肌肉与力量训练金字塔之容量、频率、强度

如上图所示，是肌肉与力量训练金字塔模型。该模型由国外知名科学家、教练Eric Helms创建，阐述了力量训练要素的优先级，整个金字塔有六层，最底层是最重要的，往金字塔顶端走重要性慢慢下降。本系列内容旨在告诉你关于训练最基础的要素，哪些对你来说是比较重要的，哪些是没那么重要的。

很多小白们可能都问过这样的问题：“X训练计划比Y训练计划要好吗？”“最好的胸部训练计划是什么？”然而，这样的问题其实并没有从真正的训练角度去出发。你现在处于训练的哪个阶段，你对于训练量的耐受程度如何，你是否知道如何去刺激肌肉增长等等都是你需要考虑的。所以我们必须要对力量训练的基础有一个比较全面的认知，当你能掌握这个金字塔各层的要点后，就可以自己制定训练计划了。那么在本系列文章中，你将会学习到为了达到你的训练目标，你要做什么，为什么要这么做以及怎么去做。

接下来就从金字塔的最底层，也是最重要的一层开始讲起。

Adherence，这里翻译为依从性，大白话讲就是要能坚持下去。关于依从性有三个基本要素：

●Realistic(切实际的)

●Enjoyable（享受这个过程）

●Flexible（灵活变通）

在设计你的训练计划前，你最先需要考虑的就是你的时间表。如果你打算实施一个所谓的「最佳」训练计划：一周训练6次，每次两小时。然而你每周工作50个小时，还有小孩，还要做些生活之余的其他爱好，那么这个计划就不太实际。 在你决定你应该做什么之前，你要以「知道你能够做什么」来开始。 所以你的训练计划相对于你的生活应该是可持续的，确切实际的。

「最佳的」并不意味着可持续的。 诚然，有很多运动员或者爱好者只想要进步，什么计划进步最快就用什么计划，但并不是所有人都是如此。如果你正实施的是一个「次最佳」计划，但是你很喜欢这个计划，你会非常投入，能长期坚持下去，往往带来的结果会比「最佳」计划要好。使你进步的应该是坚持，而不是「完美」。

我们都不是机器人，生活会有种种意外，比如你今天被老板骂了，你和同事相处的不是很好，或者你受伤了等等等等，只要是对你有负面影响的，都会在某种程度上去影响你健身的进步。所以这个时候，学会灵活变通（be flexible）就很重要了，这也是整个金字塔内容的核心所在，包括灵活去调整当天的强度、一周的频率、动作的选择等等。平衡工作、生活和训练是非常重要的，即使是职业运动员，有时候也会因为某些因素影响到训练。

关于金字塔第一层做一个小结： 设定能长期坚持下去的训练计划，它要符合你的个人时间表，从每天、每周、每月的角度去出发，要会灵活变通，同时你要享受这个过程。

再来说说金字塔的第二层：volume（容量），intensity（强度），frequency（频率）。

容量、强度和频率是力量训练中最重要的三个变量，他们三者是相辅相成的，所以放在一起去讲。因为这是肌肉与力量训练金字塔，因此我会讲到「肌肥大」和「力量」。

这里说的强度是指使用的相对重量。

在提到强度之前，我们需要了解到专项性（specificity）。专项性就是，为了达到你的训练目标，你就要为了它去训练。比如说力量举运动员，训练方法会以大重量低次数为主，因为他们在比赛中是以举起最大重量（1RM）来判定成绩的。

力量不仅仅是身体的一个特征，更是一种技巧。你想要在某个动作下变得更强壮，你就要多训练这个动作，这要归功于神经肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受专项性的影响。

在Brad Schoenfeld的一个研究中，两组受试者，一组用3RM的重量训练，一组用10RM的重量训练，两组训练量相同，也就意味着唯一的变量就是强度。两组发现了相同的肌肉增长，但是用3RM训练的一组力量增长更多。这就意味着「力量」更受专项性的影响，如果你想更强壮，你就要以大重量来训练。

但这是否意味着强度对于「肌肥大」不重要了？不是，只是「肌肥大」的强度范围会更广一点，你的训练需要「足够重」（达到某个强度阈值）才会有增肌的效果，否则我们在地球上都会因为受到重力作用来达到相同的肌肉水平了。

那么我们如何来测量强度？ 常见的方法有%1RM，RM，RPE。

说到强度往往就要涉及到「力竭」。力竭确实可以增加肌纤维的募集程度，但是在有时候会影响到我们的训练量。举个例子，你用5RM的重量来做3组卧推，如果你在第一组就做到力竭，那么每组的次数可能看起来是这样的：5,3,3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭，可能会是这样：4,4,4。那么在第二种情况下，你的训练量就会高一点。

那是否应该完全避免力竭呢？也不是。我们应该聪明的使用力竭的方法，深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。我们可以在单关节动作的大部分组数做到力竭，因为动作不那么容易变形，受伤风险也比较小。或者一块肌肉练几个动作，在每个动作的最后一组都做到力竭。然而当你处于减量期（deload），你应该远离力竭。力竭应该巧妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个部分。有关力竭有很多方面的考虑，以后会专门写一篇文章关于，这里就不仔细展开了。

关于强度做一个总结：

如果你的目标是「最大化增肌」， 那么3/4的强度应该是6-12RM，因为这个强度区间范围是最好累积训练量的强度范围。1/4的强度应该是6RM以下或者12-20RM，这也是为了最大化的各种类型肌纤维肥大。 大重量的意义在于当你的力量增长了，你所能累积的训练量也越高，而且对于越有经验的训练者，也越需要注意力量的发展；小重量的意义在于可以带来很好的泵感，同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小，当你受伤或者关节不适的时候，完全可以用小重量去度过。所以， 对于肌肥大训练，周期性、有计划的去改变训练强度，把强度作为一个变量安排到你的训练计划里去。

如果你的目标是增力，那是否应该所有的训练都应该是大重量少次数呢？也不是。在刚才提到的Schoenfeld的研究中，虽然3RM训练组有了更多的力量增长，但是他们完成训练的时间更长（组间休息长），更容易有关节疼痛以及训练压力更大导致更难恢复。 因此如果你的训练目标是发展力量，3/4的强度应该是1-6RM，1/4的强度应该是6-15RM。 中等重量可以帮助你在累积训练量的同时训练动作技术（之前提到的力量也是一种技巧），此外更多的肌肉也能帮助你更好的发展力量，虽然两者不是完全的线性关系。

容量有很多种表达方法，我们一般用 「重量×次数×组数」（volume load） 来衡量，但这种方法也有它的缺点，不同的动作、不同的强度是不能很好的来比较训练量的。

容量是力量和肌肉增长的最关键因素。 为了更好的训练效果，最有效的方法就是练的更多。然而，越多并不总是越好。容量和训练效果的曲线大概是个倒U型。

这里再介绍一下适应-疲劳模型（fitness-fatigue model)，该模型由Bannister在1982年提出。

训练会产生两种后效应： 适应和疲劳 。其中「适应后效应」是一种积极的生理反应，而「疲劳后效应」是一种消极的生理反应。当你的疲劳超过你的适应，你可能就会出现过度训练。

当你的训练量越来越大，你累积的疲劳程度也越来越高，如果你不能恢复，反而会出现负面效应。

具体这个最高点是多少，取决于很多因素：训练年限、不同肌肉群、当前能量摄入状况、是否使用药物、睡眠质量怎么样等等。然而我们应该始终都采用高容量训练方法吗？也不是。一个比较好的方法是线性递增，然后做一个减量。举个例子，在一个中周期开始的第一周，胸部训练第一周12组，第二周14组，第三周16组，第四周18组，第五周20周，第六周10组（减量），也就相当于从曲线的靠左位置慢慢增加到最高点。

然而，在我们的整个训练生涯中，容量的趋势是应该逐渐递增的，训练水平越高，也能承受越大的训练量， 此外女性往往比男性能承受更大的训练量。

在制定一个训练计划时，下表可作为一个参考：

以上是假设你每周每个动作或肌肉练2-3次（如果一个动作或者肌肉一周只练一次，那么你需要更多的训练量，反之亦然）。在给定的强度范围内，次数范围是可以有一定的变动的。 训练量应该根据自己的需要以及现阶段的目标来个性化调整。

频率一般指一个动作或者一块肌肉在一周练训练的次数。

根据上面提到的，容量才是增加力量和肌肉的最关键因素，所以 训练频率应该作为去改变训练量的一个工具。

从实际训练角度来看，比如说12组杠铃深蹲，如果在一次训练课完成，那么后面组数的重量和动作质量肯定会慢慢下降，所以如果能分配到2-4次训练课，也就是每次练杠铃深蹲6-3组，这样就会保证训练质量，同时也会提高总的训练量；同样地，比如说胸部训练一周一共四个动作，每个动作四组，如果在一次训练课完成，由于前面两个动作已经累积了一部分疲劳，那么后两个动作的训练质量就会下降，如果我们把后两个动作放到一周的另外一天去练（提高胸部的训练频率），这两个动作的训练质量就会提高，一周内胸部的总训练量就会更高。

恢复能力更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益（2-4+次），恢复能力不是那么好的人往往适合较低的训练频率（1-2次）。训练频率更多应该作为改变训练量的工具。

容量： 40-70次重复次数/每块肌肉。 如果你的主要目标是发展力量，要有3/4或者至少一半的训练量要来自你想要变得更强壮的动作；如果你的主要目标是发展肌肉，要有3/4的训练量来自6-12RM的强度，其他1/4来自大重量或者小重量。

强度： 1-15RM

频率： 2-3次/周/每块肌肉或者动作模式

如果你是初学者，训练量从范围的左边开始；如果你是中级或者高级训练者，训练量从范围的右边开始。给自己一点时间，看是否会有进步。以此作为一个开始的标准，然后根据自己的反应去做相应的调整。

未完待续明天会带来金字塔剩下的部分内容肌肉

背部是身体最重要的部位，必须要加强保护，尤其是背部的脊柱脊椎腰椎等重要部位，必须要保护好，如果这些部位出现任何毛病都对身体有极大的影响，让你苦不堪言

要对这些部位做有效的保护，除了平时在做体力活动时多加注意以外，还需要经常健身增加肌肉密度和力量，肌肉是保护身体最好的保护伞

今天小编为大家推荐一组好强度的背部肌群的训练计划，可以有效的帮助大家提升背部肌群的肌肉增长，练出强壮的背部肌肉不但可以保护身体，还能让身体更有美感，充满力量肌肉之美，增强一个人的整体魅力。

下面4个动作利用金字塔递增训练方式，结合各种不同动作组成高阶训练计划，来暴虐背部每一寸肌肉，让其得到充分的刺激收缩达到快速增长的目的。

每个动作做4组,组间休息60--90秒,动作间休息90--120秒，这组动作属于高强度训练动作，健身初学者一定要做好安全防护工作。

动作1利用固定器械从高位做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(之后的大重量如果不能完成，需要伙伴的辅助助力)

动作2利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(之后的大重量如果不能完成，需要伙伴的辅助助力)

动作3 利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做10-6次(之后的大重量可以带上助力带)

动作4利用哑铃+健身椅 --- 从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做15-12次(多次数,缓慢拉伸收缩背部肌肉)

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

俯卧撑，无论任何种类的俯卧撑在专业健身领域都仅仅是热身运动，达不到期望的锻炼效果是正常的。

单一的金字塔俯卧撑我个人练过一个月，可以达到13个，我个人的体会是 金字塔俯卧撑对肌肉耐力是有很大好处的，也仅仅对肌肉耐力有好处，对增肌是没有多大效果的。对身体耐力的话，也没有任何效果。（最新医学研究表明，俯卧撑起不到任何锻炼肺活量的作用）

想练肌肉的话，可以考虑多种俯卧撑同时训练。

想锻炼全身的话，建议考虑印度瑜伽俯卧撑。

锻炼手臂的话，夹臂俯卧撑最好。

锻炼胸肌的话，做俯卧撑时肩关节内旋效果最好。

不长肌肉却长力量的俯卧撑办法（美国健身系统最新研究成果），做俯卧撑的时候肩胛骨越向外，效果越好。

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否又魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。

只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。

经常进行肩部训练还可以有效增强身体的自我保护能力，强大的肩部肌肉可以有效的防止矫正肩部变形造成的，含肩，圆肩，高低肩等不良情况。

今天小编为大家整理一套非常全面的肩部训练动作合集，可以有效的帮助大家增强肩部集群的锻炼，让肩部更加宽阔有型，释放男人强壮魅力风采，一共8个动作，利用金字塔递增和递减方式+超级组的方式来深度训练强虐肩部每一寸肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用固定器械做推举，做3组，每组做15-20次

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次

3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作2利用轻重量的哑铃做侧平举，手臂下降到一定程度后举起，每组做30次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作3利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，和动作2不同，每组做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作4利用较大重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，每组做12次

递减组训练

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 --- 动图6的动作，利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动图7的动作，利用较轻重量的哑铃做侧平举，做30次

完成3个动作组成的一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作5+动作6组成超级组 --- 完成动作5身体依靠在健身椅利用绳索来向前推(针对三角肌前束以及胸肌的刺激)18-20次后不休息直接去完成 ---动作6利用固定器械做下压(如果没有这个器械可以用引体助力器械的托盘,针对三角肌前束以及肱3头肌的刺激)18-20次为1组

动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7坐姿利用杠铃做颈前推举10次后不休息直接去完成 ---动作8俯身利用哑铃从单侧边开始做反飞鸟18-20次为1组

第一层：生活中的运动。

　　次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

　　第二层：伸展运动。

　　次数：每周5-7次。时间：6-10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

　　第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周3-5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。

　　第四层：肌肉运动。次数：每周2-3次。时间：每10个动作为1组，做1-3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

　　第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动；第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动；第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸进行。

伸展小贴士：

1、一次的伸展，并不是1至2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。

2、伸展时配合深呼吸，效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。

3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作，这样更有助于增强身体的柔韧性。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练，很多女性都会有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着办公一天，什么运动也不做，一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，即使一天摄入了1500卡路里的热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。

此外，力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。