哪些运动能瘦手臂？什么运动能瘦手臂？

夏季的天气非常的炎热，对于女性朋友来说，最不能忍受的就是自己肥胖，尤其是穿短袖的时候，如果手臂粗，肯定会看起来非常的难看，那你们知道怎么瘦手臂呢？人们都还不知道，下面，给大家具体介绍一下瘦手臂的运动，希望对大家有帮助。

1、瘦手臂的运动

1、手臂按摩

按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、举哑铃

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。

（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。

（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。

3、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

4、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

5、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

6、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

7、转圈运动

（1）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

（2）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

（3）圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

8、肱三头肌伸展运动

这个运动可以锻炼肱二头肌，稍微复杂一点，但是效果是比较好的。

（1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

（2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

（3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

（4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，双手各拿一只装满水的矿泉水瓶，伸展手臂匀速抬起放下，方向不限，持续四十次，直到手臂产生酸胀感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌尽量贴在右肩胛骨上，右手按压左肘关节，五秒钟后换边，重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧，逐渐减去脂肪。

（3）坐在椅子上，双手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互换左右手），然后双手向相反方向用力拉，坚持二十秒，重复十次。

10、海狗变化式练习

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

11、俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

（1）最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

（2）利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

13、练习顺序肘肩动作

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

材料：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

14、耸肩运动

长时间坐着办公的女性最适合练习耸肩动作。坐立的过程中，双肩会不自觉地向上耸起，形成压力。再加上女性都喜欢单肩包，有些女性的包包还又大又重，对肩膀的伤害非常大。因此多练习耸肩动作不但可以缓解肩膀的压力，还可以双臂保持自然平衡状态。

15、弯曲练习

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

16、相向摆动

（1）立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

2、瘦手臂的瑜伽动作

动作一

1、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。

2、将膝盖往胸前靠近，重复10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能锻炼到腿部的肌肉，让你的下半身更有曲线美。

动作二

1、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上，左腿膝盖弯曲，右腿伸直，两手枕在脑后。

2、手肘向前用力，上半身尽量离开地面，收腹做10次即可。可以很好的锻炼手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。

动作三

1、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。

2、将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。这个瑜伽动作可以起到瘦肚子的作用，适合下半身肥胖的MM。

动作四

1、平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

2、配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

夏天是短袖的季节，女性们秀身材的时间又到了。也许你全身上下都很匀称，唯独两只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介绍16种瘦手臂运动，坚持就能有效甩掉“老鼠肉”！

1、手臂按摩

按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、举哑铃

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。

（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。

（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。

3、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

4、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

5、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

6、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

7、转圈运动

（1）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

（2）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

（3）圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

8、肱三头肌伸展运动

这个运动可以锻炼肱二头肌，稍微复杂一点，但是效果是比较好的。

（1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

（2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

（3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

（4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，双手各拿一只装满水的矿泉水瓶，伸展手臂匀速抬起放下，方向不限，持续四十次，直到手臂产生酸胀感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌尽量贴在右肩胛骨上，右手按压左肘关节，五秒钟后换边，重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧，逐渐减去脂肪。

（3）坐在椅子上，双手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互换左右手），然后双手向相反方向用力拉，坚持二十秒，重复十次。

10、海狗变化式练习

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

11、俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

（1）最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

（2）利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

13、练习顺序肘肩动作

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

材料：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

14、耸肩运动

长时间坐着办公的女性最适合练习耸肩动作。坐立的过程中，双肩会不自觉地向上耸起，形成压力。再加上女性都喜欢单肩包，有些女性的包包还又大又重，对肩膀的伤害非常大。因此多练习耸肩动作不但可以缓解肩膀的压力，还可以双臂保持自然平衡状态。

15、弯曲练习

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

16、相向摆动

（1）立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

（2）利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。这个运动能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。

方法/步骤

1、揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

2、双手画圆 我们平时看电视的时候就可以做这个动作，首先将两手垂直抬起成一个一字型，然后两手一起往后面开始画圆圈，不限制时间，自己能坚持多久就多久，空余的时间都可以做，能很有效的减掉蝴蝶袖。垂直划船动作 双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己，双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度，最后，放下双手休息，做25次。

3、跪立，双手收回大腿外侧 背挺直，双手恢复，放在大腿外侧，身体与小腿呈90度。穴位按压 穴位按压也是一种瘦手臂非常好的办法，穴位按摩适当的话，可以帮助你分解脂肪，甚至对你的消化系统和血液循环都非常有好处哦，常常按摩的话，还能放松心情呢。

第一种瘦手臂妙方：

1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

第三种瘦手臂妙方：

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆20次。

3再向内画圆20次。

4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

很多方法！！以下供你参考！！！

第一种：

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举

过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，

逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，

三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂

到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

第二种：

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿

上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂

自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方

挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一

秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直

后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 （没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！！）

第三种：

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽

或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用

力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，

屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不

动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第四种：

双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲

记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加