运动健身是件很辛苦的事，坚持的人都很了不起！

运动健身的确是件辛苦事，不但枯燥，还很累，所以能坚持的人都很了不起。

每次运动完后，都感觉不到自己还活着，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下。

虽然你真的很累，但是也一定不要立即休息，还有必不可少的一步----拉伸没做。训练后不拉伸，会有许多不好的影响。

1减脂效果变小

运动减脂的朋友，训练过后不拉伸，减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，而通过肌肉拉伸，能有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，从而是运动效果最佳化，减脂效果将会更好。

2不利于肌肉线条和身材塑形

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，更利于肌肉恢复生长，提升塑形速度，肌肉柔软有弹性为最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度，帮你塑造更年轻、有活力的肉体。

3小腿等部位越来越粗

运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，比如跑步后不拉伸，就可能造成小腿越来越粗，或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。

4引发身体疼痛

长期运动后不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以往，就会产生炎症，新城代谢的废物就不能及时排除体外，会慢慢的堆积到这些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动伤痛，不但难以继续训练，还会造成身体伤害。所以，拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。

5影响身体健康

长期不拉伸，肌肉失去弹性，则很容易导致驼背、部分部位粗、后等形体问题，而且肌肉失去弹性后，会造成运动姿势僵硬笨重，不仅会使关节受到冲击，过大的冲击力还会不断叠加，时间一长，就会引发损伤和疼痛。疼痛又会使肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环产生。

因此，运动后的拉伸非常有必要，拉伸看似简单，但其实要求很高，下面是部分部位的拉伸动作，大家运动过后一定记得做哦！

1、肩部拉伸

如果你经常从事一些带有挥拍或投掷的运动，比如说网球或高尔夫的话，那么你或许经常会感到自己肩膀后部紧张不适，这很有可能是因为肩部旋转肌群过度劳累所致。通过下面的拉伸动作，能有效的锻炼到肩关节周围的肌肉。

动作详解：

双脚站立与肩同宽，左臂伸直的同时用右臂扳住左臂肘关节，平举至胸，直至感到肌肉紧绷，保持动作30到45秒，换一个胳膊重复。

2、背部拉伸

上背部是很容易疲劳和紧张的区域，对于久坐一族来说就更是如此了。进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。

动作详解：

膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，背部放松向前伸展，让你的身体舒服地卷曲着，保持20-30秒。重复10次。

3、手臂拉伸

在硬拉、卧推等高强度训练过后，拉伸手臂能有效缓解手臂肌肉酸痛，下面的动作可有效伸展肱三头肌。

动作详解：

右臂抬起放置于颈后，握拳弯曲，左手扶住右手肘部向左拉伸，感觉肌肉绷紧后，换边再重复相同动作。每边保持20-30秒。

4、腘绳肌拉伸

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

动作详解：

为了在拉伸时专注于大腿后侧而不对后背和脖子产生压力，拉伸时平躺进行。面朝上躺下，左膝稍稍弯曲，左脚顶着墙。慢慢伸直左腿直到感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉,保持动作30-45秒，然后换腿重复。

5、股四头肌拉伸

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，即大腿前侧肌肉群。

动作详解：

先用手扶住墙，抓住脚踝缓慢向后拉起脚踵，动作时保持腹部紧绷，双膝并起，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。保持动作30-45秒后换腿重复。

6、小腿拉伸

小腿拉伸主要的目的是放松腓肠肌。腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。从下图你可以对它有更直观的感受。

动作详解：

站在距墙一臂的距离，将右脚放在左脚后，左膝伸直的同时保持右脚后跟触地，缓慢向前弯曲左腿。后背挺直并收臀。脚指向正前方。保持30-45秒。换腿重复。

7、胸部拉伸

胸部有一块叫做“胸大肌”的肌肉，可以说“大胸肌”是塑造胸部线条的肌肉。想要拥有优美的胸部线条，好好地锻炼胸大肌是必不可少的。

动作详解：

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，双手伸直手臂，在身后十指相扣，一边呼气，一边拉伸背部，扩张胸部。保持该动作10-30秒钟。

8、腰部拉伸

髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，会造成腰背部深层的肌肉疲劳。下面的动作可有效伸展腰部肌肉。

动作详解：

仰面躺着，双臂水平伸展，左腿屈膝转向右侧压在右腿上，带动腰部转动，上身保持不动，换边重复相同动作。每边保持20-30秒。

9、腹部拉伸

腹部是骨盆和胸部之间的身体部分。在解剖学上，腹部从胸底的横隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。这个动作可有效伸展腹部肌肉。

动作详解：

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收腹抬头，感觉腹部肌肉被拉伸。保持20-30秒。

拉伸，看似很小一件事，很容易忽略，但与健身效果和身体安全密切相关，所以一定要拉伸，尤其是运动后的拉伸。

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     一方面是可能因为经常不锻炼而导致身体变得有些松散了，所以当健身时，虽然量不大但是由于太长时间没有锻炼过身体了，所以会感觉很累，只要在坚持一段时间，就不会感觉在刚开始的时候那么累了，不管什么都是需要习惯的尤其是健身一定要坚持下去，否则就会前功尽弃，那么之前的努力就白费了。另一方面可能是因为身体素质的原因，有的人身体素质较强当锻炼的量不大时也不会感觉到累，但是有的人身体素质较弱，健身的量不大却感觉很累，健身的时候也要根据自己的身体情况去制定适合自己的计划，而不是盲目的去锻炼。

     健身是一个很好的习惯，也是一个考验人毅力的很好办法，能坚持下来健身的人有着很强的坚持力，每个人的身体状况不一样，所以健身的量也要结合自己的实际情况去进行。有一点一定要记住也是特别重要的那就是一定要坚持下去，千万不能半途而废，然后根据自己的情况适当的去增加健身的量，健身确实会感到累，但是只要坚持下去那就会有很大的自豪感，而且健身带来的好处也很多。

     健身的量不大却感觉很累，那有可能就是自己有好长时间没有锻炼了，在健身前一定要记得做热身运动，要适可而止，不要盲目的去锻炼，要是锻炼了一段时间还是感觉很累，那就要去看看医生了，很有可能是自己的体质较弱。

健身是一个秩序渐进的过程。不管你是否借助于器械还是其它的器材或者是利用自己的身体的动作进行健身，都是一样的。刚开始不要用力过猛再就是力量要均衡使用。自己健身有一个适应的过程。如刚开始练十几分钟然后再每天处长时间。这时间靠自己掌握。健身就是自己感觉有点累或者微出汗就行了。如果自己健身后觉得非常累或者健身后自己一天到晚都没精神， 这说明健身一是方法不当，这要找原因。二是健身时间太长。我也是经常健身。当然我是通过身体的动作来健身的。我就是这样慢慢延长自己的健身时间的。如站马步，刚开始就是二三分钟，再慢慢到能站十几分钟。最后能站一个小时。凡事不能急。

供参考。