做大量运动后疲劳怎么恢复？求解

专家认为，运动后注意及时补充体液,及时合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一，不仅可以减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，从而恢复体能，达到运动健身的效果。

在某写字楼工作的王**今年五一期间心血来潮，平时很少运动的她想着趁放假期间锻炼一下身体，于是约了四个大学同学一起打羽毛球，半天下来她累得快瘫了，只想喝水不想吃饭，我想我快要死了！王**说。

来自北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、运动营养生化研究室主任常翠青博士近日在广州举行的2010年美国乳清蛋白研讨会上介绍，人如果经常运动的话，60岁还可以拥有20岁的心脏，常运动的人，肌肉多而脂肪少。而且运动会刺激骨头的生长，增加骨密度而减少骨质的流失。但是由于机体在承受一定时间的运动负荷刺激之后，机能能力和工作效率会逐渐降，出现中枢性疲劳，思维的敏感性会下降，身体也会感到十分疲劳。她指出：由于剧烈运动后能量大量消耗、蛋白质大量分解、电解质丢失等多种原因，身体会出现疲劳。平时不太运动的人一下过量运动，这种情况更加明显。

常翠青建议说，运动后要补充体液和能量，比如半小时至两小时之内，是补充体液的最好时间，此时要补充丢失体液的150%，最好能喝些运动饮料，同时，在运动后六小时之内，可通过膳食适量供应，补充运动所消耗的能源物质包括糖原和脂肪，修复所受到的损伤和消耗的蛋白质，可适当加一些蛋白质跟乳清粉，及时、合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一。不仅可以减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除。

她说，除了及时补充水、糖和电解质外，氨基酸和蛋白质的补充也尤为重要。蛋白质在运动营养中的功能主要表现在肌肉耐力和肌肉纤维修复。肌肉耐力取决于肌糖原的储存是否充足，血糖是否稳定在正常水平。富含支链氨基酸的蛋白质通过提供额外能量来源可节约肌糖原，这样有助于维持血糖水平。

运动后的禁忌

有的人打场球下来疲劳不堪，会一帮球友跑到餐馆里大鱼大肉犒劳自己一下，常翠青说这不可取。她建议喜欢运动人士要从一日三餐中的膳食摄入优质蛋白，特别是尽量摄入多样化未加工的食物，此外，运动后饮用牛奶可以促进和改善骨骼肌蛋白质的代谢和平衡，所以如果每天能保证半斤牛奶的摄入，那么并不需要特别补充蛋白质，但如果是经常运动的话，建议可补充一些乳清粉以补充人体所需氨基酸。

微点评：不说不知道，一说吓一跳。我们了解了怎么消除运动疲劳的方法，那么我们下次就可以有效避免运动后的过度疲劳。另外，我们根据运动后特别疲劳的原因进行调整，也可以减轻运动后疲劳的状况。比如平时坚持做运动，这样可以有效地在突然加大运动量后避免或减轻疲劳感。如果您还想了解更多健康资讯，欢迎继续关注微微健康网的运动保健频道。点击了解：运动后吃肉容易疲劳

疲劳过度多久能恢复

　疲劳过度多久能恢复，于工作压力大，工作强度大等问题，很多人都会产生不同程度的疲劳问题，如果不能及时的进行调节就会发展成为亚健康，诱发各种慢性疾病，以下分享疲劳过度多久能恢复？

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　劳累过度要想恢复首先需要自己调整好生活方式，要合理均衡的营养，主食应该粗细搭配，适度适量，七八成饱。另外要注意种类结合自己的喜好，像米饭、馒头、包子、饺子、面条适中都可以，不要吃得过量。新鲜的蔬菜和水果，应该适度适量。

　同时要适当的补充各种蛋白质，包括牛奶、鸡蛋和各种肉类，无论是红肉、白肉都应该适当的交替食用，这样营养能够均衡，同时少油、少盐、少糖，有规律地进餐，不要饥一顿饱一顿。

　要注意除了饮食以外，适当的锻炼，帮助改善心肺功能，帮助减轻压力，帮助减轻疲劳，但是运动一定要循序渐进，不要把它当成机械的任务来完成。同时要注意戒烟限酒，心理的平衡非常的重要，生活方式是健康的四大基石，如果出现严重的劳累过度症状，需要注意调整生活方式。

　如果症状仍然没有缓解，影响生活质量，需要去医院进行详细的检查，判断是否存在某些器质性的疾病，也需要结合相应的病因，进行适当的治疗。

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　1、保证睡眠。对于过度疲劳的患者而言首先应该做的就是保证睡眠，因为长时间无法拥有充足的睡眠会使得身体无法恢复到理想的状态，过度疲劳的问题就会不断加重。所以大家在生活中更应该保证基础睡眠时间，每天至少应该拥有7个小时左右的睡眠时间。

　2、注意情绪。由于不良情绪同样会导致过度疲劳，所以在生活中应该重视心理减负，用积极健康的心态面对生活，这样过度疲劳的问题也会得到缓解。

　3、运动。运动可以帮助大家改善身体机能，有助于缓解过度疲劳，因此在生活中更应该养成良好的运动习惯，每天至少进行半个小时以上的运动。

　4、注意饮食。过度疲劳的人士在生活中多加注意饮食可以调节体质，让身体快速恢复。其中建议经常劳累过度的人士应该更多补充蛋白质，B族维生素，脂肪，碳水化合物，保持清淡饮食。

　5、中医治疗。中医对于调节亚健康十分有优势，因此患者可以通过按摩，刮痧，拔罐的方式消除疲劳感。

　最后，治疗过度疲劳的方法是因人而异的，大家在选择治疗方法的时候要多加注意，而患者更应该从自身出发，远离会导致自己过度劳累的坏习惯，譬如习惯性熬夜，经常积压不良情绪等，用积极健康的心态面对生活，这样过度疲劳的问题才能得到解决。

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　 缓解大脑疲劳的方法(一)培养学习兴趣

　大脑疲劳产生的原因，有精神和体力两个方面。我们身体疲劳时，只要让机体有机会休息一下，即能恢复;而精神疲劳却不是靠向它屈服和休息一下能清除的。切忌把精神疲劳当作体力疲劳，而应当努力探究产生精神疲劳的根源，努力培养自己的学习兴趣，积极主动地探求知识。

　兴趣有助于大学生在认识事物过程中产生良好情绪。这种心理状况会促使人积极寻求认识和了解事物的途径和方法。我们的学习好坏，很重要的条件之一是能否使大脑细胞处于兴奋优势，。

　如果对学习不感兴趣，进行强迫性的学习，大脑皮层的有关区域往往会呈现抑制状态，出现视而不见、听而不闻或像和尚念经，有口无心的情况，这是搞不好学习的。只有激起自己的求知欲，对探求学习内容的本质和规律有强烈的兴趣，才能使大脑功能处于最佳状态。

　 缓解大脑疲劳的方法(二)学习负担适当

　学习负担过重，将使大学生经常在紧张状态下学习，容易造成大脑疲劳。相反，如果学习没有一定的难度，也容易造成大脑疲劳。适度的难度可以激发学习兴趣，产生积极的情绪，能活跃大脑的高级部位，使它产生高度兴奋。

　大脑是思维的器官，只要不在疲劳状态下积极思考，研究各种问题，不但没有害处，相反会越用越灵。大脑生理学家指出，正常人的大脑具有140 ～160亿个神经元，可储存1000万亿信息单位，相当于美国国会图书馆所藏1000多万册图书50倍的知识。这就是说，无论怎样增加信息接受量，也不会导致大脑负担过重，它具备了人们刻苦学习的物质基础。

　日本一些科学家通过一系列实验认为，懒惰会引起早衰，而长期从事脑力劳动的人到60岁时仍能像20岁那样思想敏捷。显然，防止大脑疲劳与勤奋学习并不矛盾，只要正确处理学习和休息的关系，把科学用脑与勤奋学习结合起来，不但能逐步提高学习效率，而且对身体也有好处。

　 缓解大脑疲劳的方法(三)注意学习过程中的动静交替

　卢梭是这样防止大脑疲劳的，他合理安排读书时间，相继研究领域不同、难度各异的几个问题，使大脑不老是纠缠在一个问题上，从而得到调节和休息。他说：“如果我连续研究几个不同的问题，即使毫不间断，我也能轻松愉快地一个又一个地寻思下去。

　这一问题可以消除另一个问题所带来的疲劳。用不着休息一下脑筋。于是，我就在我的治学计划中充分利用我所发现的这一特点，对一些问题交替进行研究。这样，即使整天用工也不觉得疲劳了。”

　大脑皮层功能定位学说告诉我们，要使大脑皮层各个区域经常交换着工作，以防止某一区域的脑细胞疲劳。大脑皮层在做某一工作时，相应部分的脑细胞就处于兴奋状态，其他部分的脑细胞则处于抑制状态。在大脑皮层上形成兴奋区(工作区)和抑制区(非工作区)，互相交替地活动着，随着工作性质的改变，兴奋区与抑制区不断轮换。

　这样不仅使大脑皮层上的各个区域轮流休息，而且由于兴奋和抑制相互诱导的结果，使原工作区加深抑制，从而更快地使疲劳的机体得到较好的恢复。因此，不同性质的学习内容互相轮换，动静配合，可使大脑皮层保持较长时间的工作能力。学习高等数学后听听音乐，看看报纸、小说;学习外语记忆单词后，看看电视或画册，使大脑左右两半球都能工作起来。

　 缓解大脑疲劳的方法(四)坚持体育锻炼

　上面讲的动静配合，除强调不同性质的学习内容互相轮换外，还要强调脑力劳动同体力劳动相轮换，学习同体育锻炼、学习中的活动相配合。体育锻炼和学习中的活动，能增进大脑皮层对刺激的分析判断能力，加强大脑皮层对肌肉和内脏器官的控制能力，促进血液循环，提高新陈代谢的功能，从而有利于增强体质，提高大脑反应的灵敏度。

　马克思在《致恩格斯》一文中写道：“我首先要请你注意自己的健康。时代在好转，它将对你的身体提出很多要求，所以你要锻炼它，而不要损害它。”毛泽东同志在阐明德智体的辩证关系时，做过形象而通俗的比喻：德、智，体三项并举，德智寓于体，体是“载知识之车”，“寓道德之舍”。

　周恩来总理生前曾多次指示，“每天要给学生安排一小时的体育锻炼活动”。以上都说明身体和体育锻炼的重要性，体育锻炼可以提高脑功能。

　体育锻炼的方法可以多样，应因人、因地制宜：下面介绍一种常用的方法，即“三个一”健身法。即要求自己坚持每天锻炼一小时;热爱一项体育运动;一有机会就进行锻炼。每天锻炼一小时，可以在早上或者下午适当的时候进行，除要有坚强的毅力外，还要讲究锻炼的方法。

如何快速消除运动后的疲劳？

体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：

肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。(床上变球场：超爽的帽子戏法)

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：

1保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。

一．消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二．消除疲劳的方法

（一）整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

（二）睡眠

睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

（三）温水浴

训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

（四）营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。

一般来讲，我们在健身时，会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分，其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉，小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。小肌肉群在健身后的恢复通常较快（但腹肌会较慢），一般来讲，常规强度的健身训练，在24-48小时后便可基本恢复状态。大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢，可能需要48-72，甚至96小时后，才能恢复至较佳的状态。所以，在健身或高强度运动后，通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久，而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉，酸痛感则会消失的较快。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。