体脂百分之15-20，要减到10-15，需要多久？

降低体脂到10%以下的方法：

1、有效的运动锻炼

每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑。

跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿。

2、肌肉训练让体脂肪降低10%。

肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象。

适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松。

3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去

很多人以为肚子大只要运动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。

4、少外食

多下厨

顾健康

少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调。

是的。椭圆机可以锻炼全身，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。可以代替跑步的作用。

扩展资料

产品特点

椭圆机的优势

椭圆机因其脚步运行轨迹是椭圆形而得名，它是一个全身运动的器械，它是介于跑步机和健身车之间的一种全面型的运动器械。在欧美市场备受消费者的青睐，65%以上的消费者会选择椭圆机。

相比跑步机而言，在椭圆机上运动噪音更小，耗电量小，缓冲落地时轻便，运动姿势更优雅自然，可更容易形成良好的运动习惯，也更安全。相比健身车而言，在椭圆机上运动锻炼部位更全面。

在椭圆机上运动能很好的锻炼身体各部位的协调能力，女士使用可以塑造身体线条。

使用须知

1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。　　

3、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

4、正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。 

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态！

参考资料：

-SOLE椭圆机

参考资料：

-椭圆机

农历春节期间免不了大吃大喝，加上每天都睡得多动的少，根据国民健康署105年春节体重控制电话访问调查发现，近4成(39%)民众在过年期间体重增加，平均增加17公斤，另外过年期间近5成(48%)的民众运动量比平常少，46%民众运动量与平常一样，仅6%运动量比平常多。年节多吃少动，年后腰围恐怕已经多一圈！ 世界卫生组织运动时间建议，成年人每周应有150分钟以上中等强度身体活动；儿童及青少年，每周应有420分钟（每天1小时）以上中等强度身体活动，才能有效保持身体健康。为了让年节累积下来的体脂能够更快消耗，我们提供您美国知名健身网站 Women's Health 与纽约 TS Fitness 健身房馆长兼教练 Noam Tamir 合作，以一般成年人体重为基准，测量运动时卡洛里的消耗量所排名出的9种最佳燃脂运动。另外，下面也有借由调整这9项运动方式，增加运动后的后燃脂效应的建议，让你在运动完回家洗澡时都还能继续燃烧脂肪，现在就一起来开始你的年后甩油大作战吧！

年后甩油大作战，推荐9种最佳燃脂运动。 1 跳绳

以每分钟跳120下的速度跳绳，每小时可以消耗667~990大卡的卡路里。 可别小看跳绳，这么一条不起眼的平凡器材却有着一流的燃脂效果！若要加速燃脂效果，在跳绳的挑选上，可以选择重一点的跳绳来增加手臂与肩膀的训练强度。

跳绳 2 跑步

以时速9公里的速度慢跑，每小时可以消耗554~822大卡的卡路里。 虽然跑完步，即使在休息状态，身体也会持续地燃烧脂肪，不过，若想要达到更好的燃脂效果，Tamir教练建议，可以在慢跑中加入短跑冲刺，或是中途提高速度跑一阵子，因为高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能激发身体的后燃效应。另外他也建议保持运动与休息以2:1的比例来进行，以达到最佳的燃脂效果。例如，可以快跑60秒后接着走30秒的方式交替进行。

3 壶铃间歇训练

做壶铃间歇训练，每小时可以消耗582~864大卡的卡路里。 Tamir 教练建议，利用壶铃做高强度的间歇训练，可以让后燃脂效应在运动后的36小时中持续作用。为了能够达到最好的效果，在交换动作时应尽量避免休息。动作方面，他推荐做壶铃摆荡、壶铃深蹲以及壶铃高举动这三个动作，在完成每一个动作后休息15~20秒，再继续完成这三个动作的巡回。

壶铃训练 4 踢拳（kickboxing）

踢拳运动每小时可以消耗582~864大卡卡路里。 无论你是自行在家里或是在健身课中做踢拳的运动，记得保持拳击动作与踢击动作交换时的休息时间要非常的短，并尝试完成90秒的动作才休息30秒。台湾也有专门教授踢拳的道馆，不妨多加利用。

©ironcorefit 5 高强度飞轮训练

每小时可以消耗498~738 大卡的卡路里。 为了能够达到最大的后燃脂效应，Tamir 教练建议，一开始先以自身最快的速度骑10秒，休息50秒，再快速骑15秒，休息45秒，最后再骑20秒休息40秒为一个循环，并在再骑乘的过程中适时增加骑乘时的阻力。

高强度飞轮训练 6 划船机间歇训练

以150瓦特阻力使用划船机做训练，每小时可以消耗452~670大卡的卡路里。 为了达到最大的燃脂效果，设定划船机为150瓦特阻力，用最快的速度做完一分钟训练后，再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式来完成一组间歇训练。

划船机训练 7 阶梯训练

以每分钟77阶的速度做阶梯训练，每小时可以消耗452~670大卡的卡路里。 无论你是使用阶梯机（StairMaster）还是在户外有阶梯的斜坡来做登阶训练，阶梯训练提供了很好的有氧与无氧的综合运动。另外，在做这运动之时，如果双手各拿一个五磅的哑铃，还能增加上半身的训练。

阶梯机训练 ©StairMaster 8 滑步机训练

设定滑步机以第8级的阻力来做训练，每小时可以消耗322~478大卡的卡路里。 如果你已经在滑步机上使用了一段时间，不要忘记再提高阻力或是倾斜度来增加难度，继续 脂肪燃烧。

9 动力瑜伽

动力瑜伽每小时可以消耗226~335大卡的卡路里。 动力瑜伽中的「流瑜伽」有着最好的燃脂效果。Tamir 教练表示，借由瑜伽的力量引导训练，让你的呼吸与动作合一，可达到最好的后燃脂效应。

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。