女生健身房减肥计划

1：跑步，3000m/天，跑完步拉伸韧带；

2：俯卧撑，100个/天，分十组做完；

3：仰卧起坐，200个以上，腿弯曲乘90度做，每组20个以上，每个都做标准；

做俯卧撑和仰卧起坐前活动腕部，肘部和肩部。饮食上多吃素菜，多喝水。

健身房瘦身计划:

　　周一：跑步+器械锻炼

　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　　周三、周日：休息

　　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜珈+慢跑

　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳

　　游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表：

（周一）

　　早饭：酸奶、生果、燕麦片。

　　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

（周二）

　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

（周三）

　　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

（周四）

　　早饭：乌龙茶、弥猴桃

　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

（周五）

　　早饭：地瓜稀饭、梨子

　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

（周六）

　　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

（周日）

　　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

我曾经是有过2个月减肥40斤的经历，现在就根据我的经历给你说说吧。

首先饮食的控制，下午5点以后不要油大的东西，可以拿一些稀饭水果之类的作为补充，白天吃饭正常，就是最多8成饱，早餐尽量喝牛奶，这样才能支撑你一天的运动量和精力去做别的事。

然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。。

一：跑步,女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到75-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。

二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。

三：仰卧体做，瘦肚子必须的做。可以根据个人情况去做，也是按照每组每组的做。一天大概200左右，自己可以根据实际情况考虑。

四：单车房，，坚持每天骑半小时以上。全身湿透最佳。

最后，注意睡眠，做完这些项目晚上10点前我相信你自然很快就睡了。

一定要坚持，20天就会有明显的效果。跑步最好一天都不要落下。

吃不了苦就不要有这个念头了。

希望你早日变得瘦瘦哒。加油。。 纯手工输入，望采纳。

总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

有氧：跑步

室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）

星期二

力量：胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期三

力量：肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期四

休息，不训练。

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下，3组。

臀桥

15下每组，3组

有氧：今天不练

星期六

今天全程做有氧训练，无需做力量训练。

星期天

给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！

或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！

一、健身房锻炼计划：

（1）每周动感单车：训练为一星期3--4次

（2）有氧操厅课程：训练为一星期2--3次

（3）愈

加厅课程：训练为一星期两次，专上冯玉老师的课程

（4）器

械区课程：跑步机和器械每周3次，根据时间增加次数

二、饮食计划：

（1）早

餐：饮食不变

（2）中

餐：吃七--八成饱（食物随便）

（3）加

餐：下午4点左右加少量的水果或零食，饿就吃不饿就不吃。

（4）晚

餐：喝稀饭和吃少量的蔬菜，以调凉菜为主。

（5）上夜班时从健身房出来后只喝酸奶吃两个卤鸡蛋和一根香肠（小）

健身房减肥计划表

　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三：休息

　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周六：游泳

　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

　计划一：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举

　(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　计划二：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

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　　女生健身房减肥计划

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。