丈，一问方才知道，他们膝盖受伤，只能赛季报销。

 

还有就是现代不少都市人都会感觉自己颈椎有问题，因为是长时间面对这电脑，导致颈椎伤痛。再然后就是腰椎加下背部很容易受伤，腰椎盘突出许多人都听过，也可能是因为长时间坐着不锻炼了。

而一万小时锻炼中，以上三种基本也是常见的受伤部位，关节部位也是身体最不稳定的组成。想要知道更多信息，那么一定可以去寻找由英国权威部门发布的《Which strength sport is most likely to cause an injury》这篇文章，里面都有你想要的资料，找到后给自己对应，然后好好享受健身，争取身体不再受伤。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

膝盖外侧、膝盖内侧、膝盖下方、胯部、小腿后侧、足底等

髂胫束是是髋关节和膝关节外侧的主要稳定结构，是将膝盖连接到臀部的肌腱。

不科学合理的跑步可能会导致的伤病，主要是膝关节伤病。跑者比较常见的跑步伤病:脚底筋膜炎、胫骨发炎、膝盖疼痛、髂胫束综合征等腿部关节伤病。

当跑者出现膝关节疼痛时，必须停止跑步，休息调理并找出为何会出现这样的伤病。如果是热身和拉伸不到位，就从热身和拉伸入手。如果是腿部肌肉和关节薄弱，可以加强腿部力量。只要找出跑步中的误区，就能够避免不必要的伤病。

笔者属于前脚掌先着地和平掌着地的跑法，只要快速跑，都属于前脚掌先着地跑步法。有一段时间，想要提高自己的跑步PB，结果出现脚底筋膜炎的症状，休息了快一个星期。

在在跑步的时候，长时间使用前脚掌先着地且追求速度，很有可能得脚底筋膜炎。

内旋外翻在跑者中非常常见，跑鞋品牌也为此推出稳定性能的跑鞋，纠正跑者内旋外翻的跑姿，但是效果不会很明显。

只要长期跑步，不给自己的胫骨放松，就非常容易得胫骨发炎。

笔者在跑步时，见过很多跑步小白脚掌落地声响如雷，笔者听着都心疼。跑步脚掌落地要轻盈，落地是“哒、哒、哒”的声音，不是“梆、梆、梆”的声音。

很多没有跑步经验的跑步小白，跑步几个月都会感到膝盖疼痛。

笔者的大腿肌肉还算可以，所以不会得髂胫束综合征。跑步时由腰腹带动大腿，大腿带动小腿的，所以说，大腿的肌肉非常重要。当你进行高强度的中长跑时，大腿肌肉力量不足，跑完之后，会出现大腿肌肉僵硬的症状。

我的跑友圈里有这样一个人，他确实有点惨，他每天跑15km，坚持了四年多吧，身体开始陆续出问题了！

首先是膝盖疼，然后是脚踝疼，再后来是脚底疼，再后来是跟腱疼，再后来就是不敢跑了！

说实话，跑步跑不好真的很伤人，而且一受伤就容易留后遗症！

所以跑步一定要跑的 健康 ，你把自己弄伤了，你还不如不跑呢！

今天我来给大家讲讲，跑步会导致哪些部位疼痛，以及预防跑步损伤的方法！

跑步会导致哪些部位疼痛？

1 膝盖

膝盖是我们在跑步时最容易损伤的部位！半月板损伤，软骨磨损，十字韧带拉伤，这些都是常见的膝盖损伤！膝盖的损伤与跑量，不正确的姿势，鞋子很有关系！

2 足底

在运动学上有一种病叫足底筋膜炎，每次足底受压时都会疼痛，这让很多跑者难受不已！

如果你的足底受伤了，那你就很难跑步了，每次落地时的疼痛都想让人放弃！

3 脚腕

脚腕也是很容易受伤的一个部位，因为脚腕在落地时也会受到很大的冲击力，很容易导致腕关节受伤，如果你的脚腕受伤，那你也很难继续跑步了！

4 小腿

有的时候我们小腿也容易受伤，因为小腿肌肉比较弱，承受冲击力的能力不强，这样就会导致胫骨疼痛，甚至也可以导致小腿肌肉持续紧张，拉伤损伤！

如何远离这些跑步损伤？

1 降速，减量

你千万不要跑得太多，也不要跑得太快，因为根据动能公式，跑的速度快，跑的时间长你身体受到的冲击就大，那你的这些身体部位就很难保持 健康 ！

所以我们一定要降速，减量，速度保持在六到七就可以了，每天的运动量保持在7km以内就可以了，三四十分钟是最好的，千万不要过量运动！

2 做好热身

热身运动是相当重要的，不热身，你的肌肉骨骼，韧带甚至你的器官的表现都会变差，你会容易胸闷气短，岔气，你的韧带很容易拉伤，肌肉也很容易拉伤，关节更容易磨损！

所以我们要做好热身运动，每次最好热身七分钟以上，让身体的状态保持在巅峰，让身体承受冲击的能力增强，这样受伤的概率也会更小！

3 增强身体强度

我们一定要增强自己的身体强度，身体强度越强，抗冲击能力越强，所以我们要适当的练肌肉，每天健身20到30分钟，全方位的增强体质，这样身体更不容易受伤！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

这个我简单说说跑步会导致那些部位疼痛， 一般跑步前期最容易产生疼痛的地方在膝盖、跟腱、脚指头、大腿以及小腿， 下面简单说说疼痛原因以及应对方式。

膝盖疼痛，这个细说的话有膝盖内侧、外侧、正前方以及正前方下部四五厘米的地方，然后涉及到筋的话，膝盖部位后面那个窝窝的地方，那个部位里面的筋也会痛 。

对于膝盖内侧、外侧的疼痛，大部分是筋膜炎，一种炎症 ，因为跑步初期，对于我们下肢力量弱的朋友而言，这些部位的筋基本不会遇到像跑步这种长时间高频次的来回伸缩，所以开始跑步的时候，这些筋会与周围的组织产生一定的摩擦产生炎症。

这是正常的现象，遇到了不要担心， 自己休息休息就好了，下次跑步也会痛，但是痛几次之后基本不会在遇见。

膝盖正前方痛，这种情况我没有遇到过，不过遇到的跑友大部分也是因为下肢力量比较弱造成的，个别是伤到了半月板，但是这个情况很少见，最好的方式就是休息， 好了再去跑步，速度放慢一点。

膝盖正前方下部四五厘米处痛，这个跑步新手开始拉练长距离之后比较容易遭遇，具体表现就是你上下楼梯会比较痛 ，感觉里面的肉要蹦出来一样，这个也是需要休息，当自己下肢力量强大之后，不会再出现。

跟腱痛，隐隐作痛， 一般是跟腱炎，原因多是跑步的时候后脚跟着地造成的， 这里奉劝一句，个别人能够习惯后脚跟着地的别以为自己没问题就瞎说，我评论区以及见过不少朋友反应脚后跟跟腱的地方隐隐作痛 ，询问下来着地方式多用脚后跟，根本原因就是着地的时候脚后跟着地造成的，还有就是步幅过大造成，休息完全恢复好了再去跑步，然后改变自己的着地方式，个人推荐前脚掌靠后一点着地，也就是脚中的地方。

脚指头疼，有水泡或者血泡 ， 这种现象多是鞋子不合脚造成 ，可能偏小了也可能这双鞋完全不合脚，改变方式就是换一双合脚的跑鞋，或者你继续穿这个跑鞋，跑四五次后，完全磨合好也没有问题，只是每次跑步跑长距离基本都会受伤， 同样的理由也会导致脚掌以及小指头外侧有磨破皮、水泡等现象 。

大小腿酸痛，原因还是自己下肢力量弱，平常锻炼少，一运动乳酸堆积过多 ，这个一方面坚持运动，平常可以做做力量练习，另一方面乳酸产生的时候洗澡不要水温太高，越高越酸痛，能够承受得住可以用冷水洗澡。

跑步者都是从小白走过来的，刚开始不会觉得跑步多难，但也有很多人听到跑步就会说伤膝盖，其实这是错误的说法。

跑步的人大多会经历膝关节疼痛，包括前侧，内侧，外侧，还有脚部疼痛，踝关节，足底筋膜，小腿前侧疼痛，内侧疼痛，以及髋关节疼痛，这些都是跑者可能经历的疼痛，都是跑步过量和速度太快导致，但这里几乎都是可以自愈的，前提是不要过于严重的情况下注意身体休息。

膝盖疼是百分之九十跑步者遇到的问题：

前侧和内侧，一般是股四头肌力量不足，下肢运动能力不足，稳定性不够，导致半月板受伤。

外侧一般是髂胫束疲劳导致，可以加强臀部肌肉和股四头肌力量。

足底筋膜炎是脚后跟和足底疼痛，走路有明显的疼痛感，但这属于无菌炎症，一般不会太严重，可以通过泡脚和足底按摩恢复自愈。

小腿内侧和外侧疼痛，都是拉伸热身不到位，跑步时小腿紧张导致，小腿多条肌肉需要跑步后拉伸和深度按摩放松。

髋关节疼痛也是跑步过量导致，但这说明运动效率在提高，跑姿正确。

1，岔气　　　　在刚进行跑步的时候，很多人会出现岔气的现象，也就是胸前下部左侧或者右侧的下腹部处的疼痛，这是因为身体突然从静止进入到跑步的运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量的氧气，但是肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象。　　另外，跑步前没有做好人身、呼吸不当、饭后或大量饮水后立即跑步等，也会引起岔气。　　如何预防岔气呢首先，跑步之前一定要做好热身运动，慢慢地让呼吸开始进入运动的状态;在刚开始跑步的时候，要慢慢去加速，不要一下子加速。　　如果在跑步的时候遇到了岔气，先进行减速，然后调节呼吸，慢慢深呼吸，同时按摩疼痛的部位。　　

2，小腿肚疼　　　　在跑完步一两天之后，小腿肚子可能会酸痛，而且又硬又涨，这是小腿肚子上的腓肠肌，缺乏锻炼造成的运动延迟性疼痛，是因为脚前中掌落地跑步的方式导致的。　　如何改善呢首先，将落地脚的重心从前中掌改变到后中掌，然后要注意按摩腓肠肌，同时要减量减速。　

3，小腿骨前面痛　　有的时候小腿骨前面会痛，在运动的时候尤其会加剧，这是因为没有做好跑前热身，错误的跑姿、坚硬的地形、跑步速度过快以及突然增加训练强度等导致的。　　当你出现小腿骨痛的时候，可以用泡沫轴之类的圆柱形物体进行按摩;跑步之前要做好充分的热身，让肌肉发热，可以预防疼痛。

您好！请关注”怀贤 健康 “。跑步是一项非常简单、常用的健身运动，但很多人在跑步时会出现疼痛或其他不舒服的感觉，下面具体介绍跑步常见的伤痛以及解决方法，希望能对您有所帮助。

1肌肉酸疼

长时间未运动者，突然剧烈运动造成乳酸过多堆积，引起的肌肉酸痛，感觉肌肉有烧灼感

解决方法：可以通过休息（2、3天）或者减少训练量的方法来改善，或进健身房在教练指导下做肌肉力量训练。

2膝盖、脚踝疼痛

由于体重大或肌肉力量差的原因，初跑者经常会遇到踝关节，膝关节甚至髋关节疼痛的问题，这可能与跑步姿势，旧伤和关节本身的问题造成的疼痛。

解决方法：疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时及时就诊，排除膝关节韧带半月板损伤原因，可在医生指导下口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。 

3外胫疼痛

这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起胫骨出现剧痛现象。

解决方法：通过加强肌肉力量、提高柔韧性等方式消除疼痛，同时最好停止跑步练习。

4脚扭伤

脚扭伤在跑步者中是一种常见的刺激性损伤，多与跑步方法不正确有关。

解决方法：脚扭伤之后最好是马上用凉水冲或冰块冷敷一段时间，24小时之后再进行热敷，可涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。脚扭伤要注意休息2～3天，不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

5小腿抽筋

出现抽筋的现象，可能主要与天气太凉，肌肉没有活动开、近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态、跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛、不合理动作的使用有关。

解决方法：出现抽筋现象后，要马上停止运动，按摩抽筋部位，拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态，在抽筋局部用毛巾热敷，可缓解抽筋症状。练习前进行伸展活动、补充矿物质（钙、钠等），调整跑步姿势可有效预防抽筋。

虽然跑步会出现很多伤痛，但采取预防计划可以减少跑步伤痛的出现，可以参考以下几点：

1选择对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫的运动鞋。

2控制跑量，循序渐进，一周运动量的增加（比如跑步的距离）不超过上周运动量的10%。

3跑前拉伸，跑后放松，跑步前没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来，跑步后放松，可提高柔韧性。

4交叉训练，除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式如骑自行车、游泳等，是有效避免受伤的训练方式。

5加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，可增加膝关节的稳定性，预防膝关节受伤。

怀贤 健康 提示您：伤痛一出现就要引起重视，有些伤痛是正常的一种不适感，经过自己处理后可恢复正常，而有些肌肉、韧带的伤痛难以自我恢复，需及时就诊。

如果真是颈部肌肉拉伤，最好的办法是去正规医院检查，遵从医嘱。

日常锻炼中，民间习惯把锻炼后的肌肉伤痛称之为肌肉”拉伤“，其实这并不是真正意义上的肌肉拉伤，锻炼部位的酸痛感觉是由于乳酸没有及时代谢掉从而堆积在体内产生的，并不是由于肌纤维撕裂所造成的。两者比较简单的鉴别方法就是，民间常说的”拉伤“，其酸痛部位是可以动的，而且简单热身后酸痛感会降低。而由于肌纤维撕裂所造成的肌肉拉伤，疼痛部位是不能活动的，一活动就会剧烈疼痛让人无法继续下去。

一般的肌肉酸痛，正常情况下48-72小时可以自行消失，也可以通过抻拉和小强度的有氧运动来加速乳酸代谢，从而加快恢复。同时多吃点富含维C的果蔬。

真正意义上的肌肉最好的办法就是立刻停止运动，然后去正规医院进行检查治疗。

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　不少朋友刚开始运动，或者经历过强负荷的运动后，肌肉都会感到十分酸痛，并且在接下来的一段时间里，这种酸痛会持续好几天的时间，让想要坚持运动的朋友感到十分难熬，所以今天我们就来聊聊肌肉酸痛怎么才能快速恢复吧!

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复 篇1

　整理活动

　不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。

　温水浴

　运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

　按摩

　按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

　营养的摄入

　肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白 粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。

　其实最能有效阻止，肌肉酸痛产生的`方法，是在运动过后马上进行放松活动，并且用手拍打身体的各个肌肉部位，这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复 篇2

　1、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　2、牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　3、对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　4、热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　5、口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　6、处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　7、按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　8、冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　9、在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

　10、在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　健身后为什么肌肉酸痛

　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　如何预防健身肌肉酸痛

　1、合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

　5、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5—10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。