怎么练出格斗肌肉，比如俯卧撑，是快做好，还是慢做好，还有就是。

出拳

讲究爆发力,准确度和力道 手臂的肌肉很总要

俯卧撑

做的不要太快

否则身体承受不了长久锻炼下去做出来点什么疑难症

就不好了 还有几种比较有效锻炼

手臂以及胸肌的器材

哑铃

臂力器拉力器 但是光锻炼肌肉是无用的

买个沙包吧

每天坚持打个几十分钟,效果会很好的

1热训练

你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。

2无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

3保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

　　爆发力是一种肌肉极度协调的情况下所反映出来的组合性能。从叙述中，也会结合一些简单的练习例子，让你了解训练的目的。

　　1、懂得多方面的发力

　　在没有进行专业训练，或者说没有真正用心训练的人在练习发力过程中，过于重视往一个方向死命发力，而缺乏去发掘发力的方向。不同的方向训练不同的肌肉局部组合，可以练习到很少使用的肌肉，同时提高协调能力，由此在不同的动作就可以增强不同的协调能力，协调能力好了，爆发力也就强了。练习方法很简单，只要根据不同方向角度进行不同的出拳，勾拍扫甩皆可，在一个方向动作疲乏的时候，换一个角度继续练习，让局部的肌肉享受不同方位的练习。最后要自己注重按摩保养，只要逼近极限就好，不要太过。

　　2、了解自己肢体的极限韧性

　　从一个例子来说明：扩胸肘击，每个人的肩胛骨扩张能力不一样，可以先体验下，直接扩胸运动的极限撑住感觉下（扩胸运动的速度是比较缓慢的），然后再体验肘击后方假想敌的力道和扩胸极限（一般没能达到缓慢扩胸的极限就回收了）。这例子说明的是接近极限的肌肉运动都将变慢，肌肉会自我保护，害怕突破极限的伤害，自行提前回收，则使得发力不能完全，只有不断的让肌肉认可自己的韧性，才能完全的释放出全力。这需要通过肢体柔韧度的体验练习，往返运动的加速练习即可逐渐提高。

　　3、控制呼吸频率

　　这是多叙述的一点，但是是保证给肌肉提供充分血液养分的基础，掌握好呼吸，能提高爆发力的频率，和力道的蓄积速度，不会使自己透支，而且能保持自己的专心程度，能更好的协调发力，将力量完美的爆发出来。一般吸气是蓄力，呼气是发力，吸气要细而稳，呼气要促而悠（悠是指即使呼气 结束了，也不要急于去进行下一吸气，稍微缓和再换气）。这需要有腹式呼吸的习惯，并细心去体验。

　　4、肌肉力量的培养运用

　　爆发力是源于肌肉力量的，没有强大的力量，爆发力将无从谈起，及时一时相当集中精力的爆发出击，也可能使肌肉过荷而受伤。举个上勾拳的例子：尝试光用大臂带动小臂的发力速度，然后再尝试腰部扭带上臂发力送拳，你会发现不同的速度，然后再尝试由脚至胯，稳定根基后迅速从腰部发力，你又可以发现一个更高层次。这就是肌肉组合协调的力量，所谓的练习只是让身体的技能自动的去协调理解，但是这要大量的训练才能提高，才能发觉，这里的提议可以让你更主动的去接近自然的发力，此时就可以感觉爆发力的意义，就是蓄力爆发，协调整体肌群合作比单肌群发力更混元，更实沉，更能引起力量迅速的对肢体的牵引。

　　附一个爆发力的，有助于对爆发力的理解。里面主要是力量和协调的练习方法，就不多说了。以上是自己的体会~~希望有帮助，说得比较复杂，有空可以HI我。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

　　将爆发力提高70%以上的练习法。

　　易懂、易学、易会；够实用！

　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大

　　的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

　　预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

　　金刚怒目：

　　两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

　　练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

　　首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

　　金刚揽月：

　　两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

　　金刚推山：

　　两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

　　训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

　　金刚无畏：

　　两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

　　注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

　　将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

　　>　　>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例

　　加以说明：

　　>1、拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头

　　，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身

　　体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，

　　就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续

　　进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈

　　时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完

　　成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力

　　，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑

　　地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以

　　拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及

　　大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手

　　是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥

　　>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲

　　目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动

　　作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则

　　可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以

　　上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同

　　理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

　　>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行

　　该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数

　　、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做

　　完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻

　　松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习

　　。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将

　　脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑

　　练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

　　>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证

　　明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练

　　习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很

　　铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

　　<!---->2、单腿起踵练习：

　　>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，

　　然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者

　　可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻

　　轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左

　　右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成

　　15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1

　　1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质

　　量动作肯定不成问题了。

　　>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用

　　一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了

　　重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完

　　成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然

　　加速，这样做能收到事半功倍的效果。

　　拧身前扑运动：

　　>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车

　　胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以

　　一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车

　　胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置

　　开始，

　　>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢

　　地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍

　　能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你

　　是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

　　>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请

　　身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一

　　定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。

　　二、使拳头长出厚茧的练习法：

　　>有些武者常以拳上长有老茧而自以为了不起，当然，伸出长有老茧的拳头吓退一些人是很平

　　常的事，而与格斗经验丰富的对手打斗，则光凭“老茧”是不能取胜的。在此，我向大家介绍

　　的这种拳上长出厚茧的练习法，实践证明，相当简便且见效很快。请往下看：

　　>练习者在一张木质方凳上坐下，将屁股移向一侧（左侧或右侧）坐定，如果你坐在左侧，则

　　将方凳右侧的二只凳脚稍稍离地，约5厘米左右，让其保持悬空状态（此状态只要屁股扭动就

　　可以实现），你紧握右拳，从上往下击打方凳右侧板面，击打力度以自己的拳面能勉强承受为

　　准，在击打过程中，方凳的二只脚始终不让它着地。右拳练完一组再练左拳，练左拳时则将屁

　　股移向方凳的右方，左拳击打其左侧板面。每拳每组击打次数不少于200次，每天练习四组。

　　>在整个击打过程中，可看书、可交谈、看电视等等，尽管随

　　>意。家中有长方凳的人，则可在条凳上采用骑马式坐姿，将前面的2只凳脚离地，进行该击

　　打动作。住楼房的人，可在晒台的栏杆上进行击打，也可往墙上击打，但要记住两拳不要交替

　　进行，即不要左拳打一下，右拳接着打一下，而要这样打：左拳打完至少200下，右拳再接着

　　打。你可以增加击打的力度，也就是打得重一点。若要提高此动作的兴趣，你可以在嘴里哼着

　　小调，拳头的节奏合着小调的节拍，也可以模拟敲落打鼓的声响练习，三个月坚持下来，两拳

　　上即有厚茧了。

　　>注意：进行该练习时请保持手面干燥，练习完后半小时内不要让拳面直接沾着水，平时也尽

　　量减少双手在水中的时间。练习中不需要借助于任何药物。此击打动作配合拳头俯卧撑动作，

　　将使你拳上的茧长出更快，当你的双拳长有厚茧，表明你的拳头已有相当的硬度了，你对自己 也有了一定的信心，就可以在实践中发挥拳头的威力。