请健身高手指导！男27岁 身高162 现在体重53kg 想要三个月健身房增肌健身计划和饮食营养！满意的再加70分

LZ可以参考参考。

我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。看LZ的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。

把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

第一种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

第三种 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

中级分二部锻炼课程（星期一、四）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟

卧举 胸大肌 5 组 第一组

10次

第二组

加10公斤，6-8次

第三组

加15公斤 6-8次

第四组

加 20公斤，4-6次

第五组

加10公斤，不限次数

上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。

双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。

颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数

负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数

仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟

中级分二部锻炼课程（星期二、五）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟

后蹲 股四头肌 5 组 第一组

10-15次

第二组

加10公斤 8-12次

第三组

加15公斤 6-10次

第四组

加15公斤 不限次数

第五组

用开始重量，不限次数

坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。

腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。

耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数

弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数

斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数

单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数

坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数

仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次

头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟

内马尔在现役中是顶级，感觉是一支独秀。很多年的巴西头牌了，这十多年来其他巴西球星（主要是前场，门将不算在内，后卫难评奖也不算在内）都没有一个进过金球前三，只有内马尔一个人，内马尔在国家队的贡献比卡卡大，与大罗小罗比差点个人荣誉。巴西球星的个人能力从表面看已经比不上大罗时代了，当然跟现在环境有关系，现在大多踢的团队足球，就现在这个时代马儿个人能力是强的，但现在大多欧化，桑巴足球、花式这些都受到欧洲赛场的排斥。如果在大罗时代可以是可以进国家队，以前巴西队很强的，有可能开始是做替补，类似卡卡，在02年世界杯是一个替补，在后大罗时代内马尔、卡卡都可以做主力。以前有一个球员德尼尔森，可以称为盘带大师，看他踢球赏心悦目，观赏性非常强。内马尔有卡卡、德尼尔森，这个级别，虽然三个人球风不一样，内马尔要比德尼尔森务实一些，踢的更实用，成就也高些，内马尔比他偶像罗比尼奥也强一些。大罗是标准的强力中锋，与内马尔位置不冲突的，可以互补，马儿完全可以代替小罗，从观赏性来说马儿比小罗过人更加轻盈，速度比小罗快。如果2018世界杯有一个年轻的大罗可能就不一样了，可以解决巴西前场的锋无力。仅个人看法。内马尔吃亏在他的小体格上，没有罗马里奥、大罗、小罗等壮、甚至不如罗比尼奥强壮，但他比较轻盈灵巧。事物是两面性的，增加对抗性就要增重（2019年开始内马增重了），内马尔增重就没有那么轻盈了，他的身体跟c罗不同不能增肌过多，所以他既增肌又增脂保持体重。例如贝尔就是一味的增肌过多后容易受伤，每个人骨架体格以及肌肉素质是不一样的，不能盲目模仿。如果内马尔生在大罗时代，可能身体条件就不一样了，毕竟那些小快灵也比马尔体格壮，所以没办法做假设，生在那个时代基因环境等都会改变了，可能就不是现在的内马尔了。所以我觉得“假设”这种前提无法成立。因为内马尔是这个时代的顶级，所以换个时代应该也不会差的，很多情况也会发生改变的，最好的情况是像小罗那样，内马尔的速度比小罗还快些。

死里逃生啊，要不是青岛男篮经验上的欠缺，如果不是唐才育关键时刻的三分吹起了冲锋号，新疆男篮大概率会吃上两连败，毕竟从场面上，他们一直被青岛男篮压制到最后4分钟才开始翻身。

本场比赛球迷对于周琦的表现褒贬不一，从数据上来说，周琦打了26分钟，13中6，其中三分球6中3，看下16分、13篮板、2助攻的数据，仅仅说数据以及周琦第四节的两个关键三分球，周琦的表现还是能够接受的。可惜这两个三分球还是很难掩盖周琦此前表现的苍白，此前的18分钟，周琦13中4，仅仅拿到10分的数据。热别是在篮下的表现和对抗上，周琦的确让看球的球迷都尴尬了。

在这个休赛期，关于周琦苦练力量的消息球迷们没有少看到，甚至他的经纪人睢冉还爆出周琦增重了10公斤，这也让球迷对于周琦的力量和对抗力充满了信心。可正所谓是骡子是马拉出来溜溜，在今个的比赛中，周琦还是被打回原型。

在今天的比赛中，周琦在进攻端，无论是篮下，还是运球突破杀入篮下，当他面前的防守人只是青岛队的后卫时，周琦的对抗依旧是惨不忍睹。在篮下，周琦顶了两下顶不进去后，只能尴尬的把球传给外线的队友。两次冲击内线，更是失去重心，投篮打铁，重点的是对方还没有犯规，如此的对抗力测试成绩单，真心很难让球迷满意。

苦练+增重，为何在比赛中，周琦还是顶不动青岛的小后卫呢？

首先，我们要明白一件事情，增重，如果增的仅仅是肥肉的话，对于对抗力的作用并不是非常明显，除非你增重的分量足够的大。周琦的体重虽然增加了，但是并没有转化成肌肉，同时底盘的力量没有增加，所以给人感觉效果非常一般。

其次是苦练是需要突破自己。练过力量的人应该都知道，想要更强的力量，你就需要不断的突破自己的极限，否则你每天拿个10公斤的杠铃在锻炼，力量能进步才是真的不正常。如今的周琦也是如此，他或许苦练了，但是如果没有尝试突破自己，这样的苦练最多就是保持，想有明显增加几乎是不可能的，

对抗问题可能是周琦永远无法解决的难题。就像宫鲁鸣教练所说的那样周琦的体质决定了一切。虽然休赛期周琦晒出了自己疯狂练力量的照片。但是从开赛以来的表现来看，特训的效果可能微乎其微。

迷之尴尬？周琦谁也顶不动？

其实也没有什么好尴尬的，要是论力量，周琦可能还不如西热力江。题主所说的周琦顶不动青岛队的后卫球员，并不是今天才有的“稀罕事”，就拿复赛以来的比赛来看，周琦的力量和对抗提升程度有限。

在昨天对阵首钢队的比赛中，周琦和北京队的中锋丘天有很长时间的对位。令人意外的是，丘天面对身高臂长的周琦并不忌惮。从场面上看，丘天的篮下对抗并不落下风。最终丘天在篮下4投4中，拿到了十分球。

丘天是何许人也？他只是北京队一个场均3分14篮板的假首发而已。周琦能让他在15分钟内拿到10分2个进攻篮板的数据，就说明周琦对于篮下对抗这件事的确是不擅长。他擅长的是依靠惊人的臂展，补防或者直接盖帽。

周琦历来就不是以力量打球的球员。

周琦是打后卫出身的，最后身高太高不适合打后卫，逼不得已才打的内线。我们在比赛中就不能看出，周琦很少有王哲林那样的习惯性的背身动作。更多的还是正面持球，直接投篮或者起三大步上篮。背身单打几乎没有，勾手这一技术动作更是少见。所以个人的打球习惯就注定了他不是一个传统意义上的中锋。千万别以为他对上后卫球员有力量优势。

长久以来，周琦“迷你轮胎”“迷你哑铃”的就一直被球迷所诟病。就在开赛前不久，周琦在社交媒体上晒出了自己训练力量的新照片。深蹲、卧推，各种器械和设备一应俱全，重量也较之前大得多。

不过，有时候真的不得不相信天赋这东西。在周琦身上好像就真的缺少点力量天赋。无论怎么练、怎么吃，周琦还是一身“精排”想要长成王哲林那样敦实、粗壮的身材几乎是不可能了。

作为老球迷，对于这一现象我们还是要理性看待，正所谓龙生九子，子子不同。足球场上不仅有C罗那样的精壮汉子，也有梅西这样的小个子、更有罗纳尔多这样的小胖子。身体条件这东西并没有影响他们的成绩和地位。所以说身材不是借口、瘦弱不是理由。只要够勤勉，就能够达到职业生涯的新高度。看来，周琦还需加把劲啊！

我觉得吧，有对比就有伤害。周琦有没有苦练和增重，自己和自己比，或者说和普通球员相比，和普通人相比，是有的。这个必须承认。不信，你看看下面这张照片——

噢，不好意思，放错了，这个好像是网友P的。下面这张才是常态哈。

认真地说，要打内线，除了身高臂展，速度脚步这些常规选项，体重也是很重要的指标。以NBA为例，许多内线球员（其实也不限内线）进入联盟之后，都会有意识增加自己的体重，主要目的就是增强场上的对抗能力，在和对方同位位置的球员对位中，不吃亏。比如字母哥，他能拿到MVP，就是与他劲爆的身体素质分不开的，他经常在三分线外几步就杀进去扣篮，是身体协调性的体现。

还有林书豪和姚明，这两个球员要和周琦对比起来更有说服力。同样是黄皮肤，林书豪和姚明能够在NBA立足，进入联盟之后第一件事情都是增重。姚明达到了中国人在NBA目前最高的水准。而林书豪也有自己的高光时刻，“林疯狂”时期让联盟感到震惊。哪怕是林书豪如今来到CBA，我们也经常看到他被各种恶意犯规，一场比赛下来被侵犯数次，如果没有强壮的身体，是根本不可能支撑下来的。

而周琦，他的增重和体能训练，和他们相比其实是远远不够的。去年男篮世界杯，为什么在篮下近在咫尺却没投进？复赛之后也出现过在篮下绝好的机会几乎空篮没得分的情况，这都是打到第四节，体能不支的体现。至于你说他为什么在苦练+增重的情况下，还是顶不动青岛的小后卫呢？暂时抛开技术动作，先把苦练和增重做得更好再说吧。

6月25日晚，CBA常规赛继续进行，新疆男篮迎战的对手是青岛队。这一场比赛，新疆男篮本应有足够的优势，因为他们跟青岛队都是全华班阵容，但是本土球员的名气还是要超出不少。只按照纸面的阵容安排，青岛队是没有获胜的机会的。

最终，青岛队果然是以90比95败下阵来，但是过程却不是一边倒：青岛队一度占据优势，而新疆男篮则是艰难地完成了逆转。赢一支弱旅都这么困难，新疆男篮最大的问题就在于他们自己，尤其是核心中锋周琦的发挥。

这场比赛里，周琦继续贡献两双数据，拿到了16分和13个篮板。没有外援分散球权，周琦的表现很自然地提升了，但是他的实际表现并没有起到真正的变化，在停摆期内努力提升的个人力量也没有改进。

比赛中一个镜头很能说明问题：周琦曾持球单打青岛队的后卫，但是身为中锋的他顶了好几下还是没顶过去，只能无奈地将球传出或者翻身投篮。

身为新疆男篮最能依仗的本土核心，周琦这样的表现显然是不能令人满意的。如果周琦能够表现得再硬气一些，新疆男篮不至于到最后4分钟才完成逆转。

实际上，新疆男篮到了CBA复赛之后一直打得磕磕碰碰，没有展现出绝对的优势，这使得他们此前的争冠口号变成一句空话。若是面对广东队这样的强队，新疆男篮还真的不太容易过关。

请搞清楚什么是苦练。作为参加过国青集训的人，我们是六点半被教练叫起床的，想进nba的人都是五点主动起床的。我们一天四练，加起来6小时就是苦练了，欧美的年轻人每天练8小时左右，十二小时睡眠，除了吃饭，看比赛录像就是休息。国内训练完躺床上用ipad看直播是天经地义。你说国内也苦练，呵呵，打篮球需要先天条件的，我条件好，哪里钱多训练少，我去哪里。

周琦的最大问题是他本身的身体属性决定的，周琦的体脂率太低，造成增重效果一直不好，内线球员没有一个体重作为保证，内线的进攻脚步是施展不开的，抢篮板也卡不住位置，核心力量差

首先就现在来看，是基本上看不出周琦增重，并且体型也变化不大。

而周琦本来对抗就不出色，身体瘦，无论上肢下肢都非常弱，并且重要特别高。

所有这种碰到底盘好的球员，是非常吃亏，这就好比阿尔德里奇能顶动伊巴卡，却顶不动格林一样，就。

因为他是“小霸王”，所以他打不过“小后位“。