健身路上要小心一不留神掉进坑

健身路上要小心一不留神掉进坑

　健身路上要小心一不留神掉进坑，随着生活的发展，健身如今已经成为很多人强身健体的选择，适量的健身运动不仅能让我们身体素质提高，还能让我们对生活充满热情，不过在健身的时候，一定要避免一些问题，以防白费精力，下面为大家分享健身路上要小心一不留神掉进坑。

健身路上要小心一不留神掉进坑1

　 局部的减脂

　你想得美！每天做仰卧起坐、每天做深蹲，减不掉你的肚子和大腿。事实上，每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥油，腹肌谁也看不见，那么，你还是乖乖地先有氧吧。

　肌肉会变成脂肪

　脂肪细胞存储的是油脂，肌肉细胞是靠蛋白质为原料加工成的。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。

　 肌肉训练，好怕肌肉会长太大

　全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮”，其实，如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，肌力训练的前几个星期里，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加、肌肉紧绷紧张感造成。不用害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加022公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加068公斤就相当可观。

　 终于练出肌肉了，可以歇歇了

　肌肉是可以掉的，如果你不训练。从过了25岁开始，女性身体为数不多的肌肉就开始以25%的速度快速递减，这样递减的结果就是，胸大肌流失，导致胸部下垂；臀大肌流失导致臀部下垂；腿部肌肉流失，导致走路变得沉重，步伐不稳；腹肌流失，导致小肚腩；三头肌流失，导致难看的“蝴蝶肉”，也叫“掰掰肉”。

　 女性的训练应和男性不同

　大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸，相反的，男性被教导的是要专攻仰卧推举，高拉滑轮机、深蹲架以及其他健身道具。再例如，女性不想练出又宽又厚的背，就应该避免过度的训练背阔肌，而男性正好相反。

　 有氧和力量练的越多对肌肉越有好处

　练得越勤，肌肉长得越大？花在健身的时间越久，效果越好？完全不对。

　安排过多的运动：过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。过多的有氧运动是一个相当耗费能量的过程，而肌肉的生长、生存也是需要能量供给的，有氧过多的话，肌肉不但得不到能量供应，还要分解成能量，供应有氧，肌肉就是这么掉了。

　训练后不补充能量（饿肚子）：训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

　经常熬夜、通宵：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的'促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。

　 肌力训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦

　饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若想增重，增加热量摄取，并藉由肌力训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并藉由养肌肉增加你的休息代谢率。

　 无法同时养出肌肉又减去脂肪

　增肌和减脂从生物学上讲，确实是矛盾的两个对立面，基本不会实现既减掉脂肪又增长肌肉的情况。增肌需要能量供给（叫做能量正平衡，把能量从外界拿到自己身体里），而减脂则是用运动来消耗能量（叫能量负平衡，把能量从自己身体里扔向外界），这样就不能很好的满足增肌的能量供给了。

　但是，减脂的同时还是有增肌的例外。如果你是健身小白并且是个胖子或者你很久没运动之后刚开始做健身训练（因为这两种人，肌肉含量低，脂肪含量多），配上适当营养，就可以感受到肌力增加的同时体重减少。至于，健身老司机或者到达肌肉极限的人，要想同一天或某个较短的时间段内实现减脂，又增长肌肉，是非常非常难的，概率接近于0吧。

　 饭要少吃，特别是不要吃晚饭

　人们往往会为了减重而饿肚子，绝对是此路不通！每餐要营养搭配合理、热量总和合理！能量，减肥需要能量是千真万确的。想减肥吃货的福音：你想减重绝对不应该饿着肚子，少量多餐(每隔25~35小时)，提高代谢（尽管不是大幅度提高）的同时，还不利于脂肪的堆积。

健身路上要小心一不留神掉进坑2

　 花钱就能坚持

　年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是，刚开始兴致很高，过几天，兴致就淡了。这种情况，在各大健身会所都十分常见。

　 好强爱跟人比

　有的人天生好强。练瑜伽看人家“劈一字”，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试；打羽毛球时不可能接到的球也拼命接。凡此种种，运动早已失去了健康的心态，后果往往是自损其身。

　 年轻不怕多练

　有些年轻人平时并不运动，却觉得自己年轻力壮，也在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范，可实际却是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外。

　 天天练不用热身

　跟着教练健身，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，往往很容易忽视热身和整理。

　 健身如“游戏”

　日常健身中，在健身房里，很多寻求一时快乐的年轻人，他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，虽然对这些项目和器械都不熟悉，但都尽量玩得像模像样。

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

新手去健身房要带什么

　新手去健身房要带什么，很多人不管是为了锻炼还是减肥，会选择去健身房办卡健身，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，那么新手去健身房要带什么呢？

新手去健身房要带什么1

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。

　健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

新手去健身房要带什么2

　 1合适的运动鞋

　运动装备是否舒服对能否坚持健身还是非常重要。如果要跑步的话，要选择减震性能好的跑鞋，能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。

　如果仅仅是室内穿着，那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就OK。女生的话，健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择，瑜伽的话不需要穿鞋，跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋，新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2运动内衣

　对于女生来说，运动的时候有合适的运动内衣太重要了。乳房表面没有肌肉，只依靠韧带和表层肌肤起支撑作用，健身一定要穿运动内衣，包括上操课、瑜伽课，一旦胸部受到了伤害，是不可逆的。男士可以选透气排汗较好的速干紧身衣。

　 3水杯

　很多人不喜欢自己带水杯，就直接在健身房里买瓶装水喝，但是当你运动量大的时候对的需求量也会非常大，运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯，有计量的那种，更适合计算自己喝了多少水，是否还需要补充水分等情况。

　 4运动手环

　能够监测运动时的实时心率，从而帮助你调整到最适合燃脂的运动状态。运动心率根据每个人的状态和年龄有所不同，通常来说针对普通人群计算方法是：

　目标心率=(220减年龄)(60%~80%)

　60%~70%主要用于减脂;

　70%~80%主要用于提高心肺功能

　 5运动毛巾

　这个不是必要的，你不带毛巾，享受汗流浃背的感觉也可以，但是为了尊重大家共同的使用环境，尽量带条柔软吸汗的毛巾吧。

　 6运动耳机

　一般健身房离的高手都是带着耳机自己默默地训练。健身是个很难熬的过程，要不断超越自己、挑战自己，在这种情况下，听听歌，那个阶段就会好受一些，其实就是转移了注意力。

　 7健身手套

　如果你去健身房只是为了跑步、骑单车或者是瑜伽之类的运动，那么健身手套就不很重要。如果想要做器械力量训练，那么还是有必要准备一下的，不然手上很容易磨出茧。

　 8皮筋（头绳儿）

　这个是长发女生必备。尤其建议绑成低位置的双马尾，不然运动幅度大会扯到头皮太疼了。

　 9发带

　如果你容易被流下的汗糊眼，戴上发带试试看。

　 10手机

　手机锁柜子里就好。带了基本上作为新手来说很难有注意力进行训练，因为你会想拍照或者问那种“什么器械怎么用？什么动作怎么做？在线等！”的问题。当然如果你能克制住自己玩手机刷微博，可以带上手机当秒表用。

　 11洗浴用品

　很多健身房都有淋浴，运动完想洗澡的话可以带上洗浴用品。可以买个分装瓶把家里的沐浴露和洗发水装点进去，方便又使用。

　 12健身包

　把前面所说的'东西装在包里。女孩子的话尽量选大一些，因为要装换洗衣服洗漱用品，你去运动肯定是自己穿一双日常的便鞋，进去换跑鞋的

新手去健身房要带什么3

　 运动装：

　去健身首先你要准备一套运动装，健身房会提供更衣室，可以在更衣室替换，这个大家可以自己安排。其中运动装品类有很种，我这里推荐大家穿一些轻薄透气且吸汗功能强的衣服（例如：速干衣等）

　在运动中出汗是正常现象的，但运动结束后身上的衣服还穿着湿衣服，相信那种感觉大多数人都是不喜欢的，所以这就是去健身房为什么要带一套运动的原因。

　 运动鞋：

　运动鞋这个就不用说了吧，去健身房除了穿运动鞋，穿其他的也不太合适，千万不要穿着一双皮鞋、高跟鞋、拖鞋这些就到健身运动，这样是对自身安全的不负责，在健身房当中也有很多提示，为了运动者的安全，要穿合适的运动鞋。

　在这里我也说一句，去健身房的时候最好选择防滑性比较好的运动鞋，以防被滴在地上的汗水滑到，其次就是要大小要合脚且舒适性的比较好的。

　 运动水杯：

　运动前后补水很关键，在运动时你的身体会流失大量的水分，这个时候你就要适当的补水了，而且大多数健身房都会带有饮水机的，所以去健身房带一个水杯是很必要的。对于一些资深的健身老鸟，他们会自带一个健身专用水杯，用来冲泡蛋白粉和补剂等。

　 毛巾：

　毛巾或者头巾（长时间跑步可携带一条头巾），我推荐毛巾（带两条毛巾，一条擦汗，一条冲澡时用，也可以二合一看个人喜好），毛巾不光可用于擦汗

　在使用完一些器械后会残留一些汗水，这时候可以用毛巾擦一下，方便他人健身。你不带毛巾，享受汗流浃背的感觉也可以，但是为了尊重大家共同的使用环境，尽量带条柔软吸汗的毛巾吧。

　 运动耳机：

　运动耳机是很多人选择，运动时候听着音乐会让你的注意力分散，不会太感疲惫。如果是跑步机之类的运动，它会陪伴你度过漫长的跑步机时间，听着音乐跟着节奏跑步，会让你整个人放松下来

　会有一种越跑越舒服的感觉。下载一些节奏适合，不要太快让你觉得疲惫，也不要太柔让你跑不起来音乐。

　 训练手套：

　当然有些小伙伴过去之后直接上负重或者做一些单杠的训练，这时候可以戴一双健身手套，防止手部起老茧，这个完全取决于个人以及训练的水平。大多数男士可能不会在意这些，但女士们更需要这些吧，毕竟没有哪个女士希望自己的双手全是厚厚的茧子。

　 洗漱用品：

　如果想要在健身房冲澡的话，就带一些洗漱用品，比如说洗发液、沐浴乳、毛巾以及一双拖鞋等。在你运动完之后全身都是汗水

　况且还黏糊糊的，这时候最想做的就是脱掉湿衣服去冲一澡，所以健身后想要冲澡的小伙伴，就要准备一些洗漱用具，如果不需要冲澡的小伙伴可以不用带这些，从而减轻背包的负重。

健身前的注意事项

　健身前的注意事项，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享健身前的注意事项。

健身前的注意事项1

　 一、健身前该做什么

　 1、身体状况方面

　建议健身前可以选择先到正规医院检查自己的身体状况，测量身高、体重、心率等基本参数，

　首先要注意的是自身是否存在疾病隐患，自身状况是否适合健身，以及类如腰部存在问题的人群便可以注重对腰部的保护及锻炼，避开对腰部压力或伤害大的健身项目。

　其次，通过身材、围度等身材状况决定是否减脂以及减脂部位。更好的了解自己，才能更好的健身。

　 2、饮食方面

　健身过程中不能进食，因此健身前应适当进食，为健身过程提供能量供应，建议适当摄入充足的碳水化合物以及蛋白质。

　并且健身前也应该适当饮水，充足的水分可避免肌肉痊挛等等，给肌肉锻炼提供良好状态。

　 3、健身计划方面

　健身前应提前了解健身知识，制定健身计划，避免健身运动时无所适从，完美的健身计划能够提高健身效率，在根据自己的健身计划安排健身时间，选择健身器材。

　 4、物品准备方面

　健身服装，舒适的运动鞋都是必不可少的，准备在健身房中洗浴的还要自备洗浴用品。健身时要准备一条吸水性较强的毛巾吸汗，以及可以自备水壶、淡盐水更佳。

　 5、热身运动方面

　必不可少的热身运动，类似慢跑、压腿等热身运动，健身前必须通过热身运动充分舒展身体，也可以根据自己打算锻炼的项目选择热身程度。锻炼项目强度大的'应做好充分热身。

　 二、健身前不该做什么！

　 1、饮食方面

　健身前少吃高脂肪、高热量食物，高脂肪、高热量食物不仅难以消化，而且容易在健身过程中给消化系统带来压力，类似冰激凌、甜甜圈、烤肉、油炸食品等等都不宜在健身前食用。

　 2、健身前禁止饮酒

　健身前禁止饮酒，酒精能够加快血液流通，健身前饮酒容易导致体内血液循环，从而导致心血管疾病等一系列问题。

　 3、健身前禁止吸烟

　烟草中含有尼古丁等有害物质，由于健身时体内血液循环加快，健身前吸烟会导致机体加快对尼古丁等有害物质的吸收，对机体的伤害更甚。

　健身前准备对整个健身过程的状态、心态，以及最终的健身效果都至关重要。因此，对于健身前准备我们应予以重视，做好健身前该做什么以及健身前不该做什么，给自己的健身一个良好的开头。了解并掌握健身知识，充分明白健身前你该做什么？不该做什么？那么，关于健身前的这些，你都知道了吗？

健身前的注意事项2

　 锻炼前

　1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类、可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现

　2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生

　3、锻炼时心率最好不要超过最大心率80%

　3、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失

　4、增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛

　5、减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水，遵循少量多次原则

　6、健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险

　7、酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病

　8、器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢

　9、训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生

　 锻炼后

　1、初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应

　2、训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收

　3、训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降

　4、运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比

　5、器械锻炼结束后,请将器械放回原处

　6、对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目

　7、有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低

　8、在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物

　9、体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节

　10、运动后要注意睡眠，保证身体的恢复

健身前的注意事项3

　 健身有哪些注意事项？

　 1、健身前要热身，尤其是力量训练之前

　正式健身之前一定要针对身体肌群进行热身训练，活动关节，激活身体肌群，才能降低受伤几率。

　在力量训练之前，我们要针对目标肌群进行热身，比如：练胸的时候进行空杠卧推或者俯卧撑训练激活胸肌，再进行负重训练。

　 2、健身要定制一份科学的健身计划

　健身需要方法，你不能一时兴起，更不能盲目训练。每个人的体能耐力、力量水平都是不同的，适合的健身内容也是不同的，你要定制一份适合自己的计划，长期坚持下来，才能收获健身的益处。

　一份科学的健身计划是先热身，再安排抗阻力训练锻炼身体肌群，然后安排有氧运动促进身体燃脂，最后进行拉伸放松，每次健身时长在60-90分钟左右即可，每周坚持3次以上。

　 3、避免空腹锻炼

　很多以减肥为目的的人会选择空腹锻炼，认为空腹状态健身会更燃脂。但是，空腹运动的持久力比较差，还容易出现低血糖、乏力运动，比如你以前非空腹状态可以慢跑1小时，现在却打了个折扣，只能跑步半小时，这样的减肥效果也是大打折扣的。

　因此，不建议空腹锻炼，健身前半小时可以补充一根香蕉等食物，热量不要超过200大卡即可，你也可以选择饭后1-2小时开启健身训练，这样才能保持健身动力。

　健身增肌的人训练后还要进行加餐，补充身体所需的碳水跟脂肪，可以促进肌肉的合成，而这个时候脂肪转化率是最低的。

　 4、不要每天锻炼同一肌群

　力量训练的时候，我们不能每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练。肌肉的生长跟修复不是在训练期间，而是在训练后。

　每次锻炼后目标肌群需要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。如果你今天安排练背，那么明天、后天就要安排其他肌群的训练了，大后天才能开启下一轮训练。

　此外，不要忽略腿部肌肉的训练，大腿是身体最大的一个肌群，练腿可以提升力量水平，帮你突破健身瓶颈期，均衡身材发展，收获更好的肌肉线条。

请把锻炼变成你生活的一部分

现在的问题是，想挤入肌肉男行列的人越来越多，但真正成功的人却很少。那究竟怎样才能练成个真正的肌肉男呢？我们带着问题采访了杭城资深健身教练章敏俊先生。

我问章敏俊教练，现在的潮流是不是变了，想练成 “一块一块”的人少了，只想塑造线条的人多了。他赞成，但仍然补充了一句：想练成一块一块，那是很不容易的，要付出很大努力才能达到。言外之意，不要看不起肌肉！事实上他自己就是一个完美的反例——宽肩、细腰、倒梯形的背、翘臀、修长的双腿，外加一张白净立体的瘦脸，丝毫没有臃肿的感觉，足以纠正“健身房里一屋子鲁智深”的错误观点。十多年前，当章敏俊第一次被朋友拉进健身房的时候，他还不到60公斤，但一年后，他就练成了80公斤的健美运动员。

事实上，现在很多人正是用“我才不要一块一块，只要线条就好”的想法来为自己的懒散开脱，三天打鱼两天晒网成了阻碍身材进步的最大敌人。对此，章教练的忠告是：“锻炼是要持之以恒的东西，如果你想清楚了，最好让它成为生活的一部分。”

花两个月熟悉你的肌肉

“对初学者来说，开始的一到两个月，是一个适应期，用来让你的肌肉适应各种器械。”章敏俊说，“新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，动作容易走形，锻炼效果打折，也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期，好好熟悉自己的肌肉，再求运动量与质的升级。另外，现在的健身房一般都有专业器械，虽然效果没有哑铃和杠铃好，但它们操作简单而且安全，更适合新手。”

原则上，新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

至于装备，很简单，只要一双穿着舒服的运动鞋，一身运动服，再加上一副手套就行。记住，不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，最好选择宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适，那种嘻哈的大裤衩是不适合健身房的。

每个星期都把全身练一遍

当你度过了适应期，就可以进入各部分分化训练阶段了。

按照健美理论，人体分成 8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开，比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌，一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话，那频率就是一周练两遍，三天一遍，中间休息一天。锻炼的时候，每个部位大概有4到5个技术动作，每个动作做4组，一组8到12下，组间休息一分钟。

这时你会碰到一个问题——肌肉酸痛。很多人都以为肌肉越痛效果越好，这是个误区。很多时候恢复得比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛得什么事都做不了，那就是锻炼过度了。合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。只有这样程度的锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

掌握循序渐进的节奏

一般来说，开始学习每一个动作的时候，都要在教练的保护下测出自己的极限重量，然后在训练中根据这个重量的 65％－80％逐渐递增。在锻炼之前，你可以服用一点肌酸，提升肌肉的爆发力和耐久力，以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中，你最好也能随时补充碳水化合物，比如运动饮料，可以快速补充能量，补充足够的糖，可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

当你能熟练掌握各种器械完成各种动作的时候，其实你已经是个小小的肌肉男了，但这个过程是很长的，有的人用几个月，有的人用几年。如果你完成了，恭喜你，接下去你只需要努力提升身体的围度，通俗地说，就是练得更壮，最后通过精雕细琢，把小肌群和线条练出来，让各部分肌肉更均衡更漂亮。至于“练成”后怎样保持，很简单，继续练，谁让这已经是你生活的一部分了呢。

知道怎么补充蛋白质吗？

在艰苦训练的同时，你需要给自己的肌肉补充能量，才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键，而补充蛋白质最天然的办法当然就是吃鸡蛋。这里可能存在一个小小的问题：蛋黄究竟要不要吃？一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄还含有大量油脂，热量也是蛋白的6倍，所以有很多人干脆直接丢弃了蛋黄。但章敏俊的看法是，如果你不是迫切需要减肥，那一天吃两到三个蛋黄是没问题的，何况蛋黄中蛋白质含量还略高于蛋白。至于你需要多少鸡蛋，章敏俊有一个简单的计算方法——你的每公斤肌肉，需要 15到2克的蛋白质，具体要多少，自己算就行了。至于什么时候吃，答案很确定：在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质，对增肌的效果是最好的。

但如果你被那么多鸡蛋吓怕了，那么蛋白粉是很好的替代品。注意了，要分清动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白更能被人体吸收利用，是健身者的首选。其中，章敏俊大力推荐原装进口的乳清蛋白，“这款是生物利用价值最高的，而且价格也比较便宜，健身房和网上都能买到。在国外，这款蛋白粉是家庭的日常食品。”

光出汗是不能减肥的

说起健身房里最大的误区，章敏俊马上想到了那些来减肥的人，他说：“有的人把保鲜膜绕在肚子上锻炼，想要局部减肥，其实这和蒸桑拿减肥一样，是没有用的。因为出汗是不能减肥的。”

道理其实很简单，出汗只是减少皮下水分，当你一喝水，马上又胖回去了。“其实减肥没有任何捷径可走，惟一途径就是你消耗的热量超过你摄入的。”章敏俊介绍说，“这样人体就会分解脂肪，来提供不足的那部分热量，经过一段时间，体内的脂肪含量就会下降，体重也就随之下降了。”

这里有一个大致的公式可以测算你一天的基本热量消耗：18－30岁的男子，每天消耗的基本热量大约是152 ×体重（公斤）+ 680，31－60岁的为 115×体重（公斤）+ 830，60岁以上的为134×体重（公斤）+ 490，单位是千卡。

锻炼中的几个Yes or No

夏天不增肌？ ×

冬天练肌肉练力量，夏天练线条练技巧，这是很多人心中的金科玉律。但事实是，夏天同样可以增肌，只不过夏天人体容易疲劳，胃口也不如冬天好，所以肌肉增长相对困难一些，遗憾的是“困难”一直被误读成了“不能”。

护具有利有弊？ √

护具在保护身体的同时，也干扰着锻炼效果。比如深蹲腰带，在保护腰部的同时，也减弱了腰肌的支持能力，按照章敏俊的说法，最好是不要用。类似的还有握力带，做硬拉（将杠铃从地上提起来）的时候能帮助你更好地发力，但长久使用会减弱你的小臂力量。

挑战越大越好？ ×

千万不要高估自己的能力，多数的受伤都是这样酿成的。第一种，明明极限是50公斤，偏偏要挑战60公斤，精神可嘉，行为愚蠢。第二种，轻车熟路，分心导致动作失误而受伤，这大概是最常见的。建议是：第一，认真做每个动作，“念动一致”是锻炼的基本要求；第二，冲击重量的时候，一定要找人保护。

日食五餐法？ √

初学者采用“日食五餐法”较为合适，即每天吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。而每天食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、较高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例大致应为25％、55％和20％。此外，多吃碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

问题一：健身房卖什么有卖点？？？？ 保健品啊 例如蛋白粉啊 增肌 减脂类的 还有保持肌肉的等等 。

防护用品 手套 护膝 护腰 等等

健身杂志 每期都有的 可以提供免费阅读

可以卖一些健身器材 有些健身者想回家也玩玩

喜欢跑步的人都会注意保护自己的脚和膝盖，可以卖一些比较不错的跑步鞋运动鞋

问题二：健身房里卖什么好？ 面巾纸，毛巾，洗漱用品，饮料，健康并简单的食品，如煮鸡蛋，牛奶，火腿肠等…最好准备些救济药品，如创可贴，药用棉，绷带，消肿喷剂等…丁有棉袜，运动衫之类的。开店后还可根据顾客需要来调理货品。祝你成功！

问题三：去健身房一般都要带什么东西？能具体的说明下吗？ 以上各位回答的不错，但是并不全。

如果你是男的话，必备：

1、健身手套：许多器械很磨手，没有手套手会疼，影响健身，另外手套最好是带护腕的。

2、一双好的跑鞋：建身房的有氧运动主要是跑步机和自行车，其中跑步机是你热身和减脂必须用的，但是跑步机对脚的损害较大，容易振伤，所以除了正确的跑步姿势外，一双好的跑鞋必不可少。注意，是跑鞋，不是篮球鞋或者足球鞋。

3、运动衣裤：如果健身房不冷的话，建议穿健身背心或者坎袖，这样可以把肩膀和胳膊露出来，健身的时候可以照着镜子观察肌肉的状态以纠正动作。

4、毛巾或者头巾（擦汗用，建议用户外的无缝围巾，可以缠在手臂上也可以戴在头上），运动水壶，浴巾，浴花

5、 ，袜子：除了一身汗这些也就都湿透了，必须换，要不女朋友有意见。

6、臂挂式mp3：跑步很枯燥，听听音乐会让你多跑至少1公里。

7、如果健身房不提供的话，还需要洗发液，浴液，锁头（推荐密码锁，不怕丢钥匙）,拖鞋

8、健身的大包：装以上的东西

如果你是女的，除了以上的东西，还需要等等等等等等

问题四：健身房里卖什么吃的比较好 蛋白粉、增肌粉、肌酸之类的因为要练肌肉所以卖的比较好。另外可以卖一些水、纸巾之类的东西。主要是运动方面的饮料居多。

问题五：健身房内的小门店,适合做什么生意 卖一些饮料毛巾什么的，都可以啊

问题六：去健身房买什么鞋子适合 普通的运动鞋就行了

问题七：女生在健身房适合练哪些器械 当然是动感单车啦！

动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，选择动感单车的人士集中在20到45岁之间，大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

问题八：从健身房出来之后可以做什么 跑跑步，或者休息下。

问题九：我想去健身房健身 不知先做哪些运动好 普及一下知识，健身房锻炼分为有氧和无氧两种。

有氧就是跑步，椭圆机，自行车一类的运动，无氧运动就是用器械锻炼肌肉一类的运动。

我先告诉你运动的方法，我就当你是纯减肥而锻炼给你置顶计划。假设你是减腹部的赘肉。跑步机（速度7-85）20分钟―去做仰卧起坐五组，每组25个，每组之间间隔不超过1分钟，做的时候背不要落到地板，身子弓起不要超过60度，双手轻放在耳朵旁边，双臂一定要打开，每一个都要慢慢做，能做多慢做多慢。―最后是跑步机（10-12）五十分钟，期间速度基本保持在2-3分钟一变，忽快忽慢或者自行车，中高阻力，速度不小于95一个小时，全程速度不减！

这个方法除了最开始的几次，基本不会让你感到虚脱，但是每天至少减掉04KG。洗澡时注意不要蒸桑拿。

三分靠练七分靠吃，少吃红肉，多吃白肉，注意补充蛋白质。等练了两个月以上后，可以在以上的训练量上增加无氧训练，加强肌肉塑性，那个就麻烦了，我也不多说了。

问题十：女生去健身房适合做什么器械运动 女生去健身房应该看她的目的，如果是激了减脂和增强身体素质，那么就应该以有氧运动为主！复合固定器械为辅！有氧运动是长时间低强度，增加血液含氧量的运动，有助于增加皮肤活力，是肌肤紧绷起来。一般有氧运动最好不要低于三十分钟才好。一般人在三十分钟之前燃烧的是肌肉内的水分和能量，三十分钟之后才是脂肪！之后，可以做一做固定复合器械作为辅助补充训练。女孩都怕练出肌肉，放心，你用最小的重量，以固定器械为基础做的运动还是与有氧运动没太大差异的。只是后者偏重于对骨骼和关节强度的锻炼，也能更好的促进肌肤活性。关键是要坚持，一周最少要三次。