女生练胸肌能把胸变小吗？

女生练胸肌不能把胸变小，但是也不能丰胸。

胸部变得更挺，但是并不会过多的影响乳房的大小。

虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但是，由于女性雄性激素比较少，女生想要锻炼出大的胸肌是很困难的，几乎是不可能的，所以也就达不到预想的丰胸效果了。

女人锻炼胸肌好处

1、减少乳房下垂

锻炼胸肌不能丰胸，但能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力,从而能减少乳房下垂现象的出现。

2、减少副乳

胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼崇肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

3、提高身体素质

女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

我们都知道女生的胸部本身不是由肌肉组成的，因此胸肌训练不会直接使乳房变大，但是乳房是附着在胸部肌肉上，而胸部训练就可以使这部分肌肉得到锻炼。

可以这么理解，没有锻炼的女生，胸肌是薄薄的一层。通过锻炼让胸肌增厚以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度就高了。不过，由于女性睾酮水平不高，这个增厚幅度是很有限的，不好跟男生比。

过多的胸部训练，其实会对胸部脂肪含量造成影响，虽说不存在局部减脂，但是你观察一下自己的身体，是不是小臂、二头、肩膀这些日常经常用到的肌肉体脂肪比较低。而腰腹、三头、后背这些不常用的肌肉体脂肪较高？

所以，当你为了马甲线刷脂的时候，你的胸部也在变小，如果这个时候，你再疯狂练胸，那你的胸部能大的了吗？

当然，也不能用安全放弃胸部训练，毕竟挺拔的状态是女孩们非常喜欢的，对胸部健康也大有裨益。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

无氧运动加有氧运动，每天一小时。

首先是无氧运动：跪式俯卧撑20个一组，做3组。卷腹20个一组，做3组。平板式做到力竭。

然后是有氧，慢跑或者骑单车或者椭圆机40分钟~

做完拉伸一下。

饮食上，早上中午正常吃，晚餐一个素菜，一小碗米饭或者粥。

不要吃太多甜食，麦当劳肯德基肯定不能吃了~偶尔吃一次解馋还是可以~一个月不超过2次。

我用以上方法，没有饿肚子，三个月瘦了12斤。现在一周保持运动3次，饮食没怎么控制，也没有反弹。

减肥是四分靠运动，六分靠饮食的。

健身的女人胸部变硬

　健身的女人胸部变硬，健身对于身体是比较好的，而且锻炼肌肉是比较好看的，有的妹子健身后胸变大了，有的妹子说胸变小了，所以这就让很多要开始练胸的妹子害怕了，下面看看健身的女人胸部变硬。

健身的女人胸部变硬1

　经常健身的女性胸部不会变硬。

　首先我们要知道女性的乳房大部分属于脂肪组织，而健身或者说针对胸部的锻炼是对胸大肌进行锻炼，所以并不能使你的胸部变大。那女性为什么锻炼胸部？答案就是，锻炼胸部能够是胸型变得更美观。

　有些女孩子长得稍微有点胖，可能就存在副乳，也就是长在两侧的脂肪，而做胸部锻炼能够有效的消耗这里的脂肪，消除或者使之变小。而且当你的胸大肌变得禁止，能够从视觉上让你的胸部显得更大，更加有型。而且经常做一下夹胸的锻炼动作，可以使你的胸部更加聚拢，而避免形成八字奶。

　不过虽然女孩子健身胸部不会变硬，但是其他地方却需要注意，要注意几个问题：

　做完有氧锻炼，也就是不那么剧烈的锻炼，要注意拉伸肌肉。就比如做完健身操，跑完长跑，都可以帮助消耗你的脂肪，但是要及时地进行拉伸，既可以帮助肌肉拉开，恢复修长纤细的形状，也可以是代谢废物尽快转运走，避免第二天身上酸痛。

　锻炼胸部或者手臂上的肌肉时，不必选择难度太高的动作，因为我们不希望像男生一样肌肉发达，我们的目标多是减脂塑形，所以选择相较轻松的动作就可以了。

　锻炼完以后不要太快的进食，防止肌肉增长过快。因为肌肉做工半小时以内处于饥饿的状态，如果这时候补充大量的蛋白质，增肌效果会比较明显，尤其是手臂或大腿上的肌肉，变大不是我们的追求。

　所以女孩子喜欢锻炼绝对是好事，只要注意到以上几点，就不会产生不利的作用，反而好处多多。

健身的女人胸部变硬2

　首先：你要区分开, 胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。

　所以：女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实，但对於乳房的大细是无影向的。

　 女性练胸肌有什么好处？

　 1增加承托力，改善胸形

　胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样， 它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。

　有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因都是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。

　 2 减少副乳。胸部赘肉

　副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰， 这个现象男女都会出现的，只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。

　如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉

健身的女人胸部变硬3

　 好可怕！健身会让女生乳房变飞机场？！

　 错误认知 #01

　胸部训练会让女性胸部变小

　这个说法，我们经常听到，我们看到很多的健美比赛中，女性健美者的胸部看起来像是飞机场，这样的认知过于肤浅，这和备赛饮食有直接关系。

　大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平，乳房的构成主要是脂肪，当脂肪下降的时候，胸部也会跟着缩小围度，所以专业健美女性一般都很难看到饱满的胸部。体脂多少直接影响到评分，所以不是你不了解，只是了解的少而已，相反比基尼基本前凸-后翘女性特征就更加明显。

　事实上，大多数人的体脂水平根本无需担心，因为你根本也不可能减到那么低，何况，胖人的胸一般都不小，而瘦子的胸一般都不大，你想要哪个？自己想想吧。

　 错误认知 #02

　 胸部训练会让女性的乳房变硬

　事实上，这样的认知可能来源于成功锻炼的男人的胸肌认知，钢铁般的胸肌是男人追求的目标，所以会想到，女人锻炼后也会有这样的效果。

　制造运动内衣的人对女性乳房的了解更为科学，他们知道在运动中女人的乳房是不会因为适当的运动而缩小，却会因为剧烈的摇动会受伤（靠悬韧带牵拉着），这就是他们生成运动内衣的原因。

　胸部的构成大部分是脂肪，当我们做胸部锻炼的时候，会加强胸部底端肌肉，这最终的结果就是导致你的乳房看起来会更为饱满，乳-沟更为清晰。

　是的，女性也有胸肌，女性也有胸肌，女性也有胸肌！真不知道为什么还有人认为女性没有胸肌

　 错误认知 #03

　女人胸部锻炼只做俯卧撑就可以了

　大多数女人上身的锻炼只是局限于俯卧撑，可能源自于对力量器械的恐惧，认为俯卧撑都不会做，更别提用器械做力量训练了，你认为的和实际是有差距的！！

　女性胸部训练，你必须知道

　尝试不同的重量和动作，让身体获得更好的刺激。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。

　你同样可以用前两天说到的组次安排法则，多关节复合动作（比如卧推，坐姿推胸，哑铃卧推）重复6-10次，4-5组；单关节孤立动作（比如飞鸟，夹胸）可以在12-15次，重复3-4组。

　对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。孤立动作的组间休息，应该控制在45秒之内。

　锻炼频率

　结合你现在的锻炼模式，

　可以安排一周锻炼1-2次胸部，

　间隔最少休息1天。

　比如像下面这个胸部训练计划

　杠铃卧推：4组，每组8次--中握距 休息60秒

　上斜绳索飞鸟：3组，每组15次 休息45秒

　俯卧撑：2组，每组力竭 休息60秒