健身咨询：请问仰卧起坐、俯卧撑、深蹲的锻炼顺序？可以先锻炼深蹲、然后仰卧起坐、最后俯卧撑吗？我是男

朋友，先练深蹲是没有关系，因为这个涉及到下肢的肌肉；不过就仰卧起坐和俯卧撑的话，我建议你还是先做俯卧撑，然后再做仰卧起坐。因为仰卧起坐会让腹肌过度疲劳，那么你在做俯卧撑的时候就无法达到动作的标准了！

男孩子要想练就好身材其实还是不难的，健身中需要坚持的是仰卧起坐、俯卧撑以及饮食问题！现实生活中，男孩子应该都非常羡慕那些“穿衣显瘦、脱衣有肉”的好身材吧，其实要想练就属于自己的八块腹肌，男孩子也是有希望的，主要还是要不断健身，在健身的过程中要坚持锻炼两个动作！

第一个必须要坚持锻炼的动作就是仰卧起坐，我相信大多数的男孩子应该都不会对仰卧起坐这个运动感到陌生吧，因为我们几乎是从学生时代就开始进行了仰卧起坐！仰卧起坐的要求不高，但是作用是非常明显的，它能够锻炼我们的腹部肌肉，还能锻炼我们的腰力，长期坚持下来就会有腹肌哦！

再者，一定要坚持的运动是俯卧撑，很多人应该会感到疑惑，俯卧撑锻炼的难道不是手臂力量？是这样的没错，但其实俯卧撑对我们的腹部肌肉要求也是比较高的，因为我们在俯卧撑的时候腹部是紧绷的，当我们俯卧撑压下去的时候，腹部又是放松的，正是这种有舒有缓的重复运动，不断锻炼了我们的腹部肌肉！

当然了，健身的过程中除了做一些必要的运动之外，我们一定要学会控制自己的饮食，这个也是非常关键的一环，现实生活中很多人在健身的过程中都不注重饮食，到最后也是很难练就一副好身材的！要想有八块腹肌一定要提高自控能力，多吃一些高蛋白的食物，不能吃太油腻的食物！

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

如今锻炼健身已经不是男性的专属了，不少女性朋友们都纷纷加入了健身大军，以获得更加完美的体型。而对于锻炼健身的女性朋友们来说，仰卧起坐是必然要做的一种锻炼项目。而不少人都会利用仰卧起坐板，那么大家知道仰卧起坐板应该怎样用吗？

仰卧起坐正确做法

1、双手的位置

正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

做仰卧起坐的最佳时间

一、夜间

仰卧起坐运动的其中一个最佳时间是夜间，这个时间段基本选择在晚饭后2小时或睡前2、3个小时，大概是晚上8、9点的样子。

二、下午三点到五点

如果不从操作简便上来说的话，下午三点到五点做仰卧起坐的确很好。因为人体代谢的高峰期在下午3-5点。

看完本篇文章后，相信各位女性朋友们都知道了如何正确使用仰卧起坐板了，还不赶紧行动起来！而单纯做仰卧起坐，其实是很难使腰部瘦下来的，我们还需要搭配一些整体的运动，这样更有效果。我们在做仰卧起坐的时候，一定要注意安全，以免伤害到身体。

男士锻炼腹肌必做的几个动作是什么

　男士锻炼腹肌必做的几个动作是什么，生活中有很多的人想要锻炼自己的腹肌，腹肌是男性荷尔蒙的表现，锻炼腹肌的方法有很多，不同的方法的效果是不同的，下面一起看看男士锻炼腹肌必做的几个动作是什么。

男士锻炼腹肌必做的几个动作是什么1

　 1、仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　动作要点：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的'最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　 2、深蹲

　两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

　一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

　 3、收缩肩膀

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　 4、 空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 5、悬垂并腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做

　 6、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

男士锻炼腹肌必做的几个动作是什么2

　 1、仰卧起坐

　动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　 2、罗马椅抬腿

　是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。