运动后如何快速恢复状态

剧烈运动后腿都会疼的，缓解运动后肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法，很有效的。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的2天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命c，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

3种健身恢复方法

　夏天到了，又是露肉的季节，不少小伙子、小姑娘都在往健身房跑，可是，你知道吗，健身也是需要恢复的，以下，我为大家介绍3种健身恢复方法，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

　睡眠——最直接的恢复

　当晚10点至隔日凌晨2点是身体恢复的最佳时间段，不是因为你健身了就可以熬夜。身体机能在此黄金时间段恢复效率最好，同样，在睡眠状态下也更有益与肌肉纤维的充足(肌肉生长的过程)。夜间也是身体对抗炎症、排毒，处理氧化损伤的时机。

　如果你的生物钟已经被打乱，夜不能眠。可以考虑在晚餐中提升碳水化合物的含量，提高血清素水平，帮助入睡。绿叶蔬菜中的镁元素也能起到安抚神经的'作用。

　训练后给心率一个台阶下

　一次训练的结束不是止于最后一次卧推、硬拉、深蹲而应该是完成5~10分钟的有氧，或是一次拉伸后。

　各种健康文献都指出，当心率超过94%峰值心率时，心电图中ST段显著下移，这意味着心脏处于缺血状态中。超过85%峰值心率时，心输出量开始下降，心脏可能随之发生缺血。

　在完成训练后，适当的有氧跑、骑车、拉伸都是为了让心率缓慢恢复，避免“悲剧”的发生。

　训练“吃”了就白练了

　训练后身体在恢复阶段，需要一定的营养摄入来帮助恢复，特别是力量训练后。

　肉纤维微损伤，蛋白合成将发生，需要补充蛋白质。

　力量训练消耗身体大量糖原，及时的补充糖原，可以促进身体代谢。

　在运动补剂中添加牛磺酸与维生素C，能有效降低皮质醇。(皮质醇不仅降解肌肉，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，导致骨质疏松，容易挫伤，以及形成妊娠纹)

　温馨提醒

　健身至于健康是锦上添花，绝不是雪中送炭。

　要想提升健身带给你的改变，就需要更注重健身训练后的恢复。

　健身需要科学的训练计划安排，

　同时在有条件的情况下，还是提倡跟着专业的健身教练一起训练。

　如果是独自一人训练，切不可盲目挑战自己的极限，健康与伤病一线之差，

　也许健康的崩盘就在那根“线”后。

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楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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01、及时补水

运动过程中你会流失大量水分，理想情况下应在运动过程中补充水分，但运动后补水是促进恢复的简便方法。

水支持着体内的所有代谢功能和营养转移，充足的水分可以改善身体的各个功能。对于从事耐力型运动项目的人来说，适当的补液更为重要，因为这些人在出汗数小时后会流失大量水分。

健身教练 Jeff Cavaliere 说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。”

科学表明，即使只是轻微脱水，良好的补水也会让你表现得更好。事实上，一天的中度脱水会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。所以，如果你发现自己经常感到疲劳和注意力不集中——尽管睡眠充足，但还是要看看你的水摄入量。

02、多吃健康的食物

在完成运动后，如果你希望身体可以快速恢复、修复受损组织、变得更强壮并为下一次挑战做好准备，则需要补充营养。这一点的重要性甚至要超过你日复一日的进行训练或试图建立肌肉。

一般来说，理想情况下，应在锻炼结束后的60分钟内尝试进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。

摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从「分解状态」过渡到「合成状态」，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。

03、学会休息和放松

时间是几乎可以让你从任何疾病或受伤中恢复（或治愈）的最佳方法之一，并且经过艰苦的锻炼后也可以使用。

如果你允许自己拿出一段时间好好休息，你的身体将具有惊人的自我照顾能力。经过艰苦的锻炼后休息可以自然地进行修复和恢复过程，这不是你可以或应该采取的促进恢复的唯一措施，但有时什么也不做是最容易的事情。

出于多种原因，休息日对运动表现至关重要，有些是生理的，有些是心理的。身体上必须休息，以便肌肉可以修复、重建和加强。此外，休息日还可以让你在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。

恢复还可以使身体补充能量、存储并修复受损的组织，运动或任何其他体力劳动都会导致身体发生变化，例如肌肉组织衰竭，能量存储（肌肉糖原）枯竭以及液体的流失。

恢复的时间可以补充这些存储，并进行组织修复，如果没有足够的时间进行修复和补充，身体会由于剧烈运动而继续崩溃。正是这种运动和恢复的交替使我们可以达到更高的健身水平，而训练强度越大，对恢复的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。”

美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的训练计划的各个部分黏合在一起。”

要记住，休息同训练一样重要。

04、一定要拉伸

经过艰苦的锻炼后，拉伸是帮助肌肉恢复的简单快速的方法。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

很多经验丰富的人会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

05、洗个冷水浴

一些运动员认为，通过冰浴或许比冷热水交替淋浴恢复得更快，并且能减轻肌肉酸痛并防止受伤。这种方法的原理是，通过反复收缩和扩张血管来帮助消除身体组织中的废物。

有限的研究发现，这种方法在减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好处。

冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致轻微损伤，这是肌肉纤维中的细小损伤。这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤并增强肌肉，但这也与延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关，后者在运动后的24至72小时内发生。

冰浴被认为可以：

从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸；

减少代谢活动并减慢生理过程；

减少肿胀和组织破裂。

然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。

尽管目前对此尚无确切的科学定论，许多运动员都表示，经过严格训练的冰浴可以帮助他们更快地恢复，防止受伤。你也可以尝试一下，看看是否适合你。

06、多睡一会

当你睡觉时，体内会发生许多奇妙的事情。

有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-65小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。

很累的原因有很多~

锻炼后全身疲惫，肌肉酸疼，第二天肯定觉得累。可以在运动中保持适当的运动量，不要过，运动后注意放松休息，保证足够的睡眠。

在运动中，由于大量出汗，使体内一些微量元素顺带排出，比如钾，钠等等，缺钾会导致人犯困。微量元素不足，身体也会很疲惫，没力气。所以运动后腰适当的补充营养，蛋白质，维生素，微量元素。香蕉，牛肉，豆类食品所含微量元素都比较多