健身计划，一周三次健身，求高人指点。求全面。

1：身材比例还是不错的，稍微偏重了一点点，锻炼过程配合一点点有氧效果会比较好，如果可以的话，最理想是学习一种搏击，我个人比较推荐这种方法代替跑步之流枯燥的无氧运动，没条件的话，那还是跑步吧，30分钟足够了。如果是用搏击代替的话，那么热身慢跑10分钟左右就可以了，不讲究，视天气和环境决定，身体能微微热起来就ok了，这个只是热身，没必要消耗太大。

2：这部分可能有不少人反对，我还是要说说。对于没有基础的人来说，在健身房，几乎都是用固定器械练习的，效果当然没有和自由器械（指哑铃，杠铃等）好。但是没有指导没有保护用自由器械我可以说毫无好处。我见过太多人在健身房花了不少时间乱来锻炼却没有收到多好的效果，最后只能放弃的。因此，我的建议是：找私教。

私教价格谈判空间其实是很大的，我不是让你长期让私教带着，但是最起码的，5-10节课，可以让你基本掌握各种部位的锻炼方法，标准的动作，我个人认为是极其重要的。健身房里面有太多万全自己瞎练的人（有理论知识，能够自己学习到练习方法的不算），用极其不标准的动作，负担着巨大的重量在练，还自以为比其他轻重量的人利害，这些人我不用看，如果他坚持下去，不出两三年，得到的除了劲椎病腰椎病也没有什么了。

因此我真心给你的建议是，找个私教谈，选短课程，以学习他们的方法和标准动作为目的，请一下私教。学会了之后，在健身房很容易可以找个聊得来的人，后面大家练的时候互相作辅助和保护，这样1年比你自己练3年的效果好太多了。没找过教练的人很难明白，锻炼的时候有一个保护和辅助的人有多么重要，真正的力竭、宁轻勿假这两点，一个人是很难做到的，新手更是几乎不可能达到，而这两点却是锻炼效果的重要保证

3：做好饮食计划，这个可以说比锻炼还要重要，所谓三分练，七分吃。练了不吃只是白费力气。怎么吃，怎么合理，怎样健康，教练会教你，但是我更建议自己多上网学习理论知识，因为有的时候，私教也未必真的很懂。补剂是捷径，食补也可以，自己选择。

最后补上增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

具体锻炼计划和动作我不详细说了，每个肌肉群的锻炼方法网上都一大堆，有图有视频，刚开始，挑简单的练就是了。力量上来了，人在健身房，不怕学不到的

根据科学研究调查每周运动三次和七次的效果都是一样的。一般建议是运动3~5次。每次半个小时到一个小时。

关于健身

健身运动包括：为了提高心肺耐力，一般选择有氧运动；为了增强肌肉力量和耐力，可采用抗阻训练；为了改善柔韧性，可进行伸展性练习。运动时间的长短因人而异，下面以有氧运动为例。

人体的内脏器官系统功能活动有一定的惰性，所以要遵循渐进性原则，运动量由小到大，锻炼负荷应该慢慢地提高。

有氧运动，好多人是为了提高心肺耐力水平，减掉多余脂肪，达到减肥或保持合理体重。对于体适能较低的初级学者来说。开始训练时，每周训练的次数应该少一些，隔天进行，每周三次为宜。当训练水平提高，适应锻炼了，可适当增加训练频率，一般每周3~5次。

每次运动的时间，取决于客户想要达到的目标，并根据客户身体情况，现有训练水平和运动强度，强度越大，摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越短。

所以建议：低强度活动每次必须超30分钟以上，高强度训练，也需持续20分钟或更长。对于相对较低的强度和较长的运动时间的训练，多数人更容易完成，所以可让客户采用长时间中强度活动60分钟以上。

一周运动几次，一次运动多少

这样的问题怎么会有准确答案呢，问这个问题的人多数是迷信专家说法并且比较少实践，难道想学会全部运动知识再开始运动吗，估计学到99岁都学不完喔。

在网上问自己的运动量这类的问题是没意义的。假如健身大神告诉你：必须一周运动五天，每次运动都要做到极限为止。真的能做到吗，就算勉强做下来真的能一直坚持吗？

或者反过来让你一周三四次，万一又觉得没效果的话有该怎么办？人与人之间的差距很大，每个人的标准都是肯定不一样的，所以固定不变的标准肯定是错的。

结语

想知道自己一周应该做几次运动，首先有件事必须要去做，那就是先去运动一段时间，而且要尽量多运动几次，通过实践准确的掌握自己的运动能力。

在实践中，只需要注意两个方面：运动后的身体状态；下次运动前的心理状态。最好的健身运动就是人们所喜欢并能长期有规律坚持的运动。

首先你可以先在健身房测一下自己的体脂，男生体脂在15%左右、女生体脂在20%左右是最理想的状态，可以以此为标准建立自己的目标。

单凭运动减脂的效果不是很好，特别当你健完身又吃了大量高碳水的食物后，就等于白练了。所以想要高效减脂，最好的办法是按照国际健身行业通用的“Kitchen+Gym+Bed”体型管理法则：二分练、五分食、三分养。

想要减脂，饮食特别重要。

每天保证倒金字塔式的低碳水进食原则（每天的碳水摄入量保证在一个拳头大小，碳水化合物包括米饭，馒头，面条，土豆，红薯等），戒“糖瘾”非常重要，尽量做到低糖饮食，避免任何添加糖。同时在前期，建议你先补充些膳食纤维，调整好肠道菌群，平衡肠道平衡，让你主动拒绝甜食主食和垃圾食品的诱惑，保持良好的饮食习惯。

适当的运动也是需要的。

一周至少运动3次，并且增加消耗糖原的无氧运动量。如果你一周去健身房的次数比较少，可以试试通过摄入含有茶多酚和瓜拉纳成分的饮食或运动饮料来促进运动时身体脂肪的燃烧，达到一次健身，双倍减脂的效果。

最后，充足的休息和睡眠也非常重要。

高强度运动量后确实容易导致身体兴奋，不易入睡，你可以尝试补充花青素和牛初乳加成的运动饮料，舒缓紧张神经，获得更好的睡眠。

最后，祝你减脂成功！如果有减脂方面的问题欢迎询问我~

楼上的做过无氧运动么？什么叫“对减少脂肪没有作用”？

我承认有氧运动对减少脂肪有明显作用，但是不能说无氧运动就不能减少脂肪!无氧运动以健身房的健身锻炼为主，旨在增强体质，增加力量，减少多余脂肪，并且增大肌肉。但是无氧运动对于脂肪的消耗是很慢的，但是凭借锻炼出来的肌肉，可以使人看起来更为结实，随着长时间的锻炼，最终也会很有效果。我对楼主问题的回答是：

1、每次15分钟的跑步机没什么效果，至少1小时，跑的少不如不跑；太空重力椭圆运动机也是一样的。

2、脂肪的消耗要有针对性，除了长跑没有什么运动敢说能消耗全身的脂肪，所以一切要有计划。

3、一周3次健身房还是不错的，但是切忌要有规律，不然对身体的恢复不好。

PS:有需要的话可以联系我，我帮您制定一个消耗脂肪的锻炼方案，最好附上您的空闲时间表。

现在有越来越多的人加入到健身的队伍中了，不管是在家里自己健身还是去健身房健身，相信有很多人都有这样的一个疑问，自己一周健身锻炼几次最好？

健身一周几次最好

每个人健身的目的不同，自然一周需要锻炼的次数可能也会有不同，但是不管是为了减肥还是增肌，建议一周锻炼3-5次为最好。

减肥健身一周几次最好

如果进行健身锻炼的目的是为了减肥，虽然说可以每天锻炼一定的时间，那样燃脂效果会更好，但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害，建议一周保持4-5次的频率即可。

健身增肌一周几次最好

人体的正常肌肉羣在进行锻炼之后，是需要时间来恢复的，通常需要2-3天才能恢复，每天高强度的锻炼同一块肌肉，不仅能增肌，可能还会导致回缩。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人羣，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当 ，又能给肌肉有恢复的时间。

锻炼身体健身一周几次最好

单纯的只是通过健身来帮助锻炼身体，增强体质，锻炼次数可以不用像减肥或增肌人羣那样频率，每周能锻炼3次，隔天锻炼就可以了。

现在有越来越多的人加入到健身的队伍中了，不管是在家里自己健身还是去健身房健身，相信有很多人都有这样的一个疑问，自己一周健身锻炼几次最好？

每次健身锻炼多长时间

不管健身时为了减肥还是增肌，最好是一次能锻炼30-60分钟。有氧健身运动需要在20分钟以后才能有效燃脂，30-60分钟的锻炼能更好的帮助燃烧体内多余脂肪；而一次力量健身训练锻炼30-60分钟对于肌肉 锻炼效果最佳。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身房的力量训练已然成为当下最流行的锻炼方式之一，尤其深受对当代年轻人的推崇，因为健身不仅可以提升身体素质又能塑造身材改善外在形象，从而提升自我价值。与此同时，喜欢跑步运动的人也不在少数，甚至还要比健身者多，跑步对身体健康的积极影响相对更全面，但总归是鱼与熊掌不可兼而有之。说白了就是跑步与健身训练存在着诸多差距。

但话又说回来，在生活节奏如此快的大环境下，每周能抽出2到3天的时间专门来锻炼身体属实有些困难，在此情况下，专门留出来锻炼身体的时间也就显得尤为珍贵，但很多人却不知道选择哪种训练方式更适合自己。那么，每周进行跑步锻炼3次的人与每周进行健身训练3次的人，这两者的身体素质与肌肉有什么差距和差别？

一、肌肉身材的差距

健身的定义虽然很广泛，跑步也属于健身，但所谓健身训练顾名思义就是常规的力量训练，是以增肌为主要目的对整体肌肉的针对性训练。每周跑步3次，长期坚持下来可以有效提升体能素质以及运动能力，但却没有促进肌肉增长的作用。每周进行3次健身训练，说实话这个训练的频率有些太低，几乎属于三天打鱼两天晒网，就算如此，只要每次都能够给予目标肌肉充分训练，使所练肌肉受到有效的刺激，那么肌肉就会有相应的增长，持续一段时间肌肉身材既可保持又有大的发展空间。所以这两者肌肉身材是最为明显的差距。

二、对身体机能的改善差距

首先，跑步对于心肺功能的提升不亚于任何一种有氧运动，每次跑步30分钟每周进行3次，长此以往增强的可不仅仅是心肺功能，还可以有效提升体内多余脂肪燃烧的效率，即便跑步不能使人变成肌肉男，但保持中规中矩的体型蛮能做到。而每周进行健身训练3次的人，能改善的也不仅仅是身材，肌肉含量的增加也是身体素质提升的一种体现，因为肌肉含量高的人免疫力相对较强，当然，并不是说肌肉越大身体素质就越好，是指在正常的身体比例下。所以两者对身体各项机能的改善各有各的长板与短板，基本没有差距可言。

三、综合身体素质的差别

前面就提到，跑步为身体健康带来的好处更全面，这并不是随口一提，因为综合身体素质不能单从身体上做评判。每周跑步3次可以有效释放生活中所遇到的压力，从而获得更好的精神状态去面对接下来的生活，跑步还可以促进人体新陈代谢，让人变得更加阳光又充满活力。每周健身3次的人也很不错，力量训练也能一定程度地提升一个人的精神状态，练成肌肉男更能增加自信心，与跑步不同的是健身者常为肌肉增长缓慢而愁眉不展，目的性太强，往往忽略了最主要的是健康。

其实，不管选择每周跑步3次还是选择每周健身训练3次，运动量都不是很多，但是对于在都市中生活和工作的人们能做到已经很难得了，因为大多数人就算有充足的时间去进行体育锻炼也懒得动。所以，尽管跑步与健身训练存在着些许差别，只要肯长期坚持下去，不管选择其中的哪一种，身体素质都会得到提升，只要肯付出就会有收获。

你觉得长期跑步的人身体素质强还是常年健身的肌肉男身体素质强？