壮男们，帮我看看健身计划

下斜卧推是练胸肌下部的，你的计划里缺了这个动作。如果只有平板登做不了下斜卧推，可以做上斜俯卧撑，也是同样练胸肌下部的。另外不要急，肌肉是在不知不觉中练就的。

给你发个计划做参考：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

上、下斜卧推

哑铃飞鸟 4组

上斜俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

运动科学增肌，要熟悉运动，适应运动。增肌要多做无氧运动，适应过程可以通过快走、跑步等有氧运动开始，提高心肌能力和锻炼能力同时，熟悉无氧运动的各种器械。熟悉不同的器械和适应基本的动作之后，要注意逐渐增加负重的训练，尤其是大重量，少次数的刺激，对于肌肉而言，不刺激是不会生长的。以大重量少次数为主，小重量，多次数为辅；同一部位至少两个以上的训练动作，适时做力竭训练；训练过程中，还要结合慢速度、高密度、顶峰收缩，呼吸配合等方法。

从小胖子减肥成一般身型并不难，但从一般身型变身为体脂 10% 健美线条的精壮男，那不只是努力，更要不断学习和尝试加上极度自律。男神营养师张家祥（Ricky）曾花不到一年时间减肥 13 公斤，从小胖弟减到 72 公斤、体脂 18% 的一般体态，不过他不满意，花了多年尝试各种错误方法，最后他找对方式，花了半年增肌减脂成为体脂 10％ 完美体态。这段血泪史中，在运动、饮食和心态上必备什么秘诀呢？看Ricky亲身经历的专业分享。

从体脂18％普男变身10％精壮男神 Ricky营养师的增肌减脂秘诀 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

从小养成「资深胖子」的 Ricky，高三时体重飙到 85 公斤、体脂 30%，经历一场失恋后，才惊觉自己该减肥了！于是，他疯狂运动搭配原型食物的饮食，将体重降到 72 公斤、体脂降到 18%，这 13 公斤花了近一年努力。这时 178 公分的 Ricky 已成为身材匀称的男孩，然而，他原以为瘦下来就会有肌肉，却没到达想要的健美体态。后来才发现，如果没有营养与健身观念，离理想体态还有一段很长的距离要走。

Ricky高三时期体重 85 公斤、体脂 30%，对比体脂 10% 的理想体态 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》 Ricky的营养秘诀：减糖 + 间歇性断食

身为营养师，再加上减肥之路上尝试过各种饮食控制法，Ricky 对「吃」当然自有一套看法。他指出，任何减肥方法都是在控制热量的大原则下执行，要遵守「热量赤字」，建议控制在基础代谢率（BMR，什么都不做也会消耗的能量）到每日总热量消耗（TDEE，基础代谢率+摄食产能效应+活动耗能）之间，落在两者区间的减脂热量是最完美的。 （如何利用 TDEE 计算出自己的减脂热量，请见 Ricky 著《体脂狂降20%！减糖外食快瘦攻略》一书）

TDEE 算法 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

在遵守热量赤字下，Ricky 推荐的减脂方式是减糖饮食搭配间歇性断食。对于减糖他指出，把糖类摄取从总热量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功达成减糖，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。同时，有在重训和减脂的人，可以把蛋白质摄取量提高到每公斤体重的 16 - 22 倍，目的是不掉肌肉的话可直接吃到 22 倍。举例﹕ 体重 80 公斤 x 22克 = 176 克蛋白质 体重 60 公斤 x 22克 = 132 克蛋白质

减糖饮食的糖类摄取比例 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

Ricky 强调，减糖最适合搭配间歇性断食，他通常会搭配 16:8 的轻断食，也就是一天选 8 小时是进食时间，其他时间断食；例如他通常在下午一点吃第一餐，晚上九点前吃完第二餐，两餐之间仅用 1 杯希腊优格、1 小份坚果等作为点心。对于初学者，每周可先选 3 天执行16:8 轻断食，再循序渐进往上加。

Ricky的健身秘诀：每周重训5次 + 有氧200分钟

在到达体脂 18% 之后的多年来，Ricky 的体脂一直维持在 16-18% 下不去，后来他增加重训比例，从原本一周 2-3 次只练胸，增加到一周 5 次，训练全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才发现全身各部位都要练到才能确实增加肌肉量。他建议，一般男生如果目标是类似他稍微壮硕的身材，很建议重训一周 5 次；针对初学者，可改为每周 3 次重训加 2 次高强度间歇训练（HIIT，时间 20-30 分钟即可），再视身体状况往上加 。

「要达到什么目标，就要去做什么样的努力！」Ricky 表示，从小胖子减到体脂 18％ 对一般人来说都很容易，但要降到较极端的体态 10％ 就需要付出相当大的努力。他除了一周 5 次重训，再加上 200 分钟的有氧运动。从小不爱跑步的 Ricky 主要做快走，他会选择在重训后接着快走，每天走半小时（约等于一万步）。

不过 Ricky 提醒，因为他的有氧是快走而非跑步，所以重训后接着做有氧，但对于一般人，建议重训和有氧之间至少隔 3-4 小时，例如早上重训、晚上有氧，否则运动效益会打折。他解释，这跟运动时消耗肝糖或是脂肪有关，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就会消耗肝糖，而重训也是消耗肝糖，如果两者连着做，让肝糖消耗过多，效益会降低。

Ricky 建议一般男生如果目标是稍微壮硕的身材，一周可做 5 次重训 ©营养师Ricky FB粉丝页 同是天涯减肥者的实用提醒

1 用数据让自己坚持下去 「我多年来这么努力减脂却常卡关，我认为主因是没有固定用 Inbody 测量身体组成。如果每周量，知道自己状态变好就不会担心。」Ricky 指出，Inbody 能较一般家用体脂机精细地测量身体细微的差距，在健身房通常可见，但需要付费约 200 元，如果不方便每周量，建议至少每个月量一次，并每周用拍体态照、量六个身体部位的围度来观察自己。

6 个部位围度包括：脖围、胸围、腰围、臀围、大腿围、手臂围。Ricky 提醒「有数据才能看到成果」，很多人觉得减肥这么久体重都没变，其实体重不是最重要的！因为每个人天生会胖的部位不同，不是腰围没减就等于没瘦。如果有固定量六围的习惯，数据小了一寸其实就能明显知道。

Ricky 多年来减肥减出一套心得，结合自己专业著作成《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》一书

2 不要没耐心地不断尝试不同减肥法 常见减肥者使用对的方向一阵子，后来却改到反方向，这样前面的努力都浪费了。请花一段时间专注在单一方法，给这方法一段过程，才能知道是否真正适合你。

3 单向性减脂或增肌 「同时增肌减脂是最困难的，但直接增肌或直接减脂是简单的。」Ricky 指出，单向性发展一个讯号的效率较高，例如增肌时不要管体脂肪。他本身花了半年同时增肌减脂，期间增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4 不要把增肌减脂的时间想得太梦幻 「别以为自己一个月后就会变欧爸！」Ricky 表示，每个人增肌减脂需要的时间不同，大致来说，肌肉量的成长以年为单位，减脂的速度以月为单位。 减脂时间可自行计算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡热量，如果每天减少摄取 500 大卡，一个月可瘦两公斤，不过 Ricky 不断强调「体重不是重点，体脂肪才是！」一周体重下降程度建议不超过体重的 1%，以 80 公斤的人来说，一周瘦 08 公斤就好。至于肌肉量的成长缓慢，一个月可能只会增加零点几公斤。

来源／三采文化 采访撰文／Dama