如何锻炼膝盖

如何锻炼膝盖

　如何锻炼膝盖，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白如何锻炼膝盖，就快快动起来吧！

如何锻炼膝盖1

　一、 了解膝盖健康

　1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节，由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。

　2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。

　髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

　3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。

　 二、运动

　 1、拉伸髂胫束

　做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

　双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

　坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

　 2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

　做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

　做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本)，另一只脚接着踏上去。换边重复。

　做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

　 3、学习正确的跳跃姿势

　跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的'如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

　 4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动

　如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

　 三、改变生活方式

　1、吃抗炎食物。关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

　据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

　2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

　3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

　4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。

如何锻炼膝盖2

　 第一、揉膝

　取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

　 第二、抱膝贴胸

　直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

　 第三、扭膝旋转

　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

　 第四、屈膝下蹲

　两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　 第五、直腿抬高锻炼

　坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

　在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。

「听说隔壁的张妈妈，因为爬山运动，膝盖关节受伤了！」很多长辈都不太敢运动，因为担心运动会对膝盖造成伤害，却忽略了「不运动」对膝盖造成的伤害更大，菁英诊所再生医疗中心复健科陈相宏医师指出，其实对于退化性关节炎的患者来说，不运动这个观念是错误的，因为当肌肉随着年龄而退化，其中衰弱最快的就是大腿肌肉，因此维持下半身的肌肉对关节的照护很重要。若能适当做些运动，有助于强化腿部肌力，不但可以预防「肌少症」，也可以帮助稳定关节，减少膝盖软骨的退化以及磨损。那么该做甚么运动或吃什么，才能对膝关节炎有帮助呢？一起跟着复健科医师陈相宏运动强化肌力。 腿部肌肉强化--运动篇 1肌力强化运动： 脚往前踢直，脚板往上勾，维持5至10秒，左右轮流做50次，可以有效强化膝盖。 2 关节运动： 脚伸直，弯曲靠近胸口，维持5至10秒，左右轮流，可以有效增加关节活动，舒缓疼痛。 这些运动不但可以强化大腿肌群，更可以保护膝关节，并同时伸展大腿后侧肌群。不管是膝关节退化炎或因为老化而罹患肌少症的你，都非常适合这些运动！ 腿部肌肉强化--饮食篇 想要有健康的膝盖必须涵盖以下关键，包括肌肉强壮、骨骼强健、软骨增生、具有足够关节液润滑。 1在均衡饮食下摄取足量的优质蛋白质，是维持肌肉量的第一步。 肌肉的生长来源可以来自黄豆、鱼、肉、蛋奶类，日本最新研究更发现，鲔鱼或鲣鱼等洄游鱼类，一辈子都不停地游动，它们的活力来源之一就是肌肉成分，这肌肉成分统称为咪唑胜肽化合物。陈相宏医师解释，咪唑胜肽化合物是种胺基酸结合体，富含于肌肉中，有维持肌肉酸碱平衡的效果，能降低肌肉疲劳酸痛。 2甲壳类及胶质含量高的食物都可促进关节修护，如海带、木耳、秋葵、海藻等食物。另外，适当补充抗发炎营养素如Omega3，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼。 3多补充维生素C，可以促进胶原蛋白合成，富含维生素C的有芭乐、奇异果、柑橘类等。 4适当补充维他命D：充足的维生素D可以维护第二型肌纤维的发育，有助于维持肌肉健康及功能，强化行动力，也可减少脊椎以外其他部分骨折的风险。 5可多补充增加关节润滑的营养素，例如：葡萄糖胺、II型胶原蛋白、软骨素、蛋白聚糖。葡萄糖胺主要作用是形成软骨前驱物，它能 软骨细胞产生胶原蛋白与蛋白聚糖，让软骨维持足够的润滑液，维持骨关节健康。II型胶原蛋白能增加软骨弹性，多摄取能维持行动的顺畅。软骨素对软骨有帮助，是一种能保持水分、外型黏稠的物质，富含软骨素的食物有软骨、纳豆、山药等。蛋白聚糖：对关节有润滑、保水作用，可维持关节的灵活。 平时就应该好好保养膝盖，从简单的运动做起，强化大腿肌力，帮助膝盖稳定进而预防肌力衰退，再搭配上饮食和补充关节所需的营养素，为我们人生的下半场打造好膝力。

膝关节，是一个极需要稳定的关节，四周需要强有力的肌肉来稳固。

如果你日常活动较多或运动多，却不增加大腿的基础力量，那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围，导致损伤。

以及如果运动完不拉伸大腿肌肉，每次的细微僵硬和损伤也会积累起来，会中会劳损。

你以为只拉伸大腿肌肉就行了，no，比如说，臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的，如果髂胫束综合征，虽然只是膝盖外侧疼，但一般这三块肌肉都是要处理的，不然只要其中一个还紧，其它两个就好不了哪儿去。

锻炼膝关节稳定性，你要这样去进行。

第一步：你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部，如果没有时间可以做动态拉伸，激活一下臀部肌肉。

动态拉伸适合正式运动前，静态拉伸适合运动后放松肌肉，静态拉伸时可以保持30秒钟。

比如大腿前侧：

大腿后侧：

臀部：

第二步，开始锻炼。

如果是做康复，一般需要在拉长位或者缩短位激活，在这里先不讲那么细。

锻炼大腿，给大家推荐几个经典动作。

（1）第一个动作我不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。

很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。

这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。

因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度 抗组 伸膝。

每组15个，做四组。

在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。

（2）静蹲是一个很好的方法练大腿。

这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。

但你练得对吗？这很关键。

我之前有写过静蹲的细节，来看一下：

（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。

深蹲的细节就更多了！

深蹲做不对，相反对膝盖损害更大，还不如不练。

刚好，我之前也写过深蹲的细节，你要先学会动作。

是不是想问，我咋那么多文章，是呀，我两年多写了900多篇，我也不知道咋写出来的，就是想写呗。

深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？

（4）弓步蹲也是一个很好的动作。

以及你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。

动作要做对。

（5）刚才说了，臀部的肌肉也很关键。

臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。

关于臀部训练，我单独给一篇文章：

最后叮嘱，练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。

你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。

经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越 健康 。

一、慢跑前充分热身

慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。推荐几组活动膝关节的热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。

二、正确的跑步姿势

每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初级跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持膝盖 健康 。

1跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；

2自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；

3小碎步，避免大跨步、高提膝、撩脚跟等动作；

4保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。

5脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。

6慢跑时间不宜过长，一般控制在1个小时以内，初跑者40分钟左右即可，即达到强身健体的效果，又能保持膝盖 健康 。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性和膝关节的灵活度，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者不在这详述，要想保持膝盖 健康 ，推荐以下三个拉伸动作。

1前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2屈膝后拉伸

直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3侧身左右牵拉

左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、总结

慢跑是一项老少皆宜的运动，只要我们不过分的追求速度和跑量，经常慢跑是有益于身心 健康 ，有益于强化膝盖，注意以上事项，你可以放心地去慢跑。

“速度快”是强度，“时间长“也是强度，只要强度负荷超过身体能力，必然带来伤痛！

要想远离伤痛，必须做到一下5点，

1必须控制欲望，降低运动强度，不要让欲望超过体能。

有多大体能，办多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530

只能跑30分钟，就不要一下子去跑60分钟。

2除了跑步之外，必须有针对性地做力量训练。

强大的力量是远离伤痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重点锻炼的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3跑步之外，建议导入交叉训练

不要等到伤了痛了不能继续跑了，不要等到了休养期，才想起来还有交叉训练。

为了更强，必须做交叉训练。

骑自行车，椭圆机，爬楼梯，游泳，普拉提都是不错的运动，不仅能提高体能，减少伤痛的风险，还能提升跑步的表现，

4跑步之外，建议学会身体的保养

很多伤痛都不是在跑步中发生的，而是在跑步之后，休息的时候发生的。

运动本身都是负荷，给身体组织带来破坏，超量恢复让你变强。

如果来不及恢复，那么日积月累必然带来伤痛。

在休息的时候，怎么放松肌肉，改善血液循环，提高恢复速度，是认真跑步需要学习的。

机器都需要保养，何况血肉之躯呢，。

5你必须学会什么是真正的慢跑

看看简单的慢跑，其实很多人不会。即便是马拉松爱好者当中也有很多。

每个人的慢跑都不同，同一个人不同时候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值来衡量。

慢跑应该用心率来衡量。

如果你没有心率表，那么必须要能在跑步的同时，连续地随便说笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很轻松，而且还能保持跑长时间。如果做不到，那绝对不是你的慢跑。

6其他补充点 （1）关于热身，

是在学习的范围内，

但是只要你速度足够慢，慢跑本身就是热身运动，不用专门热身也可以。

（2）关于拉伸，

也在学习范围内，

请务必在肌肉温度热的时候做，否则拉伸本身就是导致伤痛的因素。

还有错误的拉伸动作，也会增加伤痛风险。

（3）关于跑姿

也在学习范围内，

但要知道理想的跑姿，和适合你的跑姿，是两回事。

勉强修改跑姿跑法，也是导致伤痛的因素。

（4）关于装备

防护越多，身体越弱！温室里的花朵经不起风雨。

越是依赖装备，身体越是容易伤痛。

延伸阅读《跑者，如何与伤痛和平共处？5项原则，9个注意》http://learningsnssdkcom/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/articlehtmlitem_id=6778424273267589644

首先要说的是跑步并不伤膝盖。而是大多数人忽略了对跑步的技术和训练而导致受伤。跑步也是需要技术的，而大多数人认为跑步只要跑起来就行，不需要向学习篮球羽毛球乒乓球一样，需要技术性训练。而恰恰相反，跑步需要的技术动作和难度并不比其他 体育 项目要少。因为人类天生会跑，所以忽略了跑步也像其他 体育 运动需要专业的技术训练的。而导致了最终的多数人受伤。

第一，你要保证你的大腿肌肉的力量有足够的支撑力。不能光跑步，应该在休息期间注意腿部力量的练习，加强腿部的力量可以起到足够的支撑。不仅腿部力量要加强，核心也非常重要。建议初级跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量训练，很多跑者呢，只跑不练。这样是不对的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墙的静力蹲来加强腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和热身。不仅可以减少运动式的损伤。还可以让肌肉线条和肌肉弹性变好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前迈腿。因为那样就会形成一个剪力。容易给膝盖造成很大的冲击力。久而久之就会损伤膝盖。

正确的跑字应该是身体挺直微微向前倾，利用重力自然的跑起来。你可以多看一些2-4岁小孩子是怎么跑步的。他们没有学过跑步。但是他们很知道利用地球的重力向前自然的倾斜，而跑动起来。

希望以上建议可以帮到你！

你好，谢谢题主邀请，很高兴再次回答你的问题。

在必须慢跑的前提下，怎样让膝盖越来越 健康 ？我把这个问题分为跑步前，跑步中和跑步后这三个方面来回答。

跑步前。

跑步之前一定要做好热身运动， 当然也包括膝盖部位的热身。充分的热身可以刺激我们的关节分泌润滑液，使之充满关节腔，达到保护半月板，减小关节之间摩擦的目的。

这些热身运动的动作前面的回答我提到过，包括弓步压腿，后踢腿原地跑，抱膝走，开合跳，高抬腿等等。每个动作至少做到30秒以上，直到膝盖微微发热了以后再去跑步。

跑步中。

热身结束以后，我们就可以跑步了。 一开始以很慢的速度慢慢跑，待心率稳定了以后再逐渐加速， 直到达到自己平时慢跑时的配速，一般跑者大约跑四五百米的距离就可以加速到正常配速了。

在跑步过程中的跑姿对膝盖的影响也特别大。 正确的跑姿应该是身体微微前倾，双肩打开，目视前方，核心发力，两臂自然摆动，膝盖始终保持弯曲，全脚掌着地，落地后快速滚动离开地面，尽量减少脚触地的时间。

跑步时步幅的大小也会影响到我们膝盖的 健康 。 步幅越大，腿部落地时就越倾向于伸直，就越容易让膝盖受到冲击。步幅越小，腿部落地时就越呈现弯曲的状态，能极大地缓冲地面对膝盖的冲击力。而步幅与步频存在着反比的关系，即步频越高，步幅越小，步幅越大，步频越低。这样， 我们在跑步时就要尽量地采用高步频，小步幅的跑法。

尽量在平缓的路面上跑步。 有坡道的路面上下起伏，会对我们的膝盖形成很大的冲击。尤其是在下坡时，为了控制住身体，腿部会被迫伸直，使膝盖受到强大的冲击。

不要在坚硬的路面上跑步。 比如鹅卵石路面，石头铺就的路面，水泥路面。这些路面坚硬无比，对我们的膝盖也没有好处。最好是在操场，土路上跑步，当然我们跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。

跑完步以后一定要慢慢停下来，让身体慢慢冷却，待心率恢复正常以后再进行拉伸。

关系到膝盖部位的拉伸动作有弓步拉伸，大腿伸展，侧压腿等，同样每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墙静蹲的训练， 强化膝盖周围的肌肉，达到我们保护膝盖的目的。需要注意的是，靠墙静蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

我平时慢跑都是严格按照这些步骤来的，如今跑了近一万公里，不仅膝盖从没有出现过任何问题，而且在我还没开始跑步前，左膝盖经常出现的弹响也消失不见了。事实证明，只要做到位，跑步是能够健膝的。

因此，我认为做到以上步骤，是会让膝盖越来越 健康 的。

以上就是我的回答，谢谢。

我觉得还是先找一个专业的老师指导，然后在做运动！有时候动作不到位，容易给身体带来其他伤害！

只要您不把跑速看得很重，只是从纯粹自我健身 健康 角度，中老年男士以7-8分钟每公里，年轻男士以5-6分钟，中老年女士以8-9分钟，年轻女士以6–7分钟，那么如何最佳保护好自己的双膝，建议您在跑步过程中，始终保持平稳的运动轨迹，身体运动重心一直要努力的保持上下曲线波动最小峰值，千万不能身体重心呈上下跳跃式跑步，这样对双膝冲击很大，也损伤膝盖！其次，建议您在跑步过程中始终保持全脚掌落地的技术动作来跑步，做到这两点，双膝的运动损伤最小！

科学合理的跑步能够让跑者的膝盖越来越灵活稳固，不合理的跑步会让膝盖不断地损伤。

跑步前，一定要进行热身运动，5-8分钟，让自己的膝关节和肌肉热开，减少在跑步时，因为热身不足，膝盖损伤。

跑步前，进行热身。

众所周知，跑步前一定要热身，这样可以避免不必要的受伤。笔者刚刚跑步时，就觉得跑步就是热身，没有必要进行热身，结果跑步十几天后，发觉膝盖总是不怎么舒服，后来才知道是跑步前没有进行热身运动，跑姿也有点问题。

现在笔者每次跑步都会进行热身运动，都会扭动手脚关节，调整呼吸，然后才进行跑步。

正确的跑姿能够保护膝盖。

很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的，只知道跑步能够减肥，开跑就是了，结果跑了没半个月，膝盖就出问题了，还会怪罪跑步伤膝盖。其实，跑步能够增强膝盖的抗压性。

正确的跑姿是身体成直线，上半身微微前倾，让大腿带动小腿，上臂微微摆动，脚掌落地时，要学会卸力，这样才能保护膝盖。还有就是步幅不要过大，步频可以快。

无论快跑还是慢跑，甚至长距离步行，想保证膝盖不受伤，必须要肌肉力量足够支撑你的运动强度，主要是下肢及核心的力量，平板支撑、臀桥、靠墙静蹲等都是很好的锻炼锻炼核心和下肢的动作。如果你金鸡独立能保持90秒不晃动，深蹲膝盖不内扣，力量基本上就够了，力量够了也就有足够的力量基础去保持维持正确的跑姿。没有力量基础，走路都得伤膝盖

必须慢跑的情况下，怎么样让膝盖越来越 健康 。做到以下4点：

1，古话说得好，工欲善其事，必先利其器，选一双慢跑鞋子，一双专业且喜欢的袜子，运动过程中全程保护踝关节，脚趾，足部各处。

2，热身，顾名思义就是让全身热起来，关节，肌肉，血液热起来，心率120上下，身体微微出汗为参照标准。

3，凡事讲度，不要过量(5公里左右距离)，不要超时(30分钟至60分钟以内)，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸动作，如：大腿前后侧，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同时加强腿部肌肉力量的训练，例如：靠墙静蹲，箭步蹲，深蹲，平卧抬腿等。

祝你越跑越远，越开心！

本人跑步5年，专注跑步，减肥与营养餐。

本人跑步两年，以锻炼身体为主，今年疫情期间暂停户外跑步，有机会就在跑步机上跑一跑。

一开始也受膝伤困扰，后面找到找了许多方法，觉得有用的，拿来回答，如下：

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，适当的休息可以缓解膝盖的压力，我一周跑三至四次；

第三，平常进行下肢力量锻炼，我很少去健身房，力量锻炼在没跑步的休息日进行，做四组深蹲，膝盖尽量不超过脚尖；

第四，买一双好的跑鞋，不需要太贵，要适合自己的，起到一个缓冲的压力；

第五，改善跑步的姿势，不要大跨步跑，落地尽量以前脚掌或全脚掌落地，脚后跟落地对膝盖的冲击较大。

第六，也是最后一点，如果跑步时感到膝盖不适，停下来，好好休息，不要顶着伤跑步，容易积劳成疾，对膝盖造成不可逆伤害。

以上就是我的经验，希望对你有所帮助。

膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。

1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。