大学生暑假健身必知，最燃脂的运动排行

大学生暑假健身必知，最燃脂的运动排行

走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康!

瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

健身操

消耗热量：467大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

自行车

消耗热量：373-56大卡/10分钟

外出可以选择自行车代步，不仅环保，还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有一定效果。

跑步

消耗热量：653大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

游泳

消耗热量：747大卡/10分钟

游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著!

跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的追肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!(但是不建议体重大基数的宝子们用跳绳减脂，因为对关节容易造成损伤)

1、抬腿运动

抬腿运动可以有效锻炼到下腹部的肌肉，它的具体方法如下：第一步，准备一张瑜伽垫，然后平躺在瑜伽垫上。第二步，将身体伸直，双臂放于身侧，双腿并拢。第三步，将其中的一条腿往上抬起，尽量将腿抬到最高处，上半身不能挪动，应该紧贴在瑜伽垫上。然后将腿慢慢放下来，在抬另一条腿即可。这项抬腿运动是非常简单的，每天坚持练习的话，有助于腹部肌肉的形成。

2、仰卧起坐

仰卧起坐也是常见的练腹肌方法，相信在体育课中，体育老师都教过仰卧起坐的标准动作，青少年朋友们可以现学现用。仰卧起坐常用来健身，更是练习腹肌的好方法。在练习时，青少年朋友需要注意的一点就是，无论是做起还是躺下，其主要用力点应该集中在腹部，这样才能有效锻炼到腹部的肌肉。

3、垂直举腿

垂直举腿的方法很简单。具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。

4、平板支撑

只要你坚持，平板支撑也会时间越做越长，如果能坚持5-6分钟，腹肌应该蛮强壮了。平板支撑锻炼腹肌其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对于核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

走路腿不直学会正确走路安势

1为什么腿会丑2正确“走路”的直腿秘诀