健身后腰疼是怎么回事

5 健身后腰疼多久能恢复

一般来说轻微的腰部肌肉酸痛感2-3天左右就能恢复，如果是腰部肌肉拉伤恢复时间会长一些，要1-2周，但要是本身就腰部疾病，需要治疗好相关疾病才能完全恢复。

6 怎么预防健身后腰疼 进行充分的热身

充分的热身能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来，更快的适应运动状态，而且在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的，可以先跑个5-10分钟，然后再进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。

控制锻炼强度

运动量和负重要循序渐进的增加，不要突然一下加快一下增加运动量，这样就容易使得腰部受伤疼痛，根据自身实际情况把握，不要超出自身能负荷的范围为好。

掌握正确的动作

不管是进行什么锻炼，最基础的动作姿势一定要掌握，避免因错误的姿势引起运动伤害的发生。

加强核心力量训练

平时加强核心力量训练，能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定，不仅能保持核心力量在锻炼中保持良好的身体姿态，对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的，能避免因腰肌力量弱在锻炼中受伤。

1、小卷腹：仰卧平躺，双手放松放于耳际，双腿屈膝脚底贴地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度后就停止，然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。

2、仰卧摆腿：仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。

3、俯卧后仰：俯卧与床上或垫上，双手交叉放于脑后，请同伴双手压住或坐于脚后跟处，上半身尽量后仰上提，直至顶峰停顿1秒左右，然后还原。15-20次为一组，做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作，能增加腰部的力量。

记得做整理放松运动

在健身结束后做10分钟左右的放松活动，能帮助消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛，推荐的放松活动有：慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

1 跑步后腰疼是怎么回事

没有进行热身

在跑步之前，没有做热身运动，会使得身体肌肉和关节等不能活动开，体内器官也没有一个适应的过程就直接去进行跑步运动了，这样容易造成身体的不适，而腰疼就是其中的一种不适感觉。

跑步强度过大

跑步的强度过大，会导致身体肌肉过度劳累，超负荷运动，从而容易导致腰部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生疼痛。

在崎岖道路跑步

选择的跑步场地不适合进行跑步运动，在崎岖不平的道路跑步不仅对脚部的冲击大，对腰部的冲击也很大。而且如果是在有很多的下坡道路，上下坡对于身体稳定性要求是比较高的，腰肌承受压力比较大，特别是下坡的时候，腰肌会过度用力，导致腰疼。

穿不合适的鞋子

在跑步过程中，穿着皮鞋、高跟鞋、拖鞋等不适合跑步的鞋去锻炼，会增加对腿部肌肉和腰部肌肉的冲击，冲击过大，就容易产生腰疼。

跑步姿势的不正确

在跑步过程中，使用的跑姿是错误的，像俗话说的挺腰，也就是肋骨外翻，会使得腹肌力量减少，导致腰部肌肉过度使用，从而产生酸胀、疼痛等不适感；还有像一直低头弯腰看地面、用脚尖脚跟着地等姿势，都是能对腰部造成大的负荷，从而引发疼痛等不适的。

本身有腰部疾病

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。

2 跑步后腰疼怎么办 检查是否有腰部疾病

如果是腰部疾病导致的腰疼，就需要立即停止运动前往医院进行治疗。疾病导致的腰疼往往在日常生活中也会有腰疼症状，而做腰部运动是往往疼痛明显。

纠正跑姿

很多时候跑步后出现腰疼都是由于跑步时的姿势不正确，加重了腰部的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾，肩膀放松，背部挺直，不要弯腰驼背。

活动腰部

在跑步后发生腰疼的情况的话，可以对腰部进行适当的活动，如前后左右摆动腰部或扭动腰部，能促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。

热敷腰部

毛巾沾热水和酒敷一下，可以扩张血管，促进局部血液血液，有利于排走乳酸，并缓解腰部疼痛。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩能让肌肉周围血管扩张，加强血液循环，帮助乳酸的排运，减轻腰疼程度。

多喝水

跑步后及时补充水分可以帮助维持血液循环，促进新陈代谢，对身体吸收营养和氧气，运走和分解乳酸也有帮助，有利于腰部疼痛的缓解。

及时补充营养

跑步后身体消耗了大量能量，流失电解质、维生素等，此时应该及时的进行补充，让身体尽快恢复到正常状态。

保证睡眠

持续的疲劳很容易累积成运动损伤，保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤，有助于身体恢复。

就医治疗

如果在跑步后出现强烈的腰疼，最好是能及时的去医院进行检查，以免是因腰部疾病引发的疼痛。

3 怎么预防跑步后腰疼 选择合适的场地

尽量的避免在崎岖不平，多坡的道路上跑步，在平坦地面进行跑步运动能减少对腰部的冲击；还要注意穿合适的跑鞋，不要穿像皮鞋、高帮运动鞋、登山鞋等。

进行充分的热身

充分的热身在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的，热身是能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来，更快的适应运动状态。如进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。

使用正确的跑姿

在跑步时，不要塌肩弯腰，抬头目视前方，肩部保持放松，背部保持挺直。用脚的中部着地再过渡到全脚掌来缓冲落地时冲击。

控制运动强度

跑步时的运动量要循序渐进的增加，不要突然一下加快一下增加运动量，这样就容易使得腰部受伤疼痛。而且运动强度要根据自身实际情况把握，不要超出自身能负荷的范围为好。

加强核心力量训练

平时加强核心力量训练，能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定，不仅能保持核心力量在跑步中保持良好的身体姿态，对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的。

1、小卷腹：仰卧平躺，双手放松放于耳际，双腿屈膝脚底贴地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度后就停止，然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。

2、仰卧摆腿：仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。

3、俯卧后仰：俯卧与床上或垫上，双手交叉放于脑后，请同伴双手压住或坐于脚后跟处，上半身尽量后仰上提，直至顶峰停顿1秒左右，然后还原。15-20次为一组，做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作，能增加腰部的力量。

4 跑步后腰疼多久能好

视情况而定。

排除腰部疾病的原因，一般跑步引起的腰疼只要做好调整，一般不需要特殊处理，三到五天疼痛感就会消失。如果是很少见的跑步拉伤了腰部肌肉，一般一周也会好转。

肾虚的人是气血不足，应该保养气血，过多劳累就会出现腰疼症状的。

首先，锻炼身体的最佳时间不是早上，因为早上阳光还没有升起，人体内的阳气还没有生发，此时锻炼身体对身体的弊大于利，尤其是身体不好的人此时最好不要锻炼。就是锻炼也要到太阳升起后锻炼。一般在下午3-4点钟时是一天当中锻炼最好的时候。此时锻炼效果最好。不过，对于肾虚体弱的人，锻炼要适当，每次的强度不要过大，否则对身体也是不利的。

1 锻炼腹肌腰疼是怎么回事 缺乏运动锻炼

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人，突然进行强度比较大的腹部训练，腰腹部肌肉的负荷加重，可能会导致腰腹部肌肉拉伤，从而出现腰疼的情况。

乳酸堆积引起

在腹肌锻炼结束后，分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解，从而在体内形成堆积，而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

锻炼强度过大

人体的肌肉也是有承受范围的，在短时间内的高强度的剧烈运动，会容易使得肌肉过度运动，超出其负荷范围，引起肌肉疲劳，出现酸痛。

姿势不标准

在进行腹肌锻炼，像做平板支撑时，腰部成弯曲状态；做仰卧起坐时，腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

单一的锻炼腹肌

很多人在进行腹肌锻炼时，就只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

2 锻炼腹肌腰疼怎么办 坚持锻炼

如果是因为平时不运动引起的腰部肌肉酸痛，那么一般坚持锻炼或是休息几天乳酸分解排出体外，疼痛感就会消失。

活动腰部

在腹肌锻炼之后出现腰疼，可以进行适当的腰部活动，像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛感的作用。

热敷腰部

由于乳酸堆积过多引起的腰疼，可以用热毛巾热敷腰部酸疼部位，可以促进局部的血液循环，缓解腰疼症状。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

就医治疗

如果在进行腹肌锻炼后，出现持续强烈的腰疼，建议还是及时的去医院进行检查，以防是腰部肌肉拉伤或其他的原因导致的疼痛。

3 锻炼腹肌如何避免腰疼 锻炼核心肌肉群

在进行腹肌局部的训练时，不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼，不仅能增强腹肌锻炼效果，也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

掌握正确的锻炼动作

在开始进行腹肌锻炼之前，不管是做仰卧起坐、平板支撑还是使用健腹轮锻炼，都要先掌握好正确的动作姿势，像在做平板支撑时，标准动作就是要头、肩、背、臀、腿在一个平面上，臀部不能下塌。

注意进行热身

充分的热身运动，在一定程度上是能避免运动伤害的出现的，可以先慢跑10分钟，再活动腰部、做体转运动、拉伸运动等。

控制锻炼强度

要根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生。

4 温馨小贴士

不管是进行哪种腹肌锻炼，都要按照动作要求去进行，合理的安排运动量，平时可以进行一些有氧运动来帮助锻炼。