健身房用的杠铃多长

健身房用的杠铃多长

　健身房用的杠铃多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体，用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了。以下分享健身房用的杠铃多长？

健身房用的杠铃多长1

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　男子杠铃杆长2、20米、重20公斤，女子杠铃杆长2、15米、重15公斤。杠铃杆直径0、028米，最大的杠铃片直径为0、45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型)、20公斤（蓝色大型)、15公斤（**大型)、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型)、2、5公斤（红色中型偏小)、2公斤（蓝色小型)、1、5公斤（**小型)、1公斤（绿色小型)和0、5公斤（白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有5、6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

健身房用的杠铃多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，下面我们就来详细介绍一下：

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长2、15米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为1、2米、1、5米两种，直径为25毫米、28毫米。长度1、2米的杠铃杆主要用于女子卧推，1、5米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为1、8米、2、2米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度1、8米的杠铃杆主要用于男子卧推，2、2米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

健身房用的杠铃多长3

　 一、家用杠铃1米8过长了

　家用杠铃1米8过长，这样的长度不仅在日常存放不方便，占用家庭空间过大，并且在使用家庭杠铃的时候，会占用更大的空间，会造成家庭空间的浪费，并且1米8长度杠铃，控制难度也加大，容易发生碰撞。

　 二、家用杠铃最合适的长度

　家庭杠铃最适合长度为1、3～1、5米，已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，1、3米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。

健身房用的杠铃多长4

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的`不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻[炼]功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

健身房用的杠铃多长5

　一般来说杠铃杆1米2是专用长度，最大的杠铃片的直径大约是45厘米，杠铃的重量也有好多种，如果要想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高，体重，以及自己想要锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的比较好。

　杠铃杆的种类也非常多，有的杠铃杆属于电镀的，有的非常容易生锈，所以要想买杠铃杆的话，最好到专业正规的体育商店去买，在练习杠铃杆的时候，一定要保持双手干燥，注意安全。

　杠铃是一项比较常见的运动项目，杠铃锻炼的方法也是比较多，一般情况下大家都是去健身房练习的，其实，杠铃是随时随地都可以练习可以，在家里可以练习的。刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力重量，一般一个动作能做4组。

　然后等你适应了，重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量应该轻一些，做好热身再做，免得重量太大了让肌肉和关节受损。重量不要太小了，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些。杠铃练习的时候一定要注意安全。

　杠铃操杠铃锻炼其身体效果很好，杠铃是可以锻炼手臂的力量和肌肉。在健身房用杠铃锻炼，是可以锻炼人的意志力，杠铃不但是可以锻炼身体，而且还可以塑身。

　就是杠铃的重量以及运动的时间和减肥有些着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物消耗的情况下才开始消耗，所以说一般要运动半个小时以上才能够动用脂肪的消耗。建议是使用重量比较轻的杠铃，这样运动的时间会比较久，对减肥的效果更好。

动作一：杠铃深蹲

锻炼部位：臀部

准备动作：选择适合的重量，放在斜方肌上，用手轻轻托住杠铃，双脚分开与肩同宽。

动作详解：屈髋下蹲，保持背部挺直，身体略微前倾。下蹲时打开臀部象坐凳子一样往后坐，蹲到股骨与地面平行，然后向上站直。

动作提醒：膝关节在下蹲过程中不要超过脚尖，向上收缩时不要将关节弹震和锁死，避免膝关节摩擦。每组做12-15次，做3-4组。

动作二：垫上跪式腿上抬

锻炼部位：臀部

准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。

动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次。

若帮到请采纳谢谢

练臀用杠铃效果好吗

　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

练臀用杠铃效果好吗1

　 一、杠铃臀推的好处：

　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　 如何做杠铃臀推呢？

　 怎么做：

　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的'习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

练臀用杠铃效果好吗2

　 杠铃臀冲有什么好处

　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　2、增加加速度及冲刺速度。

　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　 杠铃臀冲怎么做

　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　杠铃臀冲正握还是反握

　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　 杠铃臀冲常见错误

　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

练臀用杠铃效果好吗3

　 如何锻炼臀大肌最有效

　 1、仰卧腿举

　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　 2、杠铃深蹲

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 3、史密斯深蹲

　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置

杠铃杆一般多少公斤

　杠铃杆一般多少公斤，很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生，杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，杠铃的重量都是不一样的，下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。

杠铃杆一般多少公斤1

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

　但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来

　然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

杠铃杆一般多少公斤2

　15公斤或20公斤。

　标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

　市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重，挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格，自重从5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

　 注意事项：

　不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。

　躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。

　手握杠铃腕要直，握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。

杠铃杆一般多少公斤3

　 一、什么是杠铃杆

　杠铃杆是杠铃的组成部分之一，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃杆就是一根横杆，两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种，一种是普通的直杆，另一种是带有小曲度的杆。

　 二、杠铃杆多少公斤重

　杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量，杠铃片可以加多块，而杠铃杆的重量是固定的，那么杠铃杆一般多少斤重呢？

　国际标准的杠铃杆重量是固定的，分男子杠铃和女子杠铃两种，男子杠铃杆重20公斤，女子杠铃杆重15公斤。

　 三、杠铃杆重量与长度怎么选

　健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种，长度则有12米、15米、18米、22米四个规格，在选择的时候，一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，具体选择如下：

　 1、15公斤杠铃杠

　15公斤杠铃杠一般为女子使用，长度有12米、15米两种，直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　 2、20公斤 杠铃杆

　20公斤杠铃杆一般为男子使用，长度有18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米，长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　一般来说，15公斤和20公斤的杠铃杆，其杠铃片是通用的，如果要加配重的话，直接加杠铃片即可。