想要学习一下标准的俯卧撑动作，有没有好的教程？

从健身角度来讲，刺激胸大肌可以采取双手略宽于肩的距离，收腹保持身体一条直线，切忌不要塌腰和弓腰情况，双脚并拢，吸气向下曲肘向下到小臂与大臂成一条直线，呼气向上，对于女士可以采取跪姿俯卧撑的训练。

现代的人们由于快生活的步伐，运动得越来越少，一方面是没有多余的时间去运动，另一方面是觉得运动之后身体更加疲惫。其实运动是一种健康的方式，这种方式可以是多样化的，对于上班族，健身房是众多人的选择。俯卧撑是既能消耗热能，又很简单的一种运动方式，男女老少都可以做，我们听过的俯卧撑都是坐姿俯卧撑，那么大家是否听说过跪姿俯卧撑呢？跪姿俯卧撑应该怎么做呢？跪姿俯卧撑要注意什么呢？

跪姿俯卧撑是什么运动

简言之就是跪着做俯卧撑，动作与标准俯卧撑基本相同，不同的是跪姿俯卧撑双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，标准俯卧撑是两足前脚掌着地跪姿俯卧撑相比标准俯卧撑比较轻松，因为除了手臂是支撑点，膝盖也起到支撑作用。

跪姿俯卧撑应该怎么做

第一步，膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽

第二步，屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

跪姿俯卧撑要注意什么

肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落时要保持肌肉张力，轻柔落地。绷紧双肩，绷紧臀部，比肩略宽，手指抓地。双手离地，再重新撑起，胸部发力。

跪姿俯卧撑还可以借助其他工具，适当地做些多角度、多形式的改变。比如借助椅子、弹力带等，借助椅子可以尝试把双脚放在椅子上，或撑在椅子上。不同的运动需求，其方法也稍有不同。有些减肥人士在运动之后会吃得更多，这是正常的，因为身体经过长时间的运动，消耗了很多热能，不要为了减肥饿肚子，健康的减肥是要保证三餐而且均衡饮食，绝食是最不健康的减肥方式。

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。

　相关阅读—俯卧撑的练习方法

　一、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　二、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　三、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　五、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　六、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　七、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　八、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　一、两手距离变化

　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　二、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　四、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。