有哪些既方便上班族做又营养的健身餐?

有哪些既方便上班族做又营养的健身餐?,第1张

健身餐应该包括有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维这几大营养素,从品种众多的食物中摄取丰富的营养就是最好的健身餐。要选择含有优质蛋白质的肉类,优质蛋白质能够帮助修复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维,碳水化合物可以选择燕麦以及土豆、南瓜、米饭、荞麦、莜麦、红薯、山药、全麦面包等,可以搭配水果、蔬菜,做到荤素搭配、粗细搭配、粮果搭配、粮蔬搭配。

对于正在健身的朋友们来说,健身除了要掌握正确的健身方式,同时更需要有正确的饮食习惯,一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果,如何进行优质的食材搭配,首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工,吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人,减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机,为身体提供能量。早餐吃谷物食品,是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝,一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱,关键是很方便,简单快速:早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片,让你低碳水,不饿肚子瘦身。

优点:富含维生素+利于排~~+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片,大家一定会纠结麦片的选择,选哪种好麦片的品牌 和种类有很多,网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类:

1未加工过的生麦片

优点:营养保存完善

缺点:要煮30分钟以上,日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点:半加工,质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合:可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点:无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点:有些口感太甜 像零食

优点:直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯,满满的饱腹感,营养健康

对于健身的宝贝来说:

日常的代餐,即食和烘烤好可以干吃的麦片里分:原味 水果味 坚果味 等等,作为上班族 和学生,我推荐大家是食用:半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮,或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分,又不会太甜。

烘烤即食麦片,可以搭配酸奶直接吃,这类麦片有点像小零食,很多太甜了,加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的:卡比乐。空口吃味道真的很不错,可是吃上几口,味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多,掌握好选择:半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试,保存的营养成分更好,加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的,原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配:原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味,味道无色无味太淡了,所以我会把2包组合起来吃,甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配:配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族:寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片,加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士:早餐前先喝水,一个晚上身体消耗了很多水分,身体处于缺水状态,健身早餐前补充一杯温开水,是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟,来制作午餐。因为几乎都用水煮,所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮,荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟,你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话,可以在全家便利店买色拉,全家最新出的 鸡胸肉,牛肉色拉组合 ,还是不错的,记得好像只要16元。

我的日常:中午微波炉转一转~没有微波炉不方便的宝贝,夏天到了,也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥:想减肥可以避开色拉酱,选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜,我会选择2种以上蔬菜 ,搭配荤菜,鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果,坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好,不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主,因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家:酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治~~

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后,有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质,有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了,粘粘的口感。每次我吃小半根,整条吃不下来,要搭配很多水。

喜欢:奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里,和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃,饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女,可以适量去选择,不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水,低热量,高蛋白低糖,不添加人工香料成分,这点很重要。

看品牌,选择大品牌很重要,迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时,身体需要养分,也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质,有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话,可以来一杯牛奶,酸奶,鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃,大家记得千万不要节食,吃的少,对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量,就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃,补充能量,让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期:尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期:摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余,合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

----------------------

夏日运动小贴士:一日三餐合理的饮食,自己尝试动手做一做,真的比外面健康100倍。自己购买食材,买到新鲜买到方向,做自身体的主人。

-----------------------

[得意]有了合理饮食后,大家也一定记得要保持运动哦,没有胖仙女,只有懒仙女!加油加油~~

胸肌是男人最好的形象,拥有胸肌身体强壮的男人在哪里都会得到别人的尊重,胸肌是每个男人都应该加强训练的地方,它可以给一个人带来极大自信心。

人第一自信就是来自身体的力量体型消瘦弱小的人,在任何时候都不会有真正的自信,所以加强健身训练可以极大的提升一个自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组胸肌训练动作和一套增肌餐的做法,我们都知道健身是“三分练,七分吃”如果吃的跟不上训练节奏,不但练出不好强壮的身体还有可能把自己的身体练坏,所以每一个健身者都必须在营养方面下功夫,一定要让身体的营养能量跟的上训练的强度。

下面5个胸肌增厚训练动作+增肌餐罗非鱼的做法,每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒,(在做大重量训练时一定要做好安全保护)

动作1 大重量平板杠铃卧推,重量逐渐递增,每组8-6次

动作2 大重量平板哑铃卧推,重量恒定,每组10次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增,每组12-10次

动作4 坐姿器械单侧边推胸,重量恒定,每组(每边)10次

动作5 站立绳索高位夹胸,重量恒定,每组10次

增肌餐做法

高蛋白的罗非鱼搭配各种蔬菜,以及简单快捷美味的做法,可以搭配米饭/糙米等碳水化合物来食用。

罗非鱼不仅蛋白质含量很高,而且肉质鲜嫩,营养价值非常高,合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,蔬菜缺一不可。

准备之前需要 --- 罗非鱼,盐,洋葱,橄榄油,香料,胡椒粉,水,柠檬(柠檬汁),芦笋,小番茄(番茄) --- (需要的数量完全根据自己的情况来调配)

1 --- 将罗非鱼放入烤盘,把少量橄榄油均匀倒在罗非鱼上

2 --- 把盐,胡椒粉,香料均匀撒在罗非鱼上

3 --- 确保罗非鱼都沾满调料,把放有罗非鱼的烤盘放入烤箱,时间设定15分钟

4 --- 把小番茄/番茄切好放入烤盘,倒入微量的橄榄油和一些香料,然后放入烤箱

5 --- 把洋葱切好

6 --- 锅中加入少量橄榄油,把洋葱切好放入锅中先爆炒,随后把洗好的芦笋放入锅中和洋葱一起爆炒,同时加入少量的盐和胡椒粉(需要的量同样根据自己的情况

7 --- 把煮好的米饭取出依次放在每一个餐盒中,之后把番茄从烤箱取出(需要的量同样根据自己的情况

8 --- 把柠檬汁/柠檬水倒入锅中

9 --- 把做好了的食物按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒放入冰箱内冷藏,方便每次训练完快速营养能量补充

三餐中主食按照442、451、433或者类似比例分配,多吃粗粮,比如燕麦、玉米、地瓜、全麦面等,方便的话可以做各种含水量大的粥和面条,杂粮粥、南瓜粥、地瓜粥、蔬菜粥、瘦肉粥、鱼肉粥、炸酱面、牛肉面等。不能吃油炸食品,戒掉一切零食和饮料,每天最多吃30-50克干果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8184970.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-12
下一篇2023-09-12

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存