为什么我锻炼不长肌肉呢？

主要是你不懂增肌原理，做的动作都白费了。健身教练给你指点迷津吧：

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

增大肌肉块-14大金律1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次

数。 研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长

进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高

不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽

量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位

置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频

繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就

能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒

，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免

“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流

量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，

还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练

其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的

大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的

生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果

。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个

经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二

次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练

的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到

目的。

你好，很高兴为你回答:

你好，这种情况相对来讲，锻炼出肌肉是需要一定的锻炼方法和配合饮食。配合饮食的结合，也就是说饮食上相对来讲应该以高蛋白，低油，低盐，低脂。而锻炼的过程当中也是有一定的技巧的。

因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。

指导意见：

建议您少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

你好，这位朋友，根据您的描述，这种情况可考虑为营养缺乏跟不上所导致的。建议你在运动的同时，要补充身体能量，多吃一些牛羊肉等食物

您好，根据您的描述，仅仅通过体育锻炼是不能显著增加肌肉的。您需要在锻炼的同时，科学的补充营养，蛋白，肉类，和蔬菜。建议制定一个合理的饮食计划。这样有助于增加肌肉。

如果你是经常锻炼的话，那么在你锻炼完以后紧接着用1kg的哑铃再锻炼一下，

指导意见：

在强度锻炼后，小哑铃是用来勾勒肌肉线条的。你可以试试。

最后，祝你生活愉快，满意采纳

1皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。

2你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉

3运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长！

下面这个东西你最好看一下！将会对你启发很大！

成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼肌肉需要按照以下几点来：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

首先说现在中国的年轻人工作的压力比较大，所以说很难抽出时间来进行体育锻炼。比如像生活在北上广深等一线城市的年轻人，他们整天奔波于地铁、单位、家。

回到家之后还要写文案或者做一些课余的兼职等等。很少能够拿出时间来到健身房进行锻炼。缺少了体育锻炼所以说自然身体就会走样，更别提肌肉男的身材了。

其次说中国人的饮食结构是推崇肉类食物比较多，特别是请客吃饭时总会点许多的肉类菜也示诚意。长时间的食用红肉类等蛋白质食物既不易消化也很容易造成高血压、高血脂等等的生理疾病。

除此之外，酒文化在中国源远流长。朋友聚会要喝酒；接待客人和客户要喝酒。甚至有些年轻人沾染上了酒瘾。长期的饮酒使得肝肾功能受损，也影响了正常的工作和生活。

长期处于亚健康的生活状态自然生活的质量也得不到提高，身材指数肯定也很低。

胳膊上不长肌肉可能是先天性导致，也可能是蛋白质吸取的不够，还有可能就是缺乏锻炼。

改善方法:

1) 饮食方面:

在饮食方面就应该多吸取蛋白质。肉类，奶制品，和豆制品都有很多的蛋白质。如果你是素食主义者，建议多吃豆腐，豆浆，黄豆，各种类型的豆制品。如果想吃肉吸取蛋白质但是还怕长肉，建议不吃红肉类(红肉类就是没煮之前是鲜红的肉，如牛，羊肉)，多吃白肉类。(没煮之前是白色的肉，如鸡肉，海鲜)鸡蛋也含很多蛋白质，很多人为了练肌肉天天吃煮鸡蛋。奶制品(如芝士，酸奶，牛奶)也有蛋白质。

2) 运动方面:

平时多做练胳膊的运动，如举重，举哑铃。如果没有兴趣特意去练，可以多试试需要臂力的运动。像打篮球，打排球这些都可以练胳膊上的肌肉。这些运动项目会让你兴趣更大。

　　很多人通过锻炼之后，食欲比以前更加旺盛，但是就是不长肌肉。通过锻炼由于消耗大，期间会摄入更多的热量，这个时候，不但肌肉不生长，体重反而会增加，而且身体也会变胖。针对这种现象，下面有一些具体的解决方案可供大家参考，希望广大喜欢健身的朋友能够从这些方案当中获得启发。

　解决方案：搭配健康的饮食习惯，保持每天身体所需要的热量，控制过多的卡路里摄入量，医生建议写下每天所吃食物的热量，尽量保持你燃烧的热量与消耗的热量相等，如果摄入的热量过多，你就得少吃热量较高的食物。

　很多人喜欢清晨跑步，但是当你发现这种跑步竟然数月后体重并没有减少，这个时候你开始怀疑锻炼的有效性。健身教练告诉我们，如果你的锻炼会让你感到精疲力竭，证明你的锻炼已经超过了个人的极限负荷，不但达不到健身的目的，相反会伤害身体。

　锻炼的益处是不会让你的身体太僵硬，而过度的训练会让人产生对糖分的渴望，严重时会产生失眠症状，这些都会在不经意间增加你的体重。

　应该设定一个合适的健身锻炼计划，它可以增加身体关节的灵活性，如果你不知道什么锻炼方式适合你，那你就要制定一个时间较短的健身计划或者是找私人教练咨询。

　有多人，因为锻炼长不出肌肉，可能会认为多年的时候消耗的热量太少，比如部分喜欢健身的朋友由于想要破解都长出肌肉，于是每天在跑步机上超负荷锻炼，这样不仅使得身体非常疲乏，还导致岂能过度透支，最后甚至虚脱。这样的朋友不妨适当减少锻炼负荷。