健身方法!!急求！！

　　呵呵，我算是比你练的久点，我说说我的看法。

　　第一，不建议每天练腹肌。因为如果你今天练了腹肌，明天你的腹肌不疼，那就说明你今天没练好，根本没什么效果。如果你今天练好了，那么，明天你的腹肌会比较酸痛，你想练腹肌也练不了，为什么？因为疼啊。

　　你练腹肌就是为了减肥，为了减去肚子上面的脂肪。这个想法完全错误。想要局部减肥，通过运动是不可能的，除非做手术。你要减肥，只有做一定量的有氧运动，然后，更重要的一点，要控制饮食，千万不能吃宵夜，不要吃垃圾食品。

　　第二，你说你下胸比上胸连起来慢。恩，这个情况存在。一般人是上胸练起来慢，有少数人是下胸练起来慢。那么，在这样一种情况下，你应该优先发展你的下胸，多练下胸，上胸可以稍微少练点。因为一个好看的胸部应该是上下平衡的胸部，任何一个部分过大，都不行，失去平衡就失去了美感。

　　第三，我觉得你这几个问题问的比较业余。首先，你让别人来给你制定一个科学的健身计划，我认为这是不可能的。因为每个人的身体是不一样的，所以，没有人比你自己更了解你自己的身体了，你应该自己去寻找一套适合你自己的健身计划。盲目的照搬某位健美巨星的健身计划，这是完全不可取的，因为我试过，完全不行，因为我的身体条件和他是不一样的。所以我还是按照我自己的方式去训练，并且我一直在进步。

　　其次，你说你练了一个月，感觉效果不明显。这很正常，在健美的世界里，没有哪个人才练了一个月就有很显著的效果的，那是不可能的。因为对于健美来说，要想取得成功，就要付出长期的艰苦的努力，才能获得理想的身形。

　　练健美，千万不能有虚荣心，虚荣心是健美运动员的死亡之吻。当你过于频繁的注意你自己的身体的时候，一切似乎都是原样，没有任何改变，那时，你就会感到失望，你就会厌倦，甚至是放弃健美。没错，你被打败了。被自己的虚荣心打败了，所以你还不够成熟。我曾经差点被自己的虚荣心打败了，但是，我战胜了自己的心魔。不过不要紧，你才练一个月而已，你还有机会让自己变的成熟。

　　再次，你说你比较注重上身。恩，鉴于你还是一个新手，所以，我还是不会很愤怒的，新手都会这样想的，但是，出于责任，我告诉你，你的想法完全完全错误。

　　健美运动员最大的失败，就是上肢发达，腿部纤细，像迪斯尼动画片里的怪物一样可笑。客观地说，健美运动在早期确实不太重视腿部，因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重、力量举等其他力量项目运动员的。健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受，因为在很多举重运动员眼里，健美运动员放弃了最关键的腿部，却把精力都投向在他们看来并不十分重要的上肢。

　　健美运动并不是比拼力量的运动，其他力量项目那种以腿部为核心的训练思想对健美运动并不十分适合。但健美运动员必须作到上下肢平衡，因为腿部无论对于力量还是肌肉，都是最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士，一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为健美高手。看看库尔曼和卡特的腿部，那就是你的奋斗目标。

　　不要有这种思想，认为上肢应该先练，腿部可以后练，那样你会在训练效率上损失很大。因为腿部训练对人体的刺激最大，能很好地促进上肢生长。阿诺德早期就曾经忽视腿部训练，在他来到美国以后，不得不加倍努力来弥补，但腿部仍然是他最大的弱点。

　　那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说： “假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。

　　第四，你拥有比较大的臀部，哎，真是太好了，恭喜你。

　　你别以为只有男性喜欢女性的翘臀，女性也喜欢男性的翘臀，因为那样的男性看起来更性感。

　　看看那些动作巨星吧，阿诺，史泰龙，尚格云顿，巨石强森，他们都有庞大的性感的臀部。

　　但是，臀部光是大还不行，一定要翘。怎么才能翘呢？呵呵，做深蹲吧。

吃的不够 练得也不够 。 想练成强森那样 普通训练和饮食是不可能了 他们饮食很讲究的 而且使用大量补剂 你185 83KG 不胖 所以以增肌为主 一个星期有四天 跑步 45分钟 练习力量的话 尽量用器械配合才能练出足够大的块头 你先以卧推和深蹲为主 隔天练就行 手臂用哑铃练 可以天天练 饮食上要注意 因为你体脂不算低 所以不能摄入过多脂肪 你还是学生营养得跟上 所以现在也别太在乎脂肪的摄入 怎么营养怎么吃吧 还是以锻炼为主 锻炼完半小时喝些蛋白粉 25G左右

具体的锻炼计划我需要你告我些你的具体情况 体能之类的。

       每个人对好身材的定义不同，一开始你可能只是想要得到像彭于晏和rain一样的身材，慢慢的当你有过一段时间的进步以后，你可能下一个目标就是巨石强森。为什么要讲这个呢？不同的目标是有不一样的饮食计划和训练计划的。如果你不把这个想明白就会有跟我朋友一样的疑惑了。

       我朋友一直想增重，却怎么也重不起来，他现在是70kg，想要增重到75Kg我问他平常的饮食计划，他说量跟以前差不多，训练量一直在上升。原因就出在这里，你70kg到75kg用的还是以前65kg增重到70kg的饮食计划，怎么能增重？只有改变自己的饮食计划，增大饮食计划中的热量，才能更有效的进行到下一个目标。当然其中也需要有训练计划做出一些改变。

              如果你是新手小白，我建议一开始训练的强度不要太大。可以先从简单的引体向上和双杠臂屈伸开始做起，这两个很基本的复合训练，足以锻炼到上肢肌肉。一个有有效的健身计划必须伴随着人自身的坚持，坚持是健身的钥匙，只有懂得坚持，肯吃苦耐劳愿意坚持，你才能达到自己的理想身材。再完美的一个健身计划，如果你三天打鱼两天晒网的形式，是不会练出什么名堂的。如果是具有一些健身基础的朋友，那么你只需要做一件事情，跟着你自己的健身重量循序渐进，千万不要因为有所成就而盲目自大。健身时间越久进步就会越来越缓慢，摆好自己的心态，健身这种事还是不要停的好，毕竟健身的一辈子的事。

              根据自己的基础代谢，找一个适合的健身教练为你制定一份计划，跟着计划慢慢的增加饮食，增大重量。自身的改变自己每天照着镜子都能看出来。保持对健身的新鲜感，时间久了自然而然会在健身上有所依赖。还有想要把健身效果最大化，一定需要加入腿部的联系，硬拉，深蹲都是绝对不可以少的，硬拉是一项全身极限力量的运动，他可以最大瓜的刺激人体睾丸素的分泌，从而刺激全身肌肉的生长，深蹲刺激到了几乎所有的大腿肌群。也是专业健身选手必练得项目之一。

       良好的睡眠质量当然也是必不可少的，每天保证8小时的睡眠，可以让肌肉得到最合适的生长，睡前摄入一定得蛋白质也是不二之选。早起喝点醋也是促进新陈代谢的很好方法。