跑步时出现厌倦，怎么办？

你那是暂时的累了，身心疲惫了就会感到厌倦，但是我建议你一定要一口气坚持下去，直至完成你既定的目标公里数为止。

因为无论是跑步也好还是其他的锻炼或者工作也好，只要在自己的能力范围内快要达到极限的时候就都会产生一种厌倦感甚至是烦躁感，而这个时候就是在考验一个人的耐力和修为的时候了。

如果说你今天能够在自己感到厌倦跑步之后还能再坚持下去，哪怕是多坚持一会儿，那么你在某种程度上就是超越自己了，人生的意义所在不就是为了不断的超越自己，让自己变得更强嘛！

我建议你可以每天都给自己定一个目标，而且一定要要求自己不达目标决不罢休，这样就是在锻炼你的忍耐力。

比如说你现在每天跑个三公里就会觉得累，就会觉得很厌倦这种跑步的感觉，那么你就可以给自己定个五公里的目标。

没错，你就是要超越自己的极限，因为你越是厌倦越是不想去跑你就会变得越懒惰，那么以后再遇见其他事情的时候，你没有那种能够咬牙坚持的决心与毅力，你就很容易失败的。

如果说你能够在第二天就完成五公里的目标，而且你在这途中也感觉到了稍微的厌倦，可是最终你坚持下来了。

那就说明你很了不起，至少你已经基本上可以克服这种厌倦了，我相信在第二天如果你还是有这种毅力的话，你就不一定会感觉到累和厌倦了。

加油吧，养成一种好的习惯是需要时间的，是需要坚持的。

健身如何渡过停滞期

　健身如何渡过停滞期，当运动达到一定限制的时候，你会发现基本的运动已经无法满足自己的需求，那么，就要加大训练，下面来解读一下，健身如何渡过停滞期，希望能帮助到你！

健身如何渡过停滞期1

　 1、重量训练适当的增加重量

　什么叫适当的增加重量？简单的说就是上半身训练的话每次增加原先重量的5%，下半身增加约原来的10%。为了防止意外，增加的重量可以增加到每组只能坚持完成6-8个，再依照自己的训练感受稍作调整。

　增加重量训练意味着肌肉将受到 更大的刺激，所以必须注意动作的正确性以免造成伤害。

　 2、增加每组动作的次数

　要增加训练成效，除了改变 训练重量，增加每组动作的训练次数一样可以增加训练效果。增加的次数越多，肌肉所受的刺激越强。

　每组力量的动作次数增加到15以上时，还要提到的是，要增加适量的重量。

　 3、减少组间休息时间

　既然选择来健身房，就把那些没用的东西都抛除，当组间休息时间缩短，意味着身体必须提高机能来应付接踵而来的训练，所以重量、次数都增加了一段时间后，试着将每组间隔休息时间减少，效果才会更好。

　 4、比如你之前每次是训练4个动作

　那么你下次可以增加两个动作，这样一来，就可以用更多的动作来刺激相同的部位增强训练效果。

　 5、增加训练的频率

　就是增加去健身房的次数，同样的肌群原先一周训练一次，如果是这将训练频率增加到一到两次，意味着两次训练间隔三天，记得千万不要连续两天训练同样的肌群，否则不好。

健身如何渡过停滞期2

　 一、充分的休息

　遇到瓶颈期不要着急，可以先休息，让肌肉恢复和放松。想让肌肉增长，必须保证足够的休息。瓶颈期的肌肉也会累，这个时候可以去休息，做什么都可以，只要能让你的身体和心理放松下来。充足的睡眠也能让你的精力更加充沛，更好地投入以后的运动中去。

　 二、科学的锻炼

　进入瓶颈期后，则代表肌肉已经习惯了你的锻炼模式，所以运动起来效果不明显。在这个时候，我们可以更换动作。比如把深蹲换成前深蹲，比如把跑步换成游泳。除了变换动作以外，我们也可以通过变换动作速度来寻求突破。比如做深蹲的时候控制延长蹲起时间，来刺激肌肉记忆。我们也可以改变运动速度，比如慢跑变快跑慢跑相结合。总之，要让已经适应的之前运动模式的肌肉重新活跃起来。

　 三、均衡的饮食

　饮食在健身中发挥的'作用不容忽视，均衡合理的饮食可以促进新陈代谢和肌肉生长速度。但很多健身爱好者会忽略这一点，在运动后便管不住嘴，使健身效果大打折扣。所以，在瓶颈期一定要管住嘴，控制饮食。

健身如何渡过停滞期3

　 重新安排训练次数

　很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么？除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢？尽管这些组合看起来有很大不同（做起来感觉也很不同），但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢？

　肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。

　除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多（一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小）。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

　 TIPS

　为增加力量1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。

　为增长肌肉6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。

　为增强耐力12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。

　 变换组数

　就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了（因为每组将持续很长时间）。

　当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。

　 TIPS

　为增加力量2～5组

　为增长肌肉4～8组

　为增强耐力2～3组

　休息或缩减休息时间

　通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键。

　减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。

　 TIPS

　为增加力量2～5分钟

　为增长肌肉30～90秒

　为减少脂肪30～60秒

　为增强耐力30秒或更少

　 变换节拍

　为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。

　为增加力量，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。

　 转变动作

　很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。

　有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如果你的硬拉已达到了350磅，却不能拉起360磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360磅对你来说将不是问题。

　还可以重新排列各个动作的顺序。例如。你的背部训练包括4个动作，并且每次都是从杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。

　既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替进行。例如，周一执行训练计划A，周三执行训练计划B，周五再做训练计划A，然后下周一做训练计划B，依此类推。

　每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。

　 训练

　超级组① 深蹲

　 直腿硬拉

　超级组② 引体向上

　 双杠臂曲伸

　 训练

　超级组① 屈腿硬拉

　 箭步蹲

　超级组② 组上斜哑铃推举

　 俯身划船

　6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排（训练A和训练B同等适用）：

　 第7周 ：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒

　 第8周 ：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒

　 第9周 ：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟

　 第10周 ：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒

　此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如：

　 第11周

　训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟

　训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒

　训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒

　 第12周

　训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟

　训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒

　训练B；5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒

　再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。

相信进入健身房或运动一段时间的你，都会对日复一日年复一年的运动训练产生厌倦感，甚至于有萌生不想运动的想法，根据卫生福利部疾病管制署(CDC)的建议，成年人每周至少进行150分钟的中度至强烈有氧运动（或每天约20分钟）以及两天肌肉强化活动，但CDC估计接近80%的民众不符合这些建议。但幸运的是根据2011年卫生部临床试验研究中心和国家卫生研究院，针对416,175人（199,265位男性和216,910位女性）作出一项分析发现，每周采用中等强度运动平均92分钟或每日运动15分钟，就能降低死亡率4％预期寿命延长3年的好处。但还是建议大家尽可能找出时间，达到CDC的建议运动时间。然而，运动除了没时间之外，还会因为运动模式变化太少而产生倦怠感，以下这10个方式就能让你找回运动的动力与新鲜感。

对健身训练感到厌烦了吗？这10招能有效找回运动的新鲜感！

方式 1 加入间歇性训练 一般来说大家都会采用较固定的训练步骤与模式，但久而久之身体就会开始适应，进而让成效大幅的降低，这时后你就会觉得运动好像没什么成就感；现在，你不如在课程中就加入一些间歇式训练，除了可以将燃烧卡路里的效率极大化之外，还能破坏肌肉的适应状况，让肌肉纤维重新成长。

方式 2 换一下通勤方式 根据行政院主计处的统计资料，台湾人平均每天花2个小时以上在上下班通勤，试想我们是否能利用通勤的时间运动呢？例如早两站下车用走的上下班，这样就能每天产生30分钟左右的运动时间，或是每周有1-2天骑单车上班，这样的改变就能让你的运动时间增加，并改善身体状况。

偶尔骑单车上下班，除了健康还能更环保。

方法 3 多运用散步开会 很多的公司都会采用坐着开会的习惯，但你知道苹果之父贾伯斯（Steve Jobs）与FB创办人祖克柏（Mark Zuckerberg）它们有个共通点，就是喜欢走路开会。美国史丹佛大学（Stanford University）研究人员针对 176 位学生与成人进行多种测试，结果发现测试者不管在室内跑步机上行走，或是漫步在空气清新的户外，其创意发想成果都要比久坐者好上一倍以上。

方法 4 找个朋友一起运动 一个人运动总会有想要偷懒的时后，这时，不如找个久而未见的朋友一起出来跑步或上健身房吧！而不是让你在运动与社交这两区块内作选择，甚至于加入一些健身或跑步社团，让运动能够更加丰富有趣吧！

方法 5 利用社交媒体 现在人都很依赖网路与人际关系作连结，你是否也常常透过Facebook看到老朋友或同学在干什么？除了可以了解大家在干什么之外，你也可以运用社交软体发布你要晨跑的决定，甚至也可以用它来做为号召平台，招募朋友们一起加入运动挑战赛。

方法 6 记录自己的进度 如果你是一个控制狂，那十分建议你去买个记步器或是智慧运动手表，它将会每天记录你的运动状况与日常进度，有的还会有鼓励运动的功能模式，让你每天都能达到设定的运动目标。

方法 7 尝试新的运动 运动的项目尽可能不要局限于你所熟悉的运动技巧，尝试一些新的课程或运动项目，除了可以增加肢体的灵活性与认识新朋友之外，还能让你的身体肌肉不会那么快速的习惯一套训练模式，这对于运动心理与生理都适有极大的帮助。

来点不同的运动项目与挑战，可以让你重拾运动乐趣。

方法 8 看电视也能动 通常我们一回到家就是窝在沙发上看电视，甚至于有时后还会抱着零食与饮料，不知不觉得就让自己吃下多余的热量，这时后不如让自己利用广告时间作些运动，例如平板撑体、伏地挺身、徒手深蹲或仰卧起坐等自重训练项目，适度的燃烧热量控制体重。

方法 9 多走楼梯较健康 无论是捷运站或是到办公室你都是搭乘电梯与手扶梯吗？一周内不如挑个几天走楼梯看看，走楼梯可以让你的下半身肌群获得训练并提高心率，这样除了可以更以效率的燃烧卡路里与训练肌力之外，还能让心脏与血管获得较健康的律动。

方法 10 尽量少坐多走 我们大多数的人一天里面有大约9-10个小时在办公室，那要如何运用这些时间来做运动呢？你可以从发E-mail或Line给同事的习惯，改变为走路到他的位子面对面的聊天与沟通，另外，午餐时间也尽可能不要边看电脑边吃着便当，多运用午间休息时间出去散步会比较好。

遭遇健身瓶颈期，这就告诉我们：健身不同阶段，需要不同的方法和策略，之前成功的方法不会一直行之有效，情况可能会越来越复杂，我们需要不断评估目前的状态。1、重新安排训练次数和组数。2、休息或缩减休息时间。通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。3、变换节拍。你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏 。

一个好身材能让我们拥有更高的精神状态，还能让我们更受欢迎。但是健身的时候容易遇到瓶颈期，健身两个月了，感觉遇到了瓶颈期，应该怎么办呢？我感觉首先应该正视这种现象，其次，一定要想办法继续坚持，只要能够坚持下去，瓶颈期就能突破，接下来给大家具体说明。1每个人在健身的时候都会遇到瓶颈期。

我之前健身的时候，当时还是在大学，本来给自己定力的目标是成为一个肌肉男，当我坚持第1个月的时候，身上的很多块肌肉都成型了，特别的有成就感，感觉再过两三个月就能达到目标了，但是后来遇到了瓶颈期，就是无论怎么练都没有成型，甚至肌肉还有萎缩的情况，搞得我的成就感特别少，极大的打击了我的积极性，我都不想锻炼了，后来我才知道每个人都会遇到这种情况。2正视这种心理，积极锻炼。

健身遇到瓶颈期是一种正常的现象，我们不用太担心。我认为首先应该检查自己的健身方法是否有错误，如果错误也可能导致健身没有效果。在保证没有错误的情况下，接下来我们要做的就是继续坚持锻炼，因为我们的肌肉会有一个适应期，只有不断的锻炼他，我们的肌肉才会更加茁壮成长，但是这个时候很多人都不想练了。我的建议是找一个人来监督你，同时多跟伙伴们一起分享成功的喜悦，这样自己就有激情努力干下去了。总而言之，健身两个月之后感觉遇到了瓶颈期。首先这是一种正常的现象，我们不必太过担心。应该先检查自己的健身方法是否有问题，在没有问题的情况下坚持锻炼，多跟别人分享喜悦，多找人来监督，自己不断的努力锻炼，迟早能突破瓶颈期。

平台期，汉语词语，是指某种事物的发展到达了瓶颈，无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。

在健身中平台期指减脂停滞期。减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。

可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

扩展资料：

复正常饮食。不要只吃蔬菜或水果，这样偏食下去的结果不但会造成身体不健康，也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。所以最好的方式就是恢复均衡正常饮食，才能维持健康的身体状况。

增加活动量，降低热量摄取。体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。

随时随地激励自己。在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照；逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上，让自己就算遇到停滞期也不松懈自己的减肥意志，一定要减肥成功。

参考资料：

—平台期

健身是现在人们最追求的活动，它不仅是一种运动模式，更是一种健康积极的生活方式。健身的人往往更自律，对自己的身体有着更严格的要求，因此运动健身是非常有意义的，它代表了一种更正面的生活态度。不过我们在健身的时候也会遇到瓶颈期，陷入停滞不前的状态。在这个时候我们不能轻易放弃，而是要突破瓶颈期取得更大的效果。

一充分的休息

遇到瓶颈期不要着急，可以先休息，让肌肉恢复和放松。想让肌肉增长，必须保证足够的休息。瓶颈期的肌肉也会累，这个时候可以去休息，做什么都可以，只要能让你的身体和心理放松下来。充足的睡眠也能让你的精力更加充沛，更好地投入以后的运动中去。

二科学的锻炼

进入瓶颈期后，则代表肌肉已经习惯了你的锻炼模式，所以运动起来效果不明显。在这个时候，我们可以更换动作。比如把深蹲换成前深蹲，比如把跑步换成游泳。除了变换动作以外，我们也可以通过变换动作速度来寻求突破。比如做深蹲的时候控制延长蹲起时间，来刺激肌肉记忆。我们也可以改变运动速度，比如慢跑变快跑慢跑相结合。总之，要让已经适应的之前运动模式的肌肉重新活跃起来。

三均衡的饮食

饮食在健身中发挥的作用不容忽视，均衡合理的饮食可以促进新陈代谢和肌肉生长速度。但很多健身爱好者会忽略这一点，在运动后便管不住嘴，使健身效果大打折扣。所以，在瓶颈期一定要管住嘴，控制饮食。