很多朋友因为工作的原因,导致每天午餐都吃不好,并不是不知道怎样做午餐好吃而是没有时间做,即便知道经常吃快餐的危害,也没有什么好的方法,今天为大家带来的便是一些十分省时省力的午餐做法,最快的只要几分钟即可,相信大家在学会这些菜谱之后,都能享受美味的午餐哦。
怎样做午饭好吃又简单
简易日式咖喱便当
材料
土豆,胡萝卜,洋葱切碎,肉类,日式咖喱块,水适量,油适量
做法
1、土豆和胡萝卜洗净切块,洋葱切碎,肉类切块状或薄片。
2、热锅加入适量油,放入洋葱碎炒香。
3、加入土豆和胡萝卜继续炒。
4、加入水焖5分钟。
5、加入日式咖喱块继续焖煮至软即可。
简易辣子鸡
鸡腿肉,干辣椒,花椒,姜,蒜,葱,料酒,嫩肉粉,胡椒粉,油,盐,鸡精,糖
1、鸡肉切3cm块,加料酒、盐、嫩肉粉、胡椒粉,腌制30分钟。
2、起油锅,加大量油用中火至8分热。
3、下姜、蒜爆香后,下已腌制好的鸡肉用中大火炸制8分熟。
4、下花椒、干辣椒用中小火将鸡肉收干。
5、最后撒葱、少许糖、鸡精,用大火翻炒两下起锅。
茶香虾仁
虾仁,清泥肠,黄酒,蛋清,蛋黄,盐,黄瓜1根,油。
1虾仁化冻,清泥肠,加黄酒和蛋清拌好备用。
2剩下的蛋清蛋黄打打散,加点盐,切了根黄瓜一起炒,说起来这种吃法是认识萝卜以后才见过,也不知道是哪里的菜。
3拿一点绿茶用少许温水泡上。
4这边平底锅放多点油,中火,下虾仁滑散,再喷一点酒,加盐翻翻匀。
5炒到7,8分熟倒进适量绿茶水,开大火烘熟略收干就好。
炒饼
几张墨西哥的玉米面薄饼,1个青椒,1个洋葱,2根胡萝卜,2个鸡蛋,一点儿午餐肉。
玉米面薄饼,切成1x2cm左右的小片;
青椒,洗净去掉蒂和籽,切成丝;
洋葱,去掉外皮,洗净,切丝;
胡萝卜,刮去外表皮,洗净,滚刀切成小片;
午餐肉,切成小片;
炒锅放点儿油,先炒鸡蛋,炒好之后盛出来暂放一边;
炒锅里倒少量的水,然后分次将切好的洋葱,青椒,胡萝卜倒入炒锅中,再加少许盐,胡椒粉,翻炒至半熟,倒入薄饼片,炒好的鸡蛋,继续翻炒,加点儿酱油。
最后把午餐肉倒入,再翻炒几下,即可出锅装盘开吃了。
素炒干豆腐
干豆腐,西红柿,韭菜,蚝油
1、葱花爆锅,炒西红柿,加一点水;
2、开锅,下干豆腐翻炒,加韭菜、蚝油、盐;
3、水淀粉勾芡,出锅。
简易麻辣鱼
冰冻鱼肉,盐,白胡椒粉,淀粉,豆瓣酱,姜,葱,蒜,花椒
1、解冻超市买的冰冻鱼肉,切成块状或是片状随自己喜欢。
2、沥干水分,加少许盐、白胡椒粉、淀粉,抓啊抓啊抓,让其混匀,静置。
3、熬制汤料:我买的底料,木有底料也可以用豆瓣酱啥米的自己喜欢的酱料代替。锅里掉点油,放姜葱蒜、花椒爆香,然后加底料炒啊炒,炒出香味,加水烧开,关小火熬一会。忙的话也可以不熬了,直接煮。
4、鱼一块一块的放,火不能太大,中火。
5、煮开后,再过4-5分钟就好了。
总结:上述这些食谱不仅简单易做,还十分美味,我们中午只要有个十分钟便可以做好,然后享受美味的午餐,并且这些午餐不仅美味,还是分有营养哦,你心动了吗快来试一试吧。
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱,现在人们对自己的饮食要求越来越高了,自己的饮食健康是非常重要的,但有很多人不了解营养餐,我为大家整理好了健康营养餐食谱的相关资料,一起来看看吧
健康营养餐食谱1
周一营养食谱:
早餐:主食:绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼副食:拌海带丝午餐:主食:小米饭副食:炖牛肉、炒元葱饭后:一只梨晚餐:主食:加大米的小米饭副食:鱼香肉丝、炒酸菜夜宵:主食:紫菜蛋花小馄饨睡前:一个西红柿
周二营养食谱:
早餐:主食:花卷、鸡蛋、牛奶副食:黄豆咸菜午餐:主食:大米饭副食:清蒸鱼、炒芹菜饭后:一只香蕉晚餐:主食:加有黑米的大米饭副食:木耳肉、清炒菜花夜宵:主食:菜夹膜、五香花生米副食:白萝卜汤睡前:一个橘子
周三营养食谱:
早餐:主食:黑米面馒头、鸡蛋、牛奶副食:醋拌豆片白菜丝午餐:主食:芸豆大米饭副食:汆羊肉丸子、麻辣豆腐饭后:一碗白菜汁晚餐:主食:荞面单饼副食:姜丝肉、酸菜土豆丝夜宵:鸡汤、土豆饼睡前:一个苹果周
四营养食谱:
早餐:主食:小米粥、大米烙糕、鸡蛋副食:五香花生米拌芹菜午餐:主食:牛肉大葱包子副食:炖红萝卜粉条、炒豆片饭后:一个猕猴桃晚餐:主食:大米饭副食:烧茄子、宫保鸡丁夜宵:馒头片、柿子蛋花汤睡前:一只香蕉餐
周五营养食谱:
早餐:主食:牛奶、鸡蛋、馒头副食:萝卜泡菜午餐:主食:大米饭副食:烤鸡翅、炖黄豆海带根饭后:核桃粉晚餐:主食:加细玉米的大米饭副食:京酱肉丝、豆片肉夜宵:酸菜面条、五香花生米睡前:一只苹果
周六营养食谱:
早餐:主食:玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋副食:拌豇豆角午餐:主食:大米饭副食:烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、饭后:一串葡萄晚餐:主食:家常饼副食:炒油菜香菇、拌三丝夜宵:面包三明治、胡萝卜汤睡前:一个橘子
3种搭配让你怎么吃都不胖
一、白菜汤羹
减肥期间,白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品,值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持,很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法,现介绍一款美味营养的减肥汤,有兴趣的朋友不妨试试。
原料:白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法:
1、将白菜心,红柿子椒切成4厘米长的细丝。
2、将白菜心红柿子椒丝,冻豆腐用精盐腌20分钟,捞出盐水,加入味精和黄瓜汁。
3、待锅中的水煮滚,倒入以上材料,加盐,鸡精即可。
效果:有人试过,一星期就减了八斤。
二、金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是大自然的纤体大师,是最最天然的
减肥食品,经常吃金针菇能降低血液胆固醇含量,预防肥胖。
原料:金针菇一把、鸡蛋3个。
做法:
1、金针菇稍微切去点老根,洗净沥干水,然后对半切一下。
2、鸡蛋打散,加点盐,搅拌均匀。
3、油锅烧热,倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、翻身再煎15秒,弄碎蛋饼盛出来待用。
5、再起油锅。下葱花,蒜泥爆香,倒入金针菇翻炒几下。
6、倒入待用的鸡蛋,炒至金针菇变软后,加点酱油,盐,炒匀。
7、加点葱花起锅就可以了,简单但蛮好吃的。
金针菇的不宜人群:脾胃虚寒者。
三、鸡蛋菠菜饼
菠菜含有大量的植物粗纤维,具有促进肠道蠕动的作用,利于排便,且能促进胰腺分泌,帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎,便秘,肛裂等病症有辅助治疗作用。此外,菠菜含有丰富的维生素C,经过烹饪后会变得软滑,容易水货,与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充,达到最佳的减肥效果。
原料:菠菜泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。
做法:
1、鸡蛋打散,加入适量盐和胡椒粉,菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;
2、选择一个较小的平底锅,烧热以后放入少量的油,倒入一半的鸡蛋液,用小火煎至表面的蛋液稍凝固;
3、将菠菜泥铺在蛋液至上,抹平,再倒入另一半的蛋液,用小火继续煎;
4、当蛋液表面凝固以后,用一个稍大的盘子扣住平底锅口,翻转过来,再将蛋饼推入平底锅中,将另一面煎熟;
5、将煎好的蛋饼切成小块,摆盘,用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。
健康营养餐食谱2
什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质,可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素,其中以铁质最为丰富,故有补血及预防贫血的`功效。而其内含丰富的磷,维生素A、B群,则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质,则有抑制致癌物质的作用,尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中,以带酸性的水果含较多维他命C,现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用:阻碍自由基破坏细胞,减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用,尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇,维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载:“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明:红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质,有助于体内废物的排出,对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原,可促进血红素增加,提高血液浓度及血液质量,对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁,有助于补血,其中红萝卜的铁含量比白萝卜高40%,比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美,对于女人来说,它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用,降低血液胆固醇,保护心脏,预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值:高蛋白,无胆固醇,无淀粉,低脂肪,低糖,多膳食纤维,多氨基酸,多维生素,多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性,营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉,被称为上帝食品,长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花,它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂,减缓女人体内的自由基,从而延缓衰老。
4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效:促进皮肤代谢、色素减退,从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥功效:提高细胞活力,加速脂肪消化,调节人体的生理机能,改善肌肤光泽,减慢皮肤老化,是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效:温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素,让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁,或吃的过多,可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化,清理脂肪,代谢身体中超负荷运转的废物,对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人,也可以饮用此茶,达到降脂和减肥的作用。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则:
1、食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3、吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前,最好不要吃东西,如果一定需要吃,也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶,有利于吸收。
一日三餐中,蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食,吃些什么可以保证营养,达到身体健康,那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
一周营养食谱推荐
星期一
早餐:馒头,牛奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:窝窝头、牛奶、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:肉包子、牛奶、咸鸭蛋中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:花卷、牛奶、煮荷包蛋1个。中餐:米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:菜包子、牛奶。中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶、煎鸡蛋1个。中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐:花卷、牛奶、煮鸡蛋1个中餐:米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
健康营养餐食谱3
儿童早餐食谱大全
星期一
主食:椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食:卤牛肉数片小菜:水果沙拉1份汤羹:五谷豆浆[1]
星期二
主食:小笼包2个
小笼包副食:白水蛋1个小菜:八宝菜1份汤羹:牛奶
星期三
主食:黄油吐司副食:美味鸡翅小菜:凉拌黄瓜汤羹:鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食:奶皇包
奶黄包副食:通脊肉或肘花或肉皮冻小菜:凉拌西芹,汤羹:五谷豆浆
星期五
主食:饺子汤羹:牛奶
星期六
主食:豆沙包副食:酱鸡肝或酱牛肉小菜:雪里红或是萝卜干肉末汤羹:比较稀的牛奶麦片饮料:牛奶
星期日
主食:意大利通心粉或意大利面副食:水果沙拉汤羹:紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂,其实有些是可以头天做好的,放冰箱里,早上随时拿出来就可以吃了,种类多一点,也是照顾家里每个人的口味。
健康餐食谱
健康餐食谱大全
健康餐食谱大全,健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥,不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。
健康餐食谱1
最科学的健身餐食谱大全
周一
早餐:清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克
午餐:黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克
晚餐:什锦鸡丁、杂粮饭100克
周二
早餐:鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克
午餐:洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干
晚餐:凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸、燕麦藜麦饭
周三
早餐:煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根
午餐:咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克
晚餐:金枪鱼红薯沙拉100克
周四
早餐:凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗
午餐:酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克
晚餐:滑蛋虾仁、炒菠菜、杂粮饭50克
周五
早餐:金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML
午餐:烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克
晚餐:鸡丁蘑菇炒意面、菠菜豆腐汤
周六
早餐:太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克
午餐:芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜、千层面3张、牛肉酱50克
晚餐:香煎鳕鱼、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克
周日
早餐:煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿
午餐:比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克
晚餐:青椒牛柳意面、菌菇汤
健康餐食谱2
道减肥食谱
第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。
这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。
第二、蟹肉烧冬瓜。
相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。
第三、竹笋银耳汤。
相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。
第四、玉米燕麦粥。
对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。
健康餐食谱3
健康营养食谱一日三餐
健康营养食谱——早餐
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜:酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝,应与主食搭配吃,以平衡营养,也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉:优点是营养素供应全面,热量低。
健康营养食谱——午餐
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜:热量约430-70千卡,合乎均衡饮食原则,且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉:热量约400-450千卡,能补充纤维质,偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑:芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素,且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质,能饱腹且热量低,是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则,即尽量少吃含有大量淀粉的食物,而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入,可以缓解便秘症状,同时对瘦身也有帮助。
另外,喝茶是减肥的一个好方法,不但可以促进体内毒素的排出,也更有利于健康地达到瘦身的目的。
营养健康的菜谱
青红椒炒土豆
家常炒土豆准备食材:土豆一个、青红辣椒各半根、大蒜适量。油盐适量、生抽适量、蚝油少许。
1、土豆去皮洗干净切片,青红辣椒洗干净切块待用。大蒜洗净切碎待用。
2、准备一个小碗来做调料,碗里加入适量生抽蚝油和水,搅拌均匀待用。锅烧热,热锅凉油放入蒜蓉炒出香味来。
3、加入土豆片炒至断生。倒入提前做好的调味汁。盖上锅盖焖3分钟。
4、最后加入青红辣椒下锅一起炒熟,下少许盐调味,炒匀即可。
凉拌金针菇
准备食材:金针菇一把、小米椒2个、蒜头1瓣。配料:一勺酱油、2勺陈醋、半勺糖、半勺麻油、一勺盐。
1、金针菇切去根部洗干净、小米椒洗干净切粒,蒜头剁成蒜蓉待用。
2、锅里加入适量的清水,大火将水煮开,放入金针菇下锅焯水断生。将焯水好的金针菇捞出沥干水分装盘待用。
3、准备一个小碗来做调料,碗里加入一勺酱油、2勺陈醋、半勺糖、半勺麻油和一勺盐。再加入蒜蓉和小米椒拌匀备用。
4、将做好的配料淋在金针菇上,用筷子搅拌均匀即可。
1000到1500卡路里大概等于:
300卡以内的早餐,一杯250毫升牛奶150卡路里,一个鸡蛋70卡路里,一片吐司60卡路里。
600卡以内的午餐,一碗米饭150卡路里,一份红烧类肉菜例如红烧排骨250卡路里,一份炒蔬菜80卡路里,一碗海带汤40卡路里。
200卡以内零食,一个水果比如苹果80卡路里,一把杏仁100卡路里。半包薯片30克左右。或者一个小雪糕60克左右。
400卡以内晚餐,晚餐一碗云吞面350卡路里,大云吞大概5到6个,面条大概2两,加一勺辣酱。或者一份鸡蛋肉丁炒饭150克,加一份蔬菜。
西式的话
早餐一份火腿蛋三明治加牛奶,一个可颂面包加黑咖啡。大概350卡路里。
午餐,一份带酱料沙拉150卡路里,一份带肉丸和肉酱意大利面300卡路里,加一杯果汁100卡路里。
下午加餐,一杯加混料(果干)的酸奶200卡路里。
晚餐,一份蔬菜炖牛肉,一片杂粮欧包或者一份米饭。或者两片中等大小pizza,加一份素沙拉。
健身餐:
早餐6个鸡蛋白,蛋黄只吃一个,一杯牛奶,半根玉米或者一个小番薯。
加餐,一杯杏仁酸奶或者蛋白棒一根。
午餐,一份低脂牛排或者烤鸡排,一大份沙拉,一份土豆或者一份板栗南瓜。or一大份炒青菜,一份盐焗鸡或者虾仁炒蛋,加一小碗米饭。
晚餐,一大份鸡胸肉沙拉,加两勺燕麦。或者一份清蒸鱼,加一份蔬菜,半碗米饭。
其实不需要太苛刻,饿了多吃点,不饿少吃点,清淡去可见的油脂,沙拉尽量不加酱料,或者用油醋汁和生抽替代,肉类尽量去皮,蔬菜炒少用油,鱼虾可以多吃,吃多少都不容易胖,前提是不要炸。
一周清淡食谱安排表介绍如下:
当肠胃不适时,建议选择易消化、清淡的食物,以减轻胃肠负担。以下是一周易消化的食谱推荐:
周一:
早餐:稀饭、蒸蛋、白粥
午餐:土豆丝炒肉、米饭、香菇青菜汤
晚餐:蒸鱼、番茄炒蛋、白粥
周二:
早餐:面包、牛奶、果酱
午餐:蔬菜水饺、紫菜鸡蛋汤
晚餐:鸡肉蒸蛋、蒸菜、白粥
周三:
早餐:白粥、小米粥、蒸蛋
午餐:番茄炒鸡蛋、米饭、紫菜蛋汤
晚餐:蒸虾、青椒肉丝、白粥
周四:
早餐:燕麦片、牛奶、水果
午餐:蒸鸡蛋羹、蘑菇汤、米饭
晚餐:红烧茄子、蒸鸡肉、白粥
周五:
早餐:豆浆、包子、水煮蛋
午餐:清汤面、紫菜鸡蛋汤
晚餐:糖醋排骨、蒸蔬菜、白粥
周六:
早餐:酸奶、无糖麦片、水果
午餐:蒸鱼、玉米汤、米饭
晚餐:炒虾仁、青椒肉丝、白粥
周日:
早餐:稀饭、蛋花汤、小馒头
午餐:蔬菜沙拉、糙米饭、紫菜蛋汤
晚餐:蒸鸡、炒时蔬、白粥
建议在平时多吃些易消化的食物,如蒸蛋、米饭、粥类、蔬菜水饺等,避免过多油腻及辛辣食品刺激胃肠。当然,若症状严重或持续不好,请及时就医并听从医生的建议。
如果想要叠加健身餐,建议在饮食中适量增加蛋白质的摄入量,以满足肌肉修复和生长的需要。以下是一周易消化且适合健身的食谱推荐:
周一:
早餐:燕麦片、牛奶、莓类水果、鸡蛋
上午加餐:全麦面包、花生酱
午餐:烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉、豆腐汤
下午加餐:低脂酸奶、水果
晚餐:红烧鲜鱼、土豆泥、烤蔬菜
周二:
早餐:全麦吐司、火腿、鸡蛋、水果沙拉
上午加餐:坚果、水果
午餐:牛肉沙拉、香煎玉米饼、黑豆汤
下午加餐:蛋白粉果汁饮料
晚餐:瘦肉牛肉粥、蒜茸西兰花、水煮虾
周三:
早餐:牛奶、葡萄干、燕麦片、煮蛋
上午加餐:饼干、芝士、水果
午餐:三文鱼卷、豆腐汤、糙米饭、蔬菜沙拉
下午加餐:酸奶、水果
晚餐:鸡肉烩饭、烤蔬菜
周四:
早餐:全麦面包、西红柿鸡蛋、水果沙拉
上午加餐:鸡胸肉串、蔬菜沙拉
午餐:瘦肉牛肉意面、蔬菜汤、水果
下午加餐:低脂酸奶、坚果
晚餐:烤三文鱼、糙米饭、炒蔬菜
周五:
早餐:煎蛋、火腿、糙米面包、水果
上午加餐:水果、坚果
午餐:鸡蛋洛阳烤肉、糙米饭、香菇汤、蔬菜沙拉
下午加餐:Protein Bar、低脂酸奶
晚餐:烤鸡胸肉、蔬菜沙拉、糙米饭
周六:
早餐:全麦面包、低脂芝士、煮蛋、水果
上午加餐:蛋白粉摇奶、坚果
午餐:三文鱼沙拉、糙米饭、豆腐汤、水果
下午加餐:低脂酸奶、水果
晚餐:烤牛肉、蔬菜沙拉、烤白薯
周日:
早餐:荷包蛋、香肠、黑豆、水果沙拉
上午加餐:坚果
午餐:瘦肉炖土豆、糙米饭、蔬菜汤、水果
下午加餐:酸奶、水果
晚餐:红烧鲫鱼、糙米饭、蒸蔬菜
以上食谱建议在做饭时使用低温高压的方式进行,这样可以更好地保留食材的营养价值。同时,也要注意饮食的多样性,不仅仅局限于单一的食物,平时可以适当地增加其它蛋白质食物的摄入,如豆制品、鸡肉、牛肉等。
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