怎样锻炼颈部的肌肉

　随着现在社会人们对自己的外在形象越来越重视，很多朋友都希望自己出现逆生长的现象，这种长期保持青春洋溢的感觉，不仅会让他们感到更多的自信，同时也会有深深的优越感。所以颈部肌肤的保养和锻炼就非常有必要了，那么如何锻炼颈部的肌肉呢针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

　颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

　 负重颈屈伸

　头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

　 仰卧颈屈伸

　仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的`收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

　另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。

　也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

　以上几段文字内容就为我们很好地讲述了如何锻炼颈部的肌肉，在此我衷心希望有这方面疑虑的朋友们都能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中针对颈部肌肉锻炼的时候才会显得更加的得心应手。当然我想告诉大家的是，这种颈部肌肉的锻炼也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的坚持。

颈部锻炼有很多的好处，最大的好处就是可以保护颈椎，所以经常锻炼进步肌肉是很有必要的，但是锻炼颈部是有很多需要注意的，下面一起来看看吧。

颈部锻炼要注意什么 

1、颈部毕竟是人体比较重要得部位，进行什么样的锻炼要有选择性才行，一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。

2、锻炼颈部肌肉的动作要标准，当然也要坚持，因为锻炼颈部确实对身体有好处，起码能够缓解疲劳感觉，让颈部更加放松。

3、锻炼要把握一个度，不能超过颈部的负荷，这样对颈部没有什么好处，反而容易引发一些损伤，后果严重可能还威胁生命，谨记。

颈部锻炼的注意事项

1、前三个锻炼姿势我建议大家采取坐姿而不要站姿，以防发生移位性眩晕，尤其是老年人!

2、以上动作都为舒缓拉伸保健性动作，而非力量性训练，故无需施加任何外力。

3、颈椎病患者及老年人锻炼前请咨询医生，不可盲目练习，以防适得其反!

锻炼颈部肌肉的原则

1、热身

在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。

2、心得

对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致， 反之亦然。

3、静态保持

千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

日常锻炼颈部肌肉的方法

1、仰卧颈屈伸

平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

2、绷劲儿

这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

3、仰卧抬肩

在理发店躺下洗头时时有这种感脚。

仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

4、俯卧挺胸

跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

　　颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

　　负重颈屈伸

　　头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

　　仰卧颈屈伸

　　仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　　若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

　　另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。

　　也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

　　还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

近日，一条大爷大妈“吊脖子”健身的视频走红网络。视频显示，在沈阳某公园健身角的大树上，挂满了吊脖子健身的大爷大妈，大家将头吊起，双脚离地，像荡秋千一样跟随绳索摇晃前后摆动。 

在我看来这种运动不但起不到健身的作用，而且非常的危险，如果悬吊不当的话会造成很严重的后果，所以在这里呼吁大家千万不要进行模仿这种所谓的吊脖子的运动，虽然利用了中医理论中的牵引治疗颈椎病的原理，但是呢它存在着很大的风险。

容易造成高位的截瘫。

为什么说在医院中不会造成截瘫，而到这个公园里运动就容易造成截瘫？因为我们知道我们脖子它的最大的承受的这个牵引的力量是50斤也就是25公斤，如果我们正常在医院的牵引的话，医生最多给你用50斤的力量，而这些公园的大爷大妈们他们的运动牵引是怎么牵的呢？它这个吊脖子之后，可以向下肢进行悬空，那么这个牵引的重量呢，就相当于你整个自身的重量，这个重量我想肯定是超过50斤的极限，所以呢这种牵引非常容易造成颈椎的损伤，如果这个颈椎一旦出现损伤之后，那么肯定会造成颈部的神经的拉伤，就非常容易造成高位的截瘫。

容易造成心跳骤停。

我们知道因为我们的颈椎啊，它两侧都有大的血管通向脑部，这个颈部血管呢，我们叫颈动脉，颈动脉里面有很重要的开关，我们称之为颈动脉窦，它里面有压力感受器就是能够调节我们的心跳和我们的血压，维持我们的心跳和血压的稳定，如果一旦压迫这个两侧的颈动脉窦的话，会造成心跳的突然下降，血压突然降低。严重的时候会出现心跳骤停。

容易造成脑部的栓塞。

为什么会造成脑部栓塞呢？我们很多老年人的颈部血管它都有斑块的形成，你如果做血管的B超可以发现颈部血管有斑块，如果这种牵引用力不当，反复的压迫这个颈部的血管，会造成颈部血管斑块的破裂，至于斑块呢就容易跑到脑子里，导致脑部血管的堵塞，因此呢，我们颈部的运动一定要十分的小心，必须在专科医生的指导下进行，以免造成危险。

　　专家介绍：运动疗法治疗颈椎病很好的效果。运动疗法在国内外有这悠久的历史，而且在疾病的康复中也显示出了它的特点和优越性。

　　运动疗法在颈椎病的康复治疗中主要具有如下作用：

　　1、通过颈椎关节活动度训练，改善颈椎的功能活动，防止颈椎关节的僵硬。

　　2、通过肌肉和关节的运动，解除对颈髓、脊神经根和椎动脉等神经、血管的压迫。

　　3、通过颈背部的肌肉力训练，恢复和增强颈府部及上肢等肌肉的力量，平衡颈肩背部两侧的肌力，保持颈椎的稳定性，防止肌肉萎缩。　　4、通过颈椎主动或被动运动训练，改善局部的血液循环，促使水肿、炎症等的尽快消散．

颈肌如何锻炼

　颈肌如何锻炼，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享颈肌如何锻炼有什么好处。

颈肌如何锻炼1

　 1、颈肌如何锻炼之自抗力头后仰

　预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

　动作要慢,手部用。力不能太大,以免颈部受伤。

　 2、颈肌如何锻炼之仰卧负重颈上抬

　预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

　 3、颈肌如何锻炼之屈体颈后抬

　两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的'铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。

　练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

　 4、颈肌如何锻炼之负重颈屈伸

　头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

　 5、颈肌如何锻炼之仰卧颈屈伸

　仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

颈肌如何锻炼2

　 胸肌的锻炼方法有哪些

　1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　2、夹肩式:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

　3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 腹肌锻炼的方法有哪些

　1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

　2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

　3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　5、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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        缓解颈椎病的运动常见的有游泳，因为游泳的时候紧，不处于放松状态 ，同时因为在水里浮力的原因，对颈椎承受负担比较小，经常游泳可以缓解 颈部肌肉疲劳 ，增加肌肉稳定性，蛙泳，仰泳都可以坚持锻炼会有明显的效果。

        还有一种运动是打羽毛球，因为他羽毛球的时候，多数是仰头的姿势，符合人体正常结构，可以放松颈部后侧的肌肉，对于改善颈椎生理曲度变直有很大的帮助， 平时打篮球也可以缓解颈椎病，因为在投篮的时候，颈椎也是养着，也可以模仿放风筝的动作，抬头看天，在平时多做这几种运动，可以缓解颈椎病， 同时也要注意避免经常低头，枕头也不要太高，多做颈部保健操。

        缓解颈椎病可以进行锻炼颈部肌肉和脊柱肌肉力量，增强血液循环 有针对性锻炼和运动，还可以通过全身运动，增强血液循环，进行锻炼 可以进行双手上举，抬头，走路，用颈椎写米字儿， 进行颈椎的头 手对抗， 还可以早中晚进行颈部的屈伸，这些活动是可以增强肩背部的激励 使颈椎稳定，改善椎间关节的功能，增加颈椎的活动范围 减少神经刺激减轻肌肉痉挛消除疼痛。

        颈椎病患者的症状较为复杂，一般可出现颈背疼痛，僵硬，四肢麻木无力伴不灵活，头晕，恶心，呕吐等症状，严重时可表现为视物模糊，心动过速及吞咽困难等症状。