怎么样快速减大腿内侧的肉

1做高抬腿运动

　　清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　　2饭后站一会或散步

　　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

　　3洗澡时按摩一会

　　每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

　　4骑脚踏车

　　骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

　　5睡前瘦瘦腿

　　睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

　　6多吃瘦腿食物

　　平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

　　7多走楼梯

　　上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

　　8均衡饮食

　　一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。

怎么减大腿内侧的赘肉

　你知道怎么减大腿内侧的赘肉吗？很多人长期不运动，导致大腿和臀部等地方的脂肪堆积严重，那么如何才能减掉呢？下面我就在这里跟大家分享一些怎么减大腿内侧的赘肉的内容，希望对你们有一定的启发。

怎么减大腿内侧的赘肉1

　 1、减掉大腿内侧赘肉的动作

　 动作一：倒立举腿

　第一步：仰躺在平面地板上，将双腿自然伸直，将双手自然放置与身体两侧。第二步：将双腿抬起向上伸直，使之可以与身体保持垂直的角度，一边做这个动作的时候，一边缓慢地吸气。第三步：保持垂直角度，一般呼气，一边将双腿慢慢地展开，打开到极限后停留5秒钟的时间。第四步：将双腿并拢，同时做吸气动作。第五步：重复缓慢张腿的动作，反复多次练习即可。

　 动作二：仰卧踩单车

　第一步：将身体自然地仰躺在瑜伽垫上，用双手抱住头部。第二步：将腹部的肌肉收紧。模仿踩单车的动作，将腿部用力蹬出。第三步：将双腿来回交替打圈，手臂部位做相向运动即可。第四步：以蹬腿十五次为一组，反复三次动作即可。

　 动作三：靠墙夹球下蹲

　第一步：将身体沿着墙壁挺直站立，背部要紧贴着墙面。第二步：在双腿中央位置放置一个瑜伽小球，并用腿部肌肉夹住，并将双臂十字交叉放置在胸前。第三步：自然地向下蹲，使得双腿弯曲成九十度。第四步：以下蹲十五次为一组，反复做两组动作即可。

　 动作四：后踢腿动作

　第一步：在地面上平铺好瑜伽垫之后，跪在瑜伽垫上，将双手撑地，将背部自然挺直。第二步：将左腿用力向后上方抬起，向后延伸到最大的幅度。来回反复十次动作。第三步：同样的动作，右腿做上十次。第四次：以向后蹬腿十次为一组，做上两组动作即可。

　 2、减掉大腿赘肉适合做什么运动

　 1、慢跑

　慢跑是一种典型的有氧运动，运动强度低，对身体的伤害性也很少。但如果慢跑的时间达到了半个小时

　以上，就可以有燃烧腿部脂肪的作用，并且还不用担心会跑出肌肉来，非常地适合用来减除大腿内侧的赘肉。

　 2、跳绳

　跳绳是一种简单便捷、趣味性高的运动事项，在家里就可以随时进行。每天抽出一点时间来进行跳绳，消耗脂肪的效果非常明显，由于要动用到腿部和腹部的力量，这两个部位的赘肉也可以消除得很快哦。

　 3、游泳

　各类的泳姿，都需要动用到四肢的力量，可以有消除腿部赘肉的作用。最为重要的是，它是一项全身的有氧运动，不仅仅只是会消除腿部的赘肉，没事的时候去参加游泳运动锻炼的活动，身体各处的线条感都会变得更加好哦。

怎么减大腿内侧的赘肉2

　 1、抬腿运动

　在做力量训练的时候，我们可以利用健身球作为训练的基础还可以增加些难度，我们只需要使用腿部用力保持球体不乱动，这样就可以训练到更多的`肌肉群。

　操作步骤：我们侧卧倒在地上面，双手交叉放在身前，我们还可以弯手肘头部轻轻靠在上面，然后借助大号健身球开始慢慢往上去推，然后让求不回到原来的位置，然后重复进行这样的动作。

　运动次数：十个一组，做三组。

　 2、双臂侧举开始深蹲

　操作步骤：双腿分开站好，和肩部同一宽度，脚尖位置略微朝外面，双手紧握往下进行体侧;慢慢开始下蹲，直到感觉膝盖在脚踝正上方，同时抬高身体两边的双臂直到肩部的位置。这个时候手中的 哑铃一定要和小腿保持在同一竖线上，同时在视力范围中找到手中的哑铃，这样一组锻炼动作就做完了。

　运动次数：每个姿势进行15次做三组。

　 3、空中单车

　操作步骤：我们仰卧在垫子上面，双手放在身体两边，双腿开始弯曲放松，屈膝太高双腿，上半身保持不动，感觉自己在骑自行车的样子;将左腿保持弯曲，右腿开始往上伸直，右脚开始往下蹬去，保持在空中的姿势，左腿保持姿势不变;然后右腿弯曲，左腿往上进行伸直，往左脚蹬下去的时候，右腿同时开始抬起来，右腿开始往上进行伸直，然后左腿弯曲收回。

　运动次数：三十一组，做三组。

　 4、剪刀腿

　操作步骤：我们坐在瑜伽地上，手肘撑在地上;然后将右腿抬起五厘米的地方，然后将左脚抬高三厘米，稍微停留以后，然后依次放下左腿和右腿，重复进行几次，然后换一边再次进行。

　运动次数：做三十次一组，做三组即可。

　 5、后踢腿

　操作步骤：首先将脚跟开始并拢站好，脚趾往外面位置，然后左手扶着椅子上面，抬起右臂开始伸过头顶，这个时候保持小腹紧绷的状态，尽量抬高右腿，千万不要讲背弓着。然后右臂往着右侧方向开始放平，这个时候同时将右腿往右边进行转动，同时千万不要将腿的高度放低，身体往前倾的时候右腿也开始继续往后边开始滑动，右臂开始进行伸展。然后将右脚放回到平面的位置，回到原来的位置就可以了，另外一边操作步骤也是这样的。

　运动次数：三十下一组，练习三组即可。

侧抬腿：抬腿运动会锻炼腿部内侧肌肉，有助于脂肪燃烧，达到消除大腿内侧赘肉的目的。

后踢腿：向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的最有效方法之一。注意向后踢腿的速度不可以太快，向后踢后，腿弯曲抬起靠向腰部，恢复原来的姿势，重复练习。

侧压腿：压腿有正压腿、侧压腿和后压腿。其中侧压腿最能锻炼到大腿内侧。身体侧对地板，左腿弯曲，右脚伸出，脚跟着地。注意右腿的膝盖不要弯曲，坚持30秒，换另一只脚。

扩展资料：

注意事项：

1、平时也要注意自己的生活起居习惯，要适量的运动，这样才能保持长久苗条的身材

3、跑步瘦腿肯定是我们想到的第一瘦腿方法，跑步确实可以瘦腿，但实际上对于瘦腿来说最佳的运动方式并不是跑步而是快走。

3、粗粮中有很多粗纤维，能够帮助排便清肠，日常多吃红薯、玉米、芋头等粗粮，可以帮助身体有效消化，预防便秘，从而在一定程度上达到减肥瘦身的目的。

-瘦腿

怎么减大腿肌肉：

一、拉伸大腿肌肉

　　(1)热身：拉伸大腿前侧肌肉

　　动作

　　向右侧身横躺在地板上，左脚向后弯曲膝盖，用左手抓住左脚脚踝。一边呼气，一边把脚后跟向臀部靠近，使大腿向后进行拉伸。保持该动作10-30秒钟，换一侧也做同样的动作。

　　注意

　　在做动作的时候，不要停止呼吸。腰部不要往后仰，尽量用力拉伸大腿肌肉。

(2)拉伸大腿肌肉前的热身：拉伸大腿内侧肌肉

　　动作

　　仰面朝上躺在地板上，一边呼气，一边伸直右脚向上抬高，双手环抱在大腿内侧的位置上，用力拉伸大腿内侧肌肉。保持该动作10-30秒钟，左腿也做同样的动作。

　　注意

　　在右脚向上抬高的时候，膝盖稍稍弯曲也是可以的。左脚保持在地板上伸直的状态。

二、塑造苗条的大腿

　　(1)有效收紧大腿肌肉

　　动作1

　　面朝下趴在地板上，双腿伸直，打开到与肩同宽。双手手肘弯曲成90度角，掌心、前手臂紧贴地板，用力挺起上半身。

　　注意

　　骨盆紧贴地板，腰部不要往后仰。

　动作2

　　向后弯曲左脚膝盖，一边呼气，一边抬起小腿，尽量让脚后跟碰到臀部。然后一边吸气，一边放下小腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作10次，右脚也做同样的动作。

升级动作

　　在动作2的基础上，抬起小腿的时候，弯曲脚踝成90度角，使脚掌和小腿垂直，然后尽量让脚后跟碰到臀部。

　(2)锻炼大腿内侧肌肉 消除多余松弛赘肉

　　动作1

　　向右侧身横躺在地板上，右脚伸直，左脚弯曲膝盖，竖立在右脚后方的位置上。右手弯曲手肘托着头部，左手放在胸前，掌心紧贴地板，以固定上半身的位置。

动作2

　　一边呼气，一边把右脚向上抬高，一边吸气，一边把脚放下，恢复到动作1的姿势。另一侧也做同样的动作，左右各做15次。

　　注意

　　在做动作的时候，脚尖保持面向正前方。右脚要尽量向上抬高。左脚膝盖保持朝向天花板的方向。

三、收紧下半身肌肉

　　(1)收紧下半身肌肉 还有助于消除便秘、发冷等症状

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，右脚伸直并向上抬高，膝盖弯曲成90度角。

　　注意

　　双手掌心向下紧贴在地板上。股关节的角度也要弯曲成90度角，左脚要伸直。

动作2

　　保持膝盖的位置固定不变，一边呼气，一边伸直右脚，使右脚与地面垂直。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势。左脚也做同样的动作，重复该动作10-15次。

(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚打开到两倍肩宽，脚尖和膝盖朝向外侧，双手在胸前叠放在一起，眼看前方。

动作2

　　一边吸气，一边弯曲双腿膝盖，臀部稍稍往下沉。然后一边呼气，一边伸直双腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作15-20次。

　　注意

　　背部不要向前弯曲，要保持挺直。因为背部弯曲的话，很有可能会导致腰痛。在弯曲膝盖的时候，注意膝盖和脚尖的方向要保持一致。在伸直双腿的时候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。

健身房瘦大腿的方法

　健身房瘦大腿的方法，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享健身房瘦大腿的方法技巧。

健身房瘦大腿的方法1

　 动感单车

　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　 跑步机

　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

　 瘦腿运动建议：

　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

　动感单车和跑步机，在健身房里是一项非常有效的瘦大腿的方法，在这里提醒大家一下，运动完以后一定要做一些可以让腿部肌肉放松的动作，否则女性朋友很容易练出肌肉来，同时也要注意的自己饮食，多吃一些可以清淡养生的食物，不要吃油炸食品和可乐类的饮料。

健身房瘦大腿的方法2

　 1、做高抬腿运动

　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

　 2、饭后站一会或散步

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。

　 3、洗澡时按摩一会

　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的。

　 4、骑脚踏车

　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的mm，不妨多骑脚踏车吧！

　通过上文我们已经了解到健身怎么瘦大腿，其实最简单的瘦腿的方法就是骑脚踏车的，不但是可以达到瘦身的效果，而且还是一种非常好玩的运动，这样就不会人们觉得那么的枯燥，而变得坚持不下去的。

　如果你的下身特别是大腿越来越肥胖，想成要功瘦腿，那么不妨去办张健身卡哦。那么，健身房怎么瘦大腿呢下面跟着我一起来了解一下吧。

健身房瘦大腿的方法

　健身房瘦大腿的方法No1动感单车

　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　瘦腿运动建议：

　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

　健身房瘦大腿的方法NO2 瑜伽

　瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

　瘦腿运动建议

　对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

　健身房瘦大腿的方法No3 登山有氧练习

　健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

　瘦腿运动建议

　台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。

　健身房瘦大腿的方法No4 跑步机

　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

　瘦腿运动建议

　如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。 每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。

　温馨TIPS:运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物。

日常有效瘦腿的小妙招

　1、早上做晨操

　每天早上起来以后，不妨利用3分钟的时候做做瘦腿晨操。动作：双腿与肩并行，双手叉腰，腰部慢慢从左至右的涌动，缓缓的拉动腿部的肌肉，同事也可起到提臀的效果，一举多得。

　2、走路上班

　如果你离上班的地方不远，可以尝试走路去上班。但要保持保持轻松的状态，最好是脚跟先落地，不仅能够帮你消耗更多的卡路里，还能帮你维持良好的腿型。

　3、爬楼梯到办公楼

　女生爬楼梯也是非常好的瘦腿方法，但必须保证正确的爬楼梯姿势。具体方法：当你爬上台阶时，必须收起腹部，然后将后腿吊起拉伸成直线，这个动作可帮你加速腿部的脂肪燃烧。

　4、上班做椅子操

　当你来到办公室之后，也可以在工作间隙做做椅子操。具体动作：将身体贴在椅背上，将右腿从左边缓缓抬高直至胸口，这样能锻炼大腿的内肌肉，帮你改善大象腿。

　5、中午吃含钾食物

　有些人的腿部肥胖源于吃了太多含盐的食物，形成了水肿。而如何改变腿部水肿的情况，就必须多吃一些含钾的食物，比如菠菜、马铃薯、海带等。

　6、晚上腿部按摩

大腿粗会严重影响腿部优美线条，但是瘦大腿又是非常困难的一件事，那么怎样可以较好的解决这个问题呢？下面教你4个瘦大腿动作，专减大腿内侧赘肉，赶紧来学习吧！

深蹲运动

把双脚分开为15倍的肩宽，两只脚向外旋转，两只手交替握住放于胸前，开始呼气时，膝盖要沿着脚尖的方向下蹲，与大腿平行地面即可。吸气的时候双腿要伸直，一组做15个，一共做4组，动作要注意重心一定要稳住，肌肉绷紧，动作要标准。

臀桥运动

仰卧在垫子上，把膝盖弯曲脚掌撑地，两脚之间放一个枕头，呼气时收紧腹部和臀部，身体缓慢向上抬高，腿部肌肉发力快速向中间收紧挤压枕头，直接计时30秒或者是一分钟，具体按照自己的情况而定。

抬腿运动

做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。

在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。完成三组这样的训练，每组15次。

洗澡时按摩

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部，然后换冷水冲洗两分钟，再用手按摩大腿。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿。