大头肌怎么练

1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。

您不偏肥，谢谢采纳！！！

首先是热身运动，方式自选，多数是慢跑，轻跳，以身体出汗为准，接下来是身体各个关节组织的活动，包括颈、肩、腕、腰、膝踝等等，一定要热身，多数运动损伤都是发生在没有热身的情况下的。

然后进行器械锻炼，具体方式最好去健身房看那些专业的器材解说，按照部位进行专门特训，个人身体指标不同，锻炼的情况也不同。时间控制在30 分钟左右。

剩下来就是有氧锻炼了，喜欢跑步的话你就继续用跑步机跑步，跑步是减肥最好的，在家锻炼的话不防买个康林“龙尊”系列电动跑步机，吴京代言的，我用着感觉还不错，不过觉得无聊的话你可以在健身房骑动感单车，这个比较容易出汗，当然其他有兴趣的也可以，锻炼各部位肌肉的话就查看那些器械说明，根据说明进行健身锻炼，时间控制在20-45分钟，也就是常用的一节课。

最后注意一定要做放松，最好自己网上找视频跟着做。

整体安排的话：初期学会各种器械动作，然后增加体能（可以同时进行），这个期间可以允许你三天打渔两天晒网，再然后增加运动量，最后是制定详细的计划，严格按照自己的计划来。饮食方面的话，杜绝油炸类食品、垃圾食品、高热量、高脂肪的食品。选择一些低热的高纤维的食物，具体哪些食物，恐怕还得你再百度一下，重点：三餐规律，早餐不能不吃，最好不要饮酒，如果场合上的话你可以声明少喝点，节食有点痛苦不过你可以选择一天多吃几顿，每顿少吃点，饿的时候用水果打发，声明：是适度节食，因为你还要有能量进行锻炼。同时增加蛋白质的摄入，鱼类是不错的选择，因为他蛋白质含量高但是热量和脂肪却很低。一定要持之以恒，那样坚持下来，你会有不一样的收获。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

我了个去，那得多大的头才能导致自卑啊，爱好有啥关系啊，又不是歌星才能唱歌，我一哥们五音不全还常哼哼周杰伦的歌来，你喜欢就学下去吧，实在不行那还是放弃了吧，放弃还是继续是你自己的事情，别人不能帮你做选择，有点主见吧

要改变你的想法，要保持一个积极的心态。

建议：

头大是天生的，没有办法改变，不过你可以尝试梳一些显头小的发型，或者你可以吃胖一点，这样身体变胖了，头就不会那么显大了，不要太在意别人的眼光，不要自卑，你要想开一点，走自己的路，让别人说去吧。