如何练就出突显股四头肌

如何练就出突显股四头肌

　如何练就出突显股四头肌，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看如何练就出突显股四头肌的知识。

如何练就出突显股四头肌1

　 1、杠铃颈后深蹲

　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

　 2、杠铃前深蹲

　发展股四头肌外侧的最佳选择。

　动作：和颈后深蹲相同，不同的`是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

如何练就出突显股四头肌2

　 第一个动作：坐姿蹬腿，这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。

　动作要领：

　1、起始动作，坐在坐姿蹬腿器上，双脚防于蹬腿踏板上，双脚的距离略宽于髋关节，上体保持正直，尾骨和上体贴紧背靠，挺胸收腹，两眼平视前方。双手握住两侧握把。

　2、开始时，利用大腿的力量将踏板等起来，将踏板蹬至最远端停顿2秒，注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。

　3、呼吸要领：在蹬腿钱吸气，在蹬腿的途中吐气。

　4、重量选择：一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组，每组12到15个。

　 第二个动作：仰卧腿举，这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一，适合初学者练习，需要借助仰卧腿举器械。

　动作要领：

　1、起始动作，坐在腿举器上面，使尾椎紧靠后靠，双脚放于踏板上，与肩同宽。手握两侧手把，保持身体平衡，挺胸收腹，两眼自然向前看。

　2、开始时，利用腿部的力量将踏板推至远端，在最远端停顿2秒，膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。

　3、呼吸方式：在蹬腿前吸气，在蹬腿途中慢慢吐气。

　4、重量选择：一般为最大重量的百分之五十。一般做3组，每组12到15次。

　 第三个动作，坐姿腿屈伸，这个动作是单独练习股四头肌的一个动作，对股四头肌的刺激相当充分，要借助坐姿腿屈伸器械进行练习。

　动作要领：

　1、起始动作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上体靠近后靠板，双手握住两侧把手，双腿下垂放于横杠内侧。

　2、开始时，利用股四头肌的力量伸腿，将腿伸至最高点停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　3、呼吸方式：在伸腿前吸气，在伸腿途中慢慢吐气。

　4、力量选择：由于这个单独练习股四头肌的动作，力量适中便可，若强力练习，可以加大力量，做3组，每组做12到15次。

　 第四个动作：杠铃深蹲，这是练习腿部肌肉最常见的动作之一，需要借助杠铃进行练习。

　动作要领：

　1、起始动作，自然站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，收缩肩胛，将杠铃放于肩部（斜方肌和三角肌），双手握住杠铃。

　2、开始时，慢慢的向下屈膝蹲，膝关节的方向随脚尖方向，蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。

　3、呼吸方式：下蹲时吸气，还原起始位置时吐气。

　4、重量选择，这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右，做3组，每组12到15次。

　 第五个动作：史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置，使得股四头肌受更大的刺激。

　动作要领：

　1、起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。

　2、重量选择，可以按照自身最大重量的百分之五十来练习，一般做3组，每组12到15次。

　 第六个动作：箭步蹲，这个动作是练习股四头肌的一个经典动作，可以借助哑铃、杠铃或不负重。

　动作要领：

　1、起始动作，肩负杠铃或者两手各拿一哑铃，身体自然站立与髋关节同宽，挺胸收腹，两眼平视前方。

　2、一只腿向前迈出一步，使膝关节成90度，（小腿与地面、小腿与大腿成90度）之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。

　3、呼吸方式，在开始动作前吸气，还原动作时吐气。

　4、重量选择：适中便可，重量不宜太重。一般做3组，每组12到15次。

股四头肌是大腿前侧的一块肌肉，这块肌肉还是非常重要的，想要把自己的大腿线条练好看的话，股四头肌一定要锻炼到才行，一起来看看吧。

股四头肌包括哪四块

股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌锻炼方法

一、徒手深蹲

动作要领：

1两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3大腿用力向上蹬，回到准备动作。

二、仰卧腿举

动作要领：

1坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

三、哑铃深蹲

动作要领：

1双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

2屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

3大腿用力上蹬，还原到准备动作。

股四头肌是大腿前侧还是后侧

前侧。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌怎么练效果好

1 座椅式锻炼

股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。

2 杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。

3 哑铃深蹲

实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。

4 贴墙半蹲

背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

怎样锻炼股四头肌

　怎样锻炼股四头肌，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，明白怎样锻炼股四头肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼股四头肌1

　股四头肌锻炼方法，有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：

　1、等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。

　2、直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。

　3、屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。

怎样锻炼股四头肌2

　 1、深蹲

　深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的重量，容易导致损伤。

　 2、箭步蹲

　此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

　 3、腿屈伸

　在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

　 4、腿举

　在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

　 5、坐姿伸腿

　这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

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