健身教练说，增肌肉，组数越多，是不是越不长肌肉，要大重量，少次数?

以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）渐进超负荷概念简介超负荷因素1：训练重量超负荷因素2：训练容量超负荷因素3：组间休息超负荷因素4：训练频率超负荷因素5：其他3 训练重量4 训练容量5 增肌有哪些迷信的教条？6 增加训练重量时机7 一个简单的冲重量方法8 总结正文本文是增肌理论中最最重要的一个理论，然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道，在国外稍微好这么一点点，虽然知道的也不多。造成这一现象出现的原因有非常多，其中一个原因是一个人不需要学习这些理论，执着于表面的计划，只要通过所谓的意志力，拼命练个一两年，他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。诚然，上面的说法可能还比较拗口难懂，接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。渐进超负荷概念简介渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。超负荷因素1：训练重量简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。超负荷因素2：训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量所选动作组数训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。超负荷因素3：组间休息相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。超负荷因素4：训练频率训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。超负荷因素5：其他不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。超负荷因素的影响增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量，专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。这一句话大部分人会理解成“噢，那我想要完美的肌肉，就是不冲大重量，小重量雕刻线条。”但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。训练重量顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：最大负重数（one max out)65%的最大负重数为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，65%的最大负重数。权威研究和试验都已经证明了，当一个人采用大于65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。（跟我扯线条的同志，请看本段最上面的内容）训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量 所选动作组数举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。组间休息其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。训练频率之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。经典选文：增肌|一周一个部位只需练一次吗？超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。有哪些迷信的教条？大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大。完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。增加训练重量时机当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法。（后文有具体操作）意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！冲重量的时机基本是可以定为「1-15个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。一个简单的冲重量方法以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：周一推75kg，2-3个，5组周四推60-65kg，6-10个，5组坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了25个。在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。训练新手刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。总结自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已。

这里主要涉及到一个RM的概念，

什么是RM，RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM；

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法，如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；

什么是RM，具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

在健身训练计划当中，我们经常看到5X5、8X6、12X3等这种数字，这种几乘几的数字就是“次数X组数”。

通常一个动作做若干组，每组做若干个，这形成了我们训练计划的基本架构，所谓组(sets)，就是训练者开始一个动作在停下来休息之前连续举起次数的组合。

为什么训练要分组？

主要是累计训练量，增加刺激，把控运动负荷。

以俯卧撑为例：

如果一次性做30个肌肉就会力竭，此时停止训练，那么你就进行了一次单组训练。

这种训练对于新手来讲还是有一定效果的，但对于有一定训练基础的老鸟来讲就不会产生什么刺激了。

我们在休息了一段时间之后再做30个，达到第二次力竭，此时我们做了2组训练，训练刺激就要高于单组。

所以在一次训练中，根据目标我们会安排若干组数以达到更深的刺激。

力竭的原因是，在大强度速度快的训练当中多为无氧供能，依赖磷酸原系统和快速糖酵解系统，而快速糖酵解系统在供能的同时会产生乳酸，乳酸堆积使肌肉变得酸痛导致力竭。

分组训练可以使肌肉得到充分的间歇，在此期间机体能代谢出部分乳酸使肌肉恢复运动能力。

分组训练的目的是为了增加训练量，应该每组训练都达到一定的疲劳状态，这样才能产生一定的代谢压力，而不是将一组的训练量拆分成多组，同时需要注意的是并非所有训练都一味的追求高组数。

训练量和组数的关系

首先要了解训练负荷的概念，训练负荷主要涉及两个因素，训练强度和训练量。强度代表训练刺激的深刻程度，训练量代表着训练刺激积累的数量。

两者共同影响着训练效果，合理的负荷才是真正产生效果改变身体的要素。

训练强度x训练量=训练负荷。

一般来讲强度越大训练量就越低，根据训练目标会选择不同的强度与量的配比。

例如，以提高爆发力和力量为主，训练强度较大，训练量相对较小。首先要确定训练目标，然后选择动作，再给这个动作配上重量：

训练目标：下肢力量

动作选择：深蹲

重量选择：5RM

次数选择：≤5

在重量选择上要严格遵循RM原则，RM原则决定了动作次数与重量，所以训练组数的安排极大程度上决定了训练量。

训练量和组数的关系

1、高强度训练

高强度意味着更大的重量，更快的速度。代表性的训练有：极限速度训练、爆发力训练、最大力量训练。

高强度训练无论是速度型和力量型都会造成神经系统压力，如：30米极限冲刺、高翻、1-3RM深蹲等。进行这些训练时神经高度兴奋，瞬时输出很高，且疲劳速度较快难以重复过多次数，所以单组训练量较低，因此需要较多组数才能达到训练量的积累。建议组数3-6组。

大强度需要更长的间歇时间达到完全恢复，建议间歇2-5分钟。

理论上讲更大的重量强度更大，比如3RM 3x3，但极限重量容易导致动作变形和快速疲劳等问题，损伤风险比较大。所以一般建议进行稍低一点重量并增加组数比如：5x5，同样可以收获较好的训练效果。

2、中强度训练

增肌训练是中等强度训练的典型代表，发展肌肉维度为可以说是健身人群需求量最大的目标之一。

肌肉生长主要是以肌肉纤维增粗为主，中等强度训练会造成肌肉系统的疲劳。肌肉的耐受力比较强，只有进行足够强度的、多次的刺激才能带来疲劳的积累；所以训练量偏高，训练重量在6-12RM之间，训练组建议在3-6组。

一般多关节参与、大肌群发力的运动可采取较大的强度如8x6 ；单关节、小肌群发力为主的训练，强度略低，采用10x4比较合理。

为了追求更深入的刺激效果，每组训练都应尽力做到力竭状态，并且要做到组间不完全间歇，建议间歇时间30-60秒，这样不仅能给肌纤维带来充分刺激还能产生很强的代谢压力，让肌肉有明显的泵感，毛细血管密度增加对肌肉维度也有贡献。

3、低强度训练

低强度训练意味着训练重量低、持续时间长、训练量高的特点。耐力训练基本都属于低强度训练，代表训练有肌耐力训练、心肺耐力训练。

肌肉耐力的训练主要针对于慢肌纤维和慢速糖酵解供能系统，每组需要重复13-20次甚至更高的次数；单组高次数就意味着单组训练量较大，通常来讲耐力训练不需要太多组数，因为训练量主要在次数上得到凸显，较少组数即可满足训练要求，一般肌耐力训练建议 2-3组；由于强度低，对肌肉的刺激小，恢复速度较快，组间间歇建议<30秒。

心肺耐力训练主要针对有氧氧化系统，强度足够低，对肌肉刺激很小，通常以时间来划定组数，心肺耐力一般不需要分组，因速度完全可控，强度可以随时调节，所以持续一定时间即可达到训练负荷。

健身时为什么要分组？健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。

那么他的公式是（训练重量训练次数训练组数）

通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）

这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。

而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）

也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM有时只做1-3个动作。

最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。

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健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。

请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。

其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。

RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。

意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。

如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。

这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。

我认为后者好。

发达肌肉的最佳举次范围

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

最近,澳大利亚的科学家通过观察肌肉在不同次数训练中的化学反应,找出了这一问题的答案

研究对象是有训练经验的青年男子,分为两组,要求做三组腿举,第一组每组做5次到力竭,第二组每组做15次到力竭全部完成之后立即抽取血样,比较其血浆中氨和乳酸的水平

研究人员发现,每组做15次的人,血浆中氨和乳酸的水平明显高于每组5次的人

如果你曾做过高次数的腿部训练,你一定知道氨和乳酸是如何影响肌肉工作能力的一旦制造这两个化合物的速度超过了排除速度,那么离肌肉力竭就不远啦另外,与高次数力量训练相联系的氨和乳酸还是引起肌肉疼痛和烧灼感的主要物质

若进行低次数高强度训练,则只有少量的乳酸和氨产生从其它研究中还知道,低次数训练主要刺激快速肌纤维---具有最大生长潜力的肌纤维

科研人员还说:高数量的氨和乳酸不仅不是增大肌肉所必需的,实际上它还妨碍了肌肉的生长低次数训练却能用最少的疼痛来换取最多的收获如果你想长肌肉,那么5-8次的低次数应该是最佳选择

　　训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定：(1)训练目的;(2)个体承受负荷的能力;(3)恢复能力。

　　(1)根据训练目的确定次数范围

　　a每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。

　　b重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。

　　c重复动作5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。

　　d重复动作8-12次，主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉，可以扩展到6-15RM的练习。

　　e高次数15次(或更多)，主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。

　　(2)考虑自身的承受能力

　　肌肉是由不同类型的肌纤维构成的，分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维，两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力，而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。

　　红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的，但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候，同一个人，其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同，表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。

　　找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是，首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平，然后休息5分钟，把负重减少25%，做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数，然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。

　　在选择测试训练动作的时候，应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限，但做深蹲的时候，你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭，导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时，应充分考虑教练的意见。

　　当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后，也不要每次训练都采用同样的次数范围，这样肌肉会适应，不利于刺激肌肉增长。

　　(3)肌肉的恢复能力

　　确定了最佳每组重复次数范围，就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。

　　在营养充分、睡眠充足等条件下，肌肉组织通常需要48～72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练，尤其是大肌肉块，局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。

　　如果训练强度不是很大，在合理安排训练组数的情况下，局部肌肉一周练2次，对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说，由于局部肌肉训练的组数很低，而且动作技术不熟练，训练强度不高，每周也可以安排3次训练。

　　以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼，虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉，一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后，随着训练组数和训练强度的加大，局部肌肉一周安排2次训练就足够了，否则很容易导致过度训练。

我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种，分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。

无论你是这三项中的哪种，或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段，都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应，并且训练要持续越来越难；让机体最接近最大可恢复承受的训练量。

增大肌肉体积

 通过提高训练量来驱动 ：

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数，总之就是提高训练量。

增长力量

 通过提高训练强度来驱动： 

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变，只是不断的增加杠铃上负重来实现。

提高极限

 通过提高动作技能和神经耐受力来驱动：

动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要，而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高，而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。

所以在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量。

比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

 重  量

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右。

而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。

之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

 次  数

"我该练几下？" 相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌肉力量还是增肌。

  1~5下:  

如果你是想要变得强而有力的话，我通常会建议1~5下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。

这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致受伤。

  6~8下:   

你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。

训练重量通常会落在1RM的79%~84%。

 9~12下:  

这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。

如果你是纯粹要练线条、练增肌的话，9~12次就对了。

  13+下:  

搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的重训者来说可说是棒极了。

如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负重训练。

 组  数

如果你是从未接触过重训的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。

所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。

但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下: 4~6组

6~8下: 3~5组

9~12下: 3~4组

13+下: 2~3组

 休  息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是模特性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

肌力: 每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

肌力/ 增肌: 每组6~8下，组间休息2~3分钟。

增肌/ 性感路线: 如果你是要模特一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！

健身时，是少做几组、多做几种运动比较好呢，还是少做几组、多做几次运动比较好呢

 嗯，我不知道你的最终目标是什么，也不知道你一直在做什么类型的练习。

人们的训练目标各不相同。一些用于肌肉质量，一些用于最大力量，还有一些用于最大限度的减脂。

但是，每4-8周改变一下你的训练计划绝对是件好事。这意味着要对练习的类型、组数、重复次数、使用的重量、组与组之间的休息时间、锻炼的频率以及进行练习的顺序进行内在的改变。当你翻转程序时，你将改变其中的一个或多个东西，这对你的身体增加新的挑战是有益的。

有些项目只做少量的练习，但有很多组和较低的重复次数——而另一些项目则恰恰相反。另一些人则在每组动作中增加重量，也就是说做多组动作少一些。有些人做的次数少一些，做的次数很多。有一次，我参加了一个每天2次锻炼的项目我喜欢它，然后我又退休了，有很多时间。它每天都会杀死一组肌肉，所以我一周只打一次。但是我收获了很多。

买一些有各种训练计划的书，详细说明有成套训练，重复训练，节奏等等。大多数好书都会有一些漂亮的图表，并且会讨论每个练习的执行和动作范围的正确方法。他们也有其他有趣的变化，包括脚的位置，抓地力等。这些书会提供每周3天，4天，5天或6天的课程。

去书店或图书馆。我总是喜欢在买书之前浏览一本书，以了解它的写作风格，以及我是否相信这本书会对我这个经验丰富的读者有所帮助。作为初学者，有很多有用的书。如果你在网上订购，你也可以查看评论。