有益健康的小动作您做了吗？

然而这些不为人注意的举止，却有着一些特别的健身功效。 小动作之一：打哈欠 打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。 小动作之二：伸懒腰 “伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。 小动作之三：扩胸 人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。 小动作之四：深呼吸 深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。 “虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”专家同时提醒说。 有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。 用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵，也对人体危害不小。掏耳朵用力不当，很容易引起外耳道损伤，严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂，造成耳痛难忍，影响张口和咀嚼。 还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。《公共营养师》职业资格认证专栏 《育婴师》职业资格认证专栏健康资讯－－文化前沿专栏 女性营养－－美容瘦身专栏男性营养－－威武强健专栏 孕期营养－－健康靓丽专栏疾病营养－－保健康复专栏 食物营养－－禽畜粮菜专栏四季养生－－春夏秋冬专栏 职场人生－－酸甜苦辣专栏2009年高级育婴师育婴员考试时间职业资格培训报名咨询公共营养师国家职业资格统编教材公共营养师培训教材高级育婴师国家职业资格认证育婴师国家职业资格培训看病难，看病贵的根源是两个“等”字暨健康专家讲座北京：职业资格证“换芯”防伪新证书可在线查真伪《公共营养师》国家职业资格认证火热报名中职业资格证书制度问题解答公共营养师、育婴师育婴师职业资格考试认证鉴定培训火热报名中国家育婴师职业培训专家王书荃：专业性很重要解读育婴师：21世纪中国最热门的技能人才之一罗京因淋巴癌扩散病逝 专家解读：重视早期信号专家提醒：肌肉软无力小心糖尿病来找你专家建议育龄女性每天吃瓜子提高叶酸水平专家提醒：春季饮食养生要遵循“三个原则”上海：硕士生、本科生争相报名育婴师吃在孕期－－访谈北京妇产医院教授健康专家提醒：七种疼痛不可轻视合理膳食 向心肌梗死说“NO”！

微胖男士适合这几个健身小动作

　微胖男士适合这几个健身小动作，微胖的男士可以通过做运动来锻炼身体，比如多做抬腿俯卧撑，或者是仰卧起坐，能对锻炼肌肉很有帮助，本文讲述微胖男士适合这几个健身小动作。

微胖男士适合这几个健身小动作1

　 动作一：抬腿俯卧撑

　主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

　训练要领：双脚交叉抬高，双手宽于肩撑于地面上，开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉，待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起，同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。

　 动作二：窄距俯卧撑

　主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

　训练要领：这个动作和上面的动作都属于俯卧撑，但是侧重锻炼的部位不一样，这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄，这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激，我们可以自身去感受一下，在做一组以后，你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。

　 动作三：仰卧交替屈伸腿

　主要训练肌群：腹肌在内的核心肌群

　训练要领：仰卧在地双手放在我们的身体两侧，准备时双腿保持屈膝，大小腿夹角为90度，动作开始时一条腿朝前伸展，然后交替进行，这个动作看着是腿部的运动，但是我们处于仰卧状，在腿部屈伸的状态下，我们的腹肌起到一个稳定身体的功能，从而得到训练。

　 动作四：跳跃下蹲

　主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

　训练要领：首先双脚分开，略比肩宽，然后向上挑起，在跳起的过程中双手朝后甩动，腿部伸直，在落下的时候，我们的身体顺势朝下蹲起，朝后反复进行，这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群，在蹲下的时候，我们的臀大肌也能够被刺激到。

　 动作五：并脚深蹲

　主要训练肌群：股四头肌，股二头肌，臀大肌

　训练要领：首先双腿并拢，动作开始时朝下深蹲，手臂朝前伸展，这个动作我们看上去非常容易，但是比一般的深蹲动作难非常多，因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体，另一个问题就是，因为是并腿蹲，非常要求我们的灵活度足够高。

　 动作六：卷腹

　主要训练肌群：腹肌

　训练要领：这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了，因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激，达到最高的'训练效果，但是需要注意的是，我们在卷腹的时候，一定要感受到腹肌的发力，很多人在做这个动作的时候，总是觉得自己的脖子酸，这是非常不对的行为。

　动作七：悬空锻炼

　首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。

　动作八：仰卧起坐

　练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

　有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上, 再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟, 再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

微胖男士适合这几个健身小动作2

　 1、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　 2、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　 3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

　(1)、双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)、进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　 4、体侧抬腿：调节髋关节

　(1)、开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)、抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　 5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

　(1)、双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)、然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　 6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

　(1)、右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　(2)、抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　 7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　 8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线

　(1)、仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　(2)、腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

对于大多数女性朋友来说纤细的腰肢无疑是梦想的身材部位，但实际情况是腰部是最容易堆积脂肪的部位之一，所以想要拥有纤细的腰肢就需要付出更大的努力。一般说来坚持锻炼是比较好的方法。那么简单实用的瘦腰小动作有哪些？哪些运动能够快速瘦腰？

1、单实用的瘦腰小动作

快速瘦腰运动一：

方法：坐姿，眼神直视前方，左腿弯曲，并用外侧腿部贴紧地板，右脚跨过左脚，并放在大腿外侧，右脚脚尖向前，两手臂自然下垂，五指张开扶住地板，身体呈三角形。

效果：可以紧实腹斜肌和侧腹部，锻炼下背部的肌肉，经常进行这个动作可以改善后侧腰不易减掉的赘肉。另外还可以锻炼腹直肌，促进腰腹部脂肪的燃烧，修饰臀部线条。

要点：两侧坐骨要保持紧贴地板的状态，在抬脚时小腿要和脚掌在一条直线上。将这个动作重复练习20次之后休息30秒到1分钟，之后再练习20次，一共进行3遍。

快速瘦腰运动二：

方法：这个动作很简单，左手抱住右腿膝盖，把大腿向身体拉近，挺胸收腹。

效果：练习这个小动作可以使腹斜肌更紧实，还能够收紧侧腹部的肌肉及下背部的肌肉，经常练习可以减掉很难减的侧腰部赘肉。练习腹直肌轻度还能促进燃烧腰腹部位的脂肪，达到塑腰美臀的目的。

要点：在进行锻炼时两侧坐骨要始终保持贴紧地板的状态，在抬起脚的时候小腿还要与脚掌呈一条直线，因为这个动作很简单，所以可能连续进行20次，之后休息片刻，再重复进行一组20次，一共进行3组。

快速瘦腰运动三：

方法：右侧肩膀向后方伸展，视线随着肩膀移动的方向转移，下巴放在右侧肩膀上，右手臂伸直，并保持3～5个呼吸的时间，之后身体恢复到初始状态中，换另一边并向另一方向重复做这个动作。

效果：这个小动作可以锻炼腹斜肌，使其更加紧实，并且还可缩紧侧腹部和下背部的肌肉，消除侧腰部难减的赘肉，改善腰部线条，锻炼腹直肌可以帮助消除腰腹部位的赘肉，并能美化臀部线条。

要点：这一动作的要点与上步相同，保持两侧坐骨紧贴地板，在脚抬起的时候小腿要与脚掌呈一条直线，把这个动作连续进行20次，共进行3组，每一组间可休息30秒到1分钟。

快速瘦腰运动四：

方法：身体平躺在地板上，身体自然放松，膝盖弯曲，使脚掌贴紧地面。

效果：可以锻炼腹斜肌，使腹斜肌变得更加紧实，另外，还可以锻炼侧腹部和下背部的肌肉，使之呈现最完美的线条。经常练习这个动作可以减掉难减的侧腰部赘肉，并且还能塑造臀部线条。

要点：在练习时侧坐骨要紧贴地面，脚抬起后小腿要和脚掌在同一直线上，动作不算难，可以连续进行20次，之后休息1分钟再进行下一组20次，共做3组。

温馨提示：经常练习这些小动作，可以帮你快速瘦腰，效果显著，并能塑造优美的身体线条。

2、如何利用瑜伽球锻炼

动作一

1将一条腿压在健身球上，手臂弯曲交叉抱在脑后。

2整个身体慢慢向左侧伸展，重复动作多次，然后换另一侧练习。

动作二

1双腿尽量分开，将左手手臂抬起来，身体慢慢向右侧伸展。

2用右手扶着球，直到左手手臂与地面平行。

3深呼吸，保持动作数秒，然后换另一侧重复动作。

动作三

1将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

动作四

1俯卧撑姿势，把脚搭在瑜伽球上，脚背朝下。

2双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

3弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

动作五

1仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

2保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。

3每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

：自然站立。双嘴唇紧闭，用鼻孔呼吸做增氧节律呼吸操：短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--慢慢均匀细长呼气。在上面一个完整的增氧呼吸节律中有六个连续短促的吸气、六个短暂的停顿屏息（屏息时间为1~2秒钟）和一个细悠缓的呼气。适宜在课间十分钟锻炼能消除脑疲劳的体育运动方式还有打呵欠、伸懒腰等。同学们在学习劳累时，都会不自觉地做打呵欠、伸懒腰等动作，这是在大脑疲劳时人体自动产生的保护性生理本能反应，提醒你："该休息了"。打呵欠通过口腔的动作可增加大脑的供氧量，伸懒腰动作能迅速改善全身的血液循环系统，强健心肺功能，同学们在课间休息时，可有意识地做二三十个打呵欠伸懒腰动作，一边使劲打呵欠，一边用力伸懒腰，能很快清醒大脑，活跃思维，充沛脑力。 做打呵欠伸懒腰动作要注意以下几点：①打呵欠时要用力张大嘴巴，脖子尽量放松后仰。②伸懒腰时要用劲抬胸扩胸挺腰挺腹。③做打呵欠与伸懒腰两个动作要同时进行，这样消除脑疲劳效果更明显。④每做完一遍打呵欠伸懒腰动作后，要稍作全身放松几秒钟，再做下一遍。 英国科学家们曾用同位素跟踪仪对血液循环中的同位素流向进行详细观察，发现：在人类数十种人体生理本能性自我保护动作中，打呵欠和伸懒腰动作确实能增加大脑的供血流量，增加脑细胞思维活动的需氧量，以致于有科学家曾称"打呵欠和伸懒腰是人类消除脑疲劳的两大量佳运动。""不会休息的同学就不会更好地学习"，这是多么精彩的学习格言！大脑神经生理学告诉我们：大脑皮质层长时间兴奋必然会导致过度抑制。正因为在高三冲刺复习中，大脑整天处于超负荷的紧张用功状态，同学们更应注意课间十分钟的休息，为大脑充氧加油。课间休息的最佳方法是做一些轻微的体育活动。哪些轻体育动作能快速消除脑疲劳呢？下面特向同学们推荐下列体育锻炼动作，这些健脑锻炼动作是运动专家们从四百二十多个体育锻炼动作精心挑选出来，提神醒脑的价值非常高。1．头部动作：①头部慢慢柔和地向后仰起，颈部放松后仰至不能再仰起为止。②头部慢慢柔和地向前低下，低至下巴靠近胸部。上面一仰一低两个动作放松柔缓连续做，锻炼次数自由掌握。③头部慢慢柔和地向左低头，头部左低至头部似乎快要靠近左肩部。④头部慢慢柔和地向右低头，右低至头部似乎快要靠近右肩部。上面两个左右低头动作放松柔缓连续做，锻炼次数自由掌握。2．快速蹲起动作：①快速做下蹲再直身起立动作。蹲要下蹲至极点，起要完全站直，动作要快，要有节奏。锻炼次数自由掌握。②做快速蹲起动作轻松自如后，可加大锻炼力度，站在墙壁（双脚尖离墙稍近些或抵住墙跟）前柔和放松地做一蹲一起的动作。站在墙壁前做一蹲一起动作时，头部始终不要后仰。锻炼次数自由掌握。一蹲一起的动作主要锻炼胯、膝、踝、腰、腹五大部位，对疏畅全身网状血液循环系统、强壮生命活力和提神醒脑很有帮助 3．弯腰动作：①从头部→颈椎→胸椎→腰椎逐段逐节地自上而下蜷曲下弯。②再从腰椎→胸椎→颈椎→头部逐段逐节自下而上拱起伸直。 弯腰动作与平时的弯腰和体育课上的压腰动作不一样。体育课上的压腰动作是直着身体把腰下压以拉开背部韧带。而这个弯腰动作是把身体躯干逐段逐节地自上而下蜷曲，再逐段逐节地自下而上伸直，它锻炼的着眼点是背部大动脉。人体背部是动脉血管非常集中的地方，同学们做大运动量体育锻炼时，很明显感觉身体背部出汗量最多。而背部的动脉血管又直接上行入脑接通连系脑血管微循环系统。 弯腰动作锻炼次数自由掌握。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身

　五个小动作帮你快速瘦腿瘦身，运动的同时也要保护好自己，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，，下面带你了解五个小动作帮你快速瘦腿瘦身好处，快来学习一下吧。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身1

　 半蹲前行

　1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾；

　2、背部挺直，挺胸，收腹；

　3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；

　4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。

　半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。

　 抱球抬腿

　1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行；

　2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心；

　3、右腿反复做10次；

　4、左手抱球，重复上面右腿的动作。

　5、左右腿各做10下，练习2次。

　通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

　 腿部平衡

　1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；

　2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿；

　3、保持平衡，腿不要上下摇摆；

　4、每边重复25次。

　希望增加难度，提高挑战的MM，建议您做以下调整：

　A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量；

　B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。

　想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。

　 健身球

　1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；

　2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿；

　3、左右腿各做10-15下。

　圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。

　 下蹲抬腿

　1、站直，背靠健身球紧贴墙壁；

　2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走；

　3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行；

　4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲；

　5、慢慢回到站立姿势。

　6、左右腿各做10下，练习3次。

　下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。

　完成瘦腿5部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。在运动后，需要一个放松的空间。适当的缓冲，将更有利于下次的练习，运动更加持久。否则，锻炼可能白费，粗腿经过锻炼没有减少赘肉，反而可能变得粗壮。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身2

　 高抬腿运动

　不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

　每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

　 睡前瘦腿运动

　晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

　 瘦大象腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

　 瘦小腿按摩

　双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

假期你又胖了不止三斤？在家减肥没器械就没动力没心情？这可不能成为你偷懒的借口。九个小动作轻易就能把肩胛骨、腰腹、臀腿通通给练起来，促进身体的代谢能力还能让血液循环更流畅。宅家也能快速燃脂变瘦，减肥运动自然不用天天跑健身房啦！

◤1拉伸肩胛骨肌肉轻松瘦背

坐在椅子上，两脚打开到与肩同宽。双手交叉在身后，掌心向外，十指交叉。这时，有意识地拉伸肩胛骨附近的赘肉可以达到很好的瘦背效果。

◤2消除小肚腩

手撑在椅子上坐着，弯曲双膝，抬起双脚。下腹使力，让膝盖抬起来靠近前胸的位置。建议这个动作重复20次。

◤3拉伸腹部肌肉，收紧小腹

锻炼腹肌的话，可以一边呼气，稍稍地仰起身体，尝试让头部尽量靠近肚脐。收紧腹部，并且用腹部使力，然后呼气。保持住这样的动作。这个动作最好是做5～10次。

◤4消除O型腿的同时，让你有紧俏的

仰面躺着，脚稍微分开。撑起下半身，上半身保持不动，脚后跟慢慢靠向。再让抬高2厘米左右。要注意的是内侧大腿要用力。这个动作最好是重复15次。

◤5转动肝、肾的练习

常喝酒的人腹部周围容易变硬，可以通过扭转身体来让身体温度上升，来舒缓这些变得僵硬的肌肉。身体比较僵硬的人可以借助毛巾来做这个动作，会更容易一些。

◤6快速拉伸腹部周围肌肉，帮你扔掉游泳圈

用鼻子快速呼气，然后拉伸背部的肌肉，脖子要伸直，下颚稍微往上抬，转动身体。一边感受腹部周围的赘肉拉伸的感觉一边做运动，这样可以提高减肥的意志和效果。

◤7锻炼双臂，告别拜拜肉

双手往后伸，让肩胛骨往背部中间靠，然后转动双手。注意要尽量让肩胛骨靠在一起，手要往后抬。这个动作对于想要甩掉手臂的拜拜肉的人来说是一个不错的瘦手臂方法。

◤8坐在凳子的前端，锻炼腹部肌肉

在地铁摇晃的时候，与其为了减肥而勉强站着，倒不如坐着用这个方法来拉伸一下腹部肌肉会更加有效。坐在凳子上，不要坐得太深。腹部，把身体重心放在下腹。如果穿的是长裤的话，两腿可以打开一个拳头大小的距离。

◤9走台阶，通过日常运动来瘦身

在同时设有楼梯和电梯的地方，不要犹豫，要选择走楼梯。只要挺直腰杆，姿势正确，走楼梯可以让你的运动量提高，平常可以有意识地通过类似这样的运动来增加活动肌肉的次数。

◤最后，如果能搭配均衡的饮食，了解更多有助于管理身材的正确知识，并且养成有助于减肥的生活习惯，对于形成易瘦的体质会有更大的作用哦，这样就能从日常生活习惯中对身材进行管理，而不用刻意进行减肥了。

当今社会，说起最受欢迎的减肥方法，莫过于瑜伽减肥了。练习瑜伽不仅可以修身养性还可以瘦身，很多人都选择瑜伽减肥的方式进行减肥。下面我就给大家推荐一种瑜伽减肥方法健身球瑜伽操，让你轻轻松松减肥，感兴趣的朋友一起看下吧。 健身球瑜伽操减肥步骤及效果 一、上身趴在球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。 二、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。 三、坐在球上 双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。 四、坐姿 双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。 五、坐在球上 抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。 六、站姿 双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。 七、趴球上 把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。 八、仰躺地上 双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。 以上就是我为大家整理介绍的关于健身球瑜伽操的内容介绍了，想减肥的朋友不妨尝试练习一下健身球瑜伽操。健身球瑜伽操的这些动作简单易学，同样适用于初学者。以上这8个小动作，只要长期坚持练习，相信你一定可以拥有完美身材。