手臂肌肉锻炼哑铃一组多少个

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

手臂肌肉：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

哑铃飞鸟一组一般是十个左右。当然，你可以根据自己的身体状况做适当的调整。健身因人而异，不必太注重量。

哑铃飞鸟几个一组

做哑铃飞鸟的次数不一定，要根据自己的身体状况来定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 4组俯卧撑作为辅助练习。

或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

哑铃飞鸟标准动作

1肩膀的位置:肩膀的位置特别重要。很多人在做操的时候耸肩(肩胛骨抬起)！这里的建议是保持肩胛骨微微内收，下沉，让你的上背部尽量靠近凳子！开拍时一定要锁肩，避免肩胛骨抬起。

2肘关节角度:很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大。建议肘部稍微弯曲固定，尤其是离心阶段和动作底部！另外，保持手肘朝向身体后部，手肘和腋窝处于水平位置。

3动作轨迹:小鸟的轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，缩肩，向上画弧线，想象拥抱一棵大树！

哑铃飞鸟行动要点

1紧紧握住哑铃并控制住，不要晃动。

2胸大肌拉伸时吸气，手肘微弯。前臂和前臂之间的角度约为135度，保持不变。

3回到初始动作时呼气。

4哑铃飞鸟它需要多块肌肉的参与，动作难度大，需要很好的力量控制。建议第一次锻炼使用轻重量，以免受伤。

5训练时，整个臂形要呈圆形，手腕要稍内收，如果呈环抱形。如果只是紧张僵硬地用手臂勾住哑铃，很容易以肩膀为起点发力。虽然看起来你很努力，但实际上并没有太大的作用。主要的练习都移到了你肩部三角肌的前束，对你胸肌的刺激大大降低。

哑铃飞鸟需要注意什么？

哑铃飞鸟使用的关节比较多，所以在训练的时候，要记得夹住后背，挺胸，放慢动作，避免肩关节磨损，韧带拉伤，甚至肩峰韧带纤维化。

需要注意的是哑铃飞鸟因为胸外展几乎到了极限，而且有些人感觉不到胸大肌的内收和捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

如果是单独的进行哑铃弯举锻炼，依据哑铃的重量不同也有所不同

如果哑铃弯举做到12-15个就力竭，那么4-6组的安排是可以的。

如果做20多个才力竭，那就说明哑铃太轻，做太多了，对增肌没有多大效果，顶多是增加了肌肉耐力。

而且随着力量的提高，哑铃的重量也是需要逐步提高的，不能时钟一个重量去做。

所以，可拆卸组合的哑铃，更适合居家锻炼使用。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

哑铃锻炼有两个目的：一、为了减肥；二、为了增大会肌肉。

如果是为了减肥，那就选轻份量的哑铃，每组15~30次，每次3~5组。

如果是为了增大肌肉，那就选重份量的哑铃，每组8~12次，每次3~5组。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

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