杠铃杆掉色怎么回事

生锈掉色了。

先把绣给磨平，然后用油漆涂，最后如果有时间，还可以用麻绳之类的东西在横杠上裹一圈（防脱漆，还可以增大压强呢）。杠铃储藏的地方要通风干燥。杠铃是铁做成的，一定要放在干燥、通风的环境里，否则杠铃就容易生锈。长期不用杠铃要每隔一段时间擦拭杠铃。每隔一个星期，要对杠铃进行一次擦拭，擦掉上面的灰尘。但是擦拭的抹布要干燥、干净、柔软。用完杠铃要用干抹布擦拭上面的汗水。用杠铃锻炼身体的时候，可能会遗留一些汗水，所以用过之后要及时用柔软的干抹布擦拭掉。

在健身房我主要有两个比较大的顾忌，也可以说是担心。一个是来自于陌生人的搭讪。其实健身房里面大部分是健身目的，还有一些是专门想要通过健身房认识朋友的人，谁都喜欢广结天下好友，但是，我害怕别人来打扰我健身，我承认我自命清高，但是真的，我不希望也抗拒这样的撩闲。

另一个是器械的不正确使用对生命和身体造成的伤害。有时候，我看到没有正常摆放的健身器材，我十分的愤怒，那个杠铃如果掉下来，估计脚趾头肯定是骨折了，我路过就会摆正，这样的情况还有好多，健身者不对健身器材负责，也将别人置身于意外当中。

还有就是在跑步的时候，疯狂加速度的，我也害怕他因为一个没跟上，摔倒，也怕今天换了大力量的兄弟，一个推举没到，伤害自己，所以在健身房还是注意，不要逞强，循序渐进就好。健身房意外的事故屡见不鲜，之前有一个阿姨，在跑步机上跑了两个小时，最后身体透支，摔倒在跑步机上，最后骨折回家了，所以一定要引以为戒，在自己的能力范围之内健身。

还有一个事情，也不算是意外，就是两个脾气较大的大哥，互相不服气，事情好像是去洗澡，一个往出出，一个往里进，两人没注意撞上了，同样是超级赛亚人的身材，谁怕谁不是？就换来一顿推搡，所以在健身房也得做好情绪管理，要不容易打架。

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

在健身房里杠铃平板卧推训练，是一种使用杠铃的自由式重量训练项目，它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练，也是一个大家都很爱练的动作之一，然而，这样的训练项目却充满著潜在的危险，无论是在国外或是国内健身房里，都发生过多起的杠铃压胸意外事件，因为，它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子，很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域，当意外发生时轻者可能只是受伤，重著就可能有丧命的危险，所以，当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时，你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目，但潜在着许多危险的因子！ 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手，都必须要在有补手（观察员）或是安全装置下，来进行80%重量以上的1RM高强度训练，通常初学者都会采用固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），由于它是属于固定式器材，再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆，所以很多新手都喜欢拿它来做训练，但是，虽然它是固定式器材，但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上，以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人，就开始会采用平板卧推（Bench Press)，由于这样的训练没有固定的轨道，因此，需要介入的核心稳定度与风险性也更高，尤其是杠铃要移出或是回归的时候，最容易失手造成压胸甚至压到喉咙，所以，最好在执行这样的训练时，能有1~2个补手（观察员）在旁边协助，除了可以观看下杠时的正确位子，最重要的就是防止意外的发生！

初学者常使用的固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），两旁的安全扣环记得挂上！ ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候，有时候很容易被周边的氛围影响到，尤其是男生都会比较谁推的比较重，来当作一种炫耀的训练方式，当我们一昧的增加重量时，却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷，如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量，千万不要突然增加到285磅的重量，因为这将会造成胸部肌肉撕裂外，还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加，如果你想做提升最大肌力训练，请以5磅为一个单位来做增加，另外，如果你有补手（观察员）请告知他，你将进行高强度的力量突破式训练，一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡，避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时，通常的杠铃都是使于光滑表面，如果在加上重量训练时手掌心开始出汗，这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以，选择使用一个好的训练型运动手套，它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生，所以，在选择训练型运动手套的时候，最重要的就是在掌心与手指处，都有加上防滑的保护垫材质，另外，建议选择有护腕式的手套，除了能防止手滑与长茧外，还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套，最重要的是手掌与指间的防滑处理！ ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前，你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作，因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作，如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来，在进行训练的时候就会产生无法预期的危险，这也是最多人会去忽略的事情，为了确保安全与训练成果，请做好热身与肌肉拉伸的动作。

这两天健身圈被一条小视频刷爆了

我看完真是后背发凉

视频里一小伙独自进行120kg卧推时发生意外

杠铃不慎脱手

直接砸向胸部

他迅速将杠铃顺势滚落到下腹部

然后安全的将杠铃移走

接着起身准备离开

本来看到这里大家也能松一口气了

但是！

事情却并没有这样结束

只见他捂住胸口站起来之后

踉跄了两步就直接一头栽倒在地上

虽然最后的结果还不知道

但视频刚流传出来

网上一时间众说纷纭

很多人觉得情况并不乐观

看到这一幕，

不少网友都惊出一身汗，

大家纷纷留言：

太TM吓人了，一定要找人保护啊！

独自一人训练！切勿冲击极限大重量！

大重量的话千万不要用那个环套紧，没力气了也会是一边先没力气，打破水平杠铃片掉落就不会发生视频里这种情况了。当然最最好还是请哥们教练保护着。

我练胸只要重量超过60公斤。绝对不坐卧推。只做坐姿推胸。

这就是我一个人的都不敢胸推之类的原因。

直到后来有知情人表示：

小哥被砸之后，

没出现大问题，

下午还在健身房继续训练。

并且贴出了群聊记录。

不得不佩服小哥强壮的身体，庆幸小哥平安无事的同时，我也想告诫健迷们要 引以为鉴，在独自训练时，一定要量力而行，不要盲目自信。

特别是在大重量卧推的时候，一定要找靠谱的肌友保护，一个不慎就可能引发事故。

事实上，根据数据统计， 因为力量训练而死亡的事故中60%都是来自卧推。 看看下面2个著名的案例。

案例一

34岁的来自俄罗斯的力量举运动员Igor Golushkin在力量举比赛中，用危险的“空握法”卧推185公斤时，杠铃脱手砸中胸部，导致严重的心脏出血，损坏了他的横膈膜，砸断了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin赛后死于心脏震荡，也就是胸壁损伤引发的猝死。

案例二

2012年，23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适，后被送往医院救治数日后死亡，医生诊断死因为肝破裂和失血过多。尽管医院为他进行了紧急输血，还是没能拯救他的生命。

杠铃卧推绝对是健身房的连环杀手

不知有多少铮铮铁骨折在卧推架下

健身房版的断头台

这位小伙估计这辈子

都不会再练卧推了吧

每一个人都在挑战自己的极限

但真的请认清自己的实力

稍有不慎，就是血的代价

比如之前一小伙做腿举时

腿部直接被压断

膝盖顿时从反方向折了

让人看得毛骨悚然

还有个小伙也是，膝盖崩直锁死

重量过大导致双腿差点反向弯折

估计以后练腿举都会有阴影了吧

把健身房变命案现场的不仅是大重量

有些人以为 重量轻就掉以轻心

最终受伤的还是自己

盲目的冲击大重量

刺激不到想要练得部位不说

很有可能会让自己受严重的伤

如果真的出现这样的情况该怎么办？

该如何自救？

以下给健迷们3点建议

让大家远离伤害：

一定要学！一定要学！一定要学！

说不定能够保命！

1、动作要标准

标准的动作不仅让训练效果翻倍

还能减少运动中的损伤几率

这里拿杠铃握杆来举例

在所有力量训练中卧推是致死率最高

并不是推不起不来憋死的

而是脱手砸死的

脱手砸死大多是 半握杠铃 所致

以下是半握和锁握的图解：

而半握恰恰就是造成卧推死亡率

如此之高的关键所在！

或许你听过有些人说

半握这样的方式很有发力感！

用掌根托杠，

但绝非要松开大拇指才能做到

正确的握杆方法是：

把重量放置在手的下半部分

保持手腕的中立位

让拳头面向天花板

2、做好保护措施

在做大重量卧推时

如果没有好肌友在旁边保护

那就自身做好保护措施

切勿独自一人冲击极限大重量！

下面这位肌肉男在做卧推时

用的是可以移动的保护架

虽说也能起到保护作用

但很不安全

这种架子

在情况危机的时候

练习者很难准确放到位

建议采用 固定的卧推保护架

保护臂在身体上方

哪怕练习时失手也不会砸到自己

3、学会自救

相信很多健迷都有过

被杠铃压住的情况

这个时候除了大声呼喊

还要学会自救

用安全臂

自救就是一个很不错的选择

如果是在自由卧推架被杠铃压住

这个时候你需要 冷静控制着身体

将杠铃杆从胸部移动到腹部、髋部

然后起身

下面来个慢动作

健身圈有句老话：

练得好是卧推架， 练不好是断头台！

没有金刚钻， 别揽瓷器活！

谨记：

世界上没有绝对安全的器械

只有绝对不安全的行为!

健身自救应该是每一个训练者都该懂的事！

今天分享的内容对你有帮助吗？欢迎留言告诉我！

我是老沈，你身边的健身专家，

相信我，给你一次改变的机会！