男30岁 体重67KG 升高163 怎样使肌肉跟健美和有力量 求健身计划和健身饮食

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ；

上斜哑铃推举 8-12RM ；

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ；

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ；

俯立杠铃划船 8-12RM ；

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ；

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 ；

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM ；

仰卧起坐15-20RM ；

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组 ；坐姿腿举 10-15RM ；腿屈伸 12-15RM ；腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

首先是肯定的，没有问题。但是年龄大要讲究一定的锻炼方法，要循序渐进。首先是一周的适应期，这是为大负荷锻炼做准备。看你的问题是想要增肌训练，开始要进行有氧训练，时间在两小时之内，在睡觉前进行，例如慢跑，打乒乓球，羽毛球之类。适当增加器械训练。锻炼上半身主要是杠铃和哑铃，还需要一个单杠。在饮食上这一周要以粗纤维食物为主，比如芹菜，韭菜。适应训练过后，我一般每天锻炼三小时器械，一小时有氧运动，毅力是最重要的。注意不要训练负荷过大，因人而异，以防对身休造成伤害。锻炼身体，保卫自己。祝你健康！

一般是先在踏步机热身10-20分钟，然后做胸部和肩部的拉伸，接下来就可以做力量练习了。我给你个训练日程，能帮助你塑造体形，增长肌肉。

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

具体动作能在各种渠道查阅到，在这里我就不赘言了。

俱乐部计划

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

你这不是健身的问题，是状态的问题，但是健身可以帮助你调整状态。

关键的问题在于如何让自己动起来，而不是考虑什么具体的健身方法。你这样的情况，要从改变生活习惯开始，你可以从现在、从此刻、从看完这段文字的这一刻，立马换上运动服和运动鞋，出门去公园、去操场跑步，不用考虑时间，因为你有的是时间，不用考虑饮食，清淡有主食有肉有菜就完了，不用考虑任何复杂的事情，就出门跑步就完了。

早上也罢、晚上也罢、白天也罢，只要天气适宜，找个固定的时间，每隔一天去跑步就成。一开始一口气肯定跑不了多远，没关系，那就跑跑走走，保证自己每天活动时间在40分钟到1个小时。坚持一段时间后，你能跑的距离就会越来越长。不跑步的日子可以做一些徒手训练，比如俯卧撑、深蹲。按组做，怎么做去看视频。就这样每周跑步3次、徒手力量训练3次，休息一天。

你也可以用一些工具来辅助你，比如拍小视频，标题就是坚持运动100天的记录，每天把自己运动的场景记录下来，用这种方式打卡可以监督你自己，防止偷懒。

当你坚持下来3个月，你就会发现，自己变得不一样了。

练健美我要有一套好的营养方法 健美运动员通过服用赛力昂来减少原来服用的肌酸补品的量，因为赛力昂具有更高的功效。

赛力昂不仅可以作为运动员的能量来源，它对所有保持运动的人都有好处，可以促进能量产生，并且可以缩短身体疲劳的恢复时间，让人们能尽快恢复能量来投入到工作和生活当中。

更强的能量和耐力

赛力昂是一种独特的营养品，拥有很强的增加体能和保持耐力的性能。在许多运动中，赛力昂被用作为增加训练强度的一种营养剂。

赛力昂可促进肌酸的再生，肌酸主要作用于肌肉的短时瞬间收缩。赛力昂还可以延缓乳酸的形成，从而减缓肌肉的酸疼和不适。它可以增加耐力并可使能量在举重、游泳和跳高等短时运动中达到最佳的发挥点。在运动中，赛力昂促进葡萄糖通过血液输入肌肉，使肌肉有充足的能量。此外，丙酮酸盐在三羧酸循环中是一种高能量分子，丙酮酸盐可转化为糖原来提供能量，而糖原是保持耐力运动的特殊能量。

赛力昂可减少肌体对脂肪的吸收，增加肌肉的聚集。研究表明赛力昂可使脂肪含量减低7%，肌肉重量增加约4%。

我来教你吧，30岁的男人开始健身绝对来得及，只要没有什么重大疾病。甚至年纪更大一点都来得及。关键是要有持之以恒的心态，养成习惯，这个是最重要的。其实健身不一定非得什么什么器材，你要从两个方面来锻炼，效果最佳，一个是有氧运动，一个是无氧运动。有氧运动常见的就是慢跑了，隔天或者有空就跑，每次不少于15~20分钟最佳，然后渐渐增加跑步的时长。这个对你肺活量和心脏以及全身器官功能包括肢体的协调都有好处的。是最佳的运动之一。其次就是健身，保持体形了。肚子有赘肉的话，慢跑和仰卧起坐是最有效的。建议你去网上下载专业的健身视频，例如八分钟腹肌，腹肌撕裂者系列等。放在电脑里面，或者MP4里，有空的时候或者身体状况比较佳的时候就对着视频做，跟着声放节奏，注意调整呼吸，网上有很多这样的健身视频，在家里也能健身，利用沙发，或者其他的家具，道具。你就可以健身，不一定非得要健身器材。我本人就没有借用任何健身器材，现在锻炼了6块腹肌。够可以了吧。还有其他的问题，我可以慢慢给你解答。