冬天该怎么样在宿舍健身

凛冬已至，寒冷的天气非常考验人的意志。

如果你不想去健身房，也不必过于自责。

健身重在实践，而不重在地点。

如果你愿意，这几个动作可以教你在寝室健身，在家里就更方便了。

这是小编约着室友一早起来拍的，看在这个份上，就不要吐槽颜值啊什么的了哈！

走起！

先来看几个练腹的动作，毕竟8块腹肌是最受欢迎的嘛

平板支撑：肘部张开至肩宽，用力撑高身体，收缩腹部，不能塌腰，耳，肩，髋，膝，踝呈一条直线。

屈腿仰卧：双膝弯曲90度，头部放松，双手扶住后脑勺，卷腹动作全程腰部紧贴床面。

抬腿卷腹：腰部贴地，臀部抬离地面，腿下落到30度到45度即可，腰部不应该有紧张感，腹部紧绷。

低抬腿卷腹：腰部贴地，上身抬起，腹部紧绷，双腿弯曲，双腿与腹部相向运动，小腿尽量与地面平行。

摸踵卷腹：腰部贴地，双腿弯曲，脚掌平贴地面。上身微微抬起，先左手摸左脚踵再右手摸右脚踵。

高悬腿：双手悬挂在床沿或双手支撑阶梯，双脚抬起，与身体呈90度，保持平衡。

再来一个练背的

引体向上：双手悬挂在床沿，双腿交叉，主要靠背部发力向上引起，可调节双手的间距。

以上几个简单的动作都是徒手就能做的，主要练腹和背。

每天早上赖床的时候，简单的做几组，一个冬天下来，你也会有所收获的。

如果你还想练其他的部位，可以在寝室准备一个哑铃，练肱二头肌，肱三头肌等也挺方便。

用哑铃锻炼的方法相信大家都挺熟练，这里就不一一说明了。

第一组腹肌练习动作。

首先我们要双手伸直支撑在地上，然后双脚往前不断的蹬。

注意在练习时不是让你随便的快速蹬，而是要有技巧的。

你要让自己的腹部有得到蜷缩的感觉，这样是正确的锻炼到腹部。

练习组数：4组，每组15~20次。

第二组腹肌练习动作。

首先让自己双手交叉，环抱于胸前。

然后双脚膝盖部位弯曲，让上身往上起，让腹部有得到伸缩感。

在练习中注意每做完一次不要让身体全部躺下，头部是没有完全放下的。

练习组数：4组，每组15~20次。

第三组腹肌练习动作。

首先双手放下地上支撑身体，然后身体稍微的往后倾斜。

双脚抬起，进行上去的屈伸，让你的腹部得到锻炼。

练习时抬起的幅度要尽可能的接近你的胸口，动作锻炼要完整。

练习组数：4组，每组12~15次。

第四组腹肌练习动作。

让自己上半身身体平躺，然后双手放在地面上，双脚高高抬起，让双脚和身体达到垂直的角度。

练习组数：4组，每组12~15次。

第五组腹肌练习动作。

双手放于耳朵两旁，然后双脚抬起，身体和双脚同向的进行屈伸，让腹部得到蜷缩练习。

练习组数：4组，每组12~15次。

第六组腹肌练习动作。

双手同样的放于耳朵两旁，然后双脚进行左右的交替屈伸。

让你的双手肘部和膝盖处交替接触，让侧腹部得到锻炼。

练习组数：4组，每组10~12次。

以上的锻炼组数都是建议的，大家还是要根据自己体能状况去调节，让锻炼适合自己的身体，这样才可以更顺利的完成练习。

要想练出不错的腹肌效果，除了锻炼外，我们还要做的就是控制好自己的饮食，不要大吃大喝的，让自己的体脂肪控制在合理的范围。

当你的体脂变低了，你的腹肌线条才会变得更加明显。在饮食上自己也要多下功夫，尽量摄取的食物都是绿色新鲜的，不要总是喜欢吃煎炸的食物。

大学男生可以在宿舍做以下几种健身项目，只要每天坚持锻炼，也会有很好的结果。

1、每天坚持俯卧撑20个，仰卧起坐20个，但是一定要非常标准。

2、还可以在寝室准备一个臂力棒，每天晚上做50组，久而久之臂力就会有很大提升。

3、还可以到晚上搜寻一些详细的健身运动，对你的帮助或许会更大。

大学生没时间去健身房，有哪些可以在宿舍锻炼核心力量的动作？

1宿舍里没有器械，所以仰卧起坐是最方便的锻炼方式之一。仰卧起坐也是适合大部分人的运动，不仅可以为身体素质提供一个很好的训练，对腹部力量和肌肉训练也有很大的帮助。仰卧起坐也是大多数健身者最喜欢的训练动作之一。跳绳这项运动不仅运动成本低，而且老少皆宜，不需要太多空间。虽然宿舍面积不够大，但在楼道外也是不错的选择。住在小区不仅不会有扰民的担心，还能起到锻炼身体、塑汗的作用。跳绳这个运动看起来很简单，但是需要一定的量和时间去积累。对于不经常运动的人，可以先给自己定一个小目标，等身体适应后再逐渐增加。

2要保持每周锻炼3-5次的频率，每次锻炼时间不少于30分钟，但不超过2小时，逐步增强自己的体质。至于健身运动的选择，可以根据学校现有的器材进行锻炼。操场是我们不能错过的跑步场。每天跑步30分钟，可以提高我们的心肺功能，增强下肢力量，提高下肢灵活性。训练时，一开始不必追求速度，而是从慢跑开始训练，同时心肺功能也能适应更强的运动。跑步3-4周后，可以尝试慢跑和跑步的结合，可以进一步提高自己的爆发力和身体耐力。

3宿舍可以做深蹲，深蹲可以增加爆发力。因为腿是支撑全身的力量，深蹲可以通过锻炼增加爆发力。更好的平衡。如果腿部肌肉发达，身体的平衡性会变得更好。增加灵活性。通过深蹲运动，膝关节和脚踝可以变得灵活，协调性增加，柔韧性增强。可以燃烧更多的脂肪。因为腿部的肌肉是人体最大的肌肉群，下蹲可以加快肌肉生长，增加人体的能量代谢，消耗更多的肌肉。增加全身的肌肉群。因为腿蹲运动可以促进睾丸素和生长激素的释放，会增加身体的肌肉合成。

每天都锻炼那基础就比较好了，这种身体状况想要练出身材是很快的。

营养要跟上，我之前在学校的时候每次锻炼完半个小时之内会喝一杯豆奶粉+鸡蛋+蜂蜜的混合饮料。我不喝补剂，补剂的负作用太大，没有向往专业健身方向发展的没有必要。

想要长肌肉，一定要锻炼的强度要达到。俯卧撑，窄臂，宽臂，负重……三个俯卧撑的动作为一组，一组中一个动作做20——30次。做三组。一个星期变换俯卧撑的方式。

仰卧起坐，关键的就是意念的作用了。要把力用到腹肌上面，使腹肌收缩去拉动身体的运动，而不是后背肌肉去起作用。仰卧起坐就是做到你爬不起来为止。（这个对开始练的人是有点残忍，但是真的效果很好的。）

如果有一副哑铃，就更好。可以做俯身划船，哑铃钱平举、侧平举等等一系列的动作。

寝室的床也可以充分的利用，用来做引体向上、悬垂举腿等等动作。

利用寝室两张凳子，可以做双杠臂屈伸。锻炼胸肌。

其实在寝室锻炼，只要方式得当完全不会输在健身房。关键是看你怎样去坚持。。。

如果还有什么想问的，直接私信我就可以的。我之前也是寝室健身的爱好者，现在在家自己也保持锻炼。我们一起坚持。。。

由于空间位置的制约，寝室运动不可避免的受到了限制。在寝室运动最需要考虑的就是运动的方式选择了，就一般情况来说，运动需要一定面积的场所才能进行，这是不可否认的，肢体的延展和动作幅度都需要空间进行施展，但是没有合适的空间也并不意味着不能进化运动，只不过在运动的选择上有所限制不可全面丰富，富有可选择性罢了。就我看来在寝室可做的运动有以下方面：

其一，依靠寝室现有资源，寝室虽然面积相对狭小，但是不占用过大面积的运动仍然是可进行的。例如俯卧撑，俯卧撑是一种占用面积相对较小且没有过多限制的锻炼方式，可以在寝室床铺的过道之间就可以顺利进行，一人大小的位置就能满足需要。同样仰卧起坐也是很好的可选择运动，在过道位置铺上瑜伽垫就可以进行，瑜伽垫位置占用不大，同时便于收放，使用时候可以拿出，运动后可以进行折叠存放，不需要固定的空间进行占据，适合小面积的运动展开。

其二，使用器材运动，针对面积的限制，合适的器材选择是最好不过的方式了。选择例如哑铃，臂力器，拉力器，健腹轮等小巧灵活的运动器材，既可以方便开展多种形式的运动，使身体各个方面都得到锻炼，同时便于存放，拆解存放小巧轻便，在使用时候进行组装，不使用的时候进行拆解，是被广泛可运用的锻炼形式。是在有限的区间进行综合锻炼的不二选择。