哑铃平板卧推练哪里 哑铃平板卧推练什么

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哑铃平板卧推主要练的是上半身的肌肉,肩部、手臂、胸部都能得到很好的锻炼,特别是胸肌,长期练的话对增长胸肌效果是非常好的。

哑铃平板卧推练哪里

和杠平板铃卧推一样,哑铃平板卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。此外,和杠铃卧推相比,哑铃平板卧推运动路劲是弧线,会有夹胸内收的动作,因此对胸肌的锻炼效果更好。

哑铃平板卧推怎么练

准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:

1向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

2肩胛骨持续收紧,手臂推直内收。

3然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推技巧

1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

哑铃平板卧推注意事项

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

你好!

如果没有任何器械,那么,俯卧撑就是首选,但是,如果有器械,哑铃卧推比较好,最好的就是杠铃卧推,胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。

俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦,但是有一点,做俯卧撑靠的是你自身的体重(除非你做俯卧撑的时候后背负重),那么,当你练到一定程度的时候,俯卧撑就有局限性了,起码,要想胸肌非常有型,有一定的厚度和分离度,仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。

再说说你提到的哑铃卧推和做俯卧撑怎么结合的问题。

是这样的,对于目标肌肉训练来讲,不要仅仅做一个或者二个孤立的动作,就拿胸肌训练来讲,专业健美运动员的胸肌训练,最起码要做三到四个动作,比如哑铃我推,哑铃飞鸟,杠铃卧推,在加上十字绳索夹胸,这一套下来算是一个完整的胸肌训练计划。(有的还加上蝴蝶机)

那么,分配起来,就是每个动作做4组,这样平均起来,四个动作就是16组啦,这已经是超级组训练啦,所以,如果不是专业健美运动员,不是为了打比赛,一般做3个动作就足够了。也就是12组。

如果你只做哑铃卧推和俯卧撑,先做哪个,后做哪个,要看你用的哑铃多重啦,如果你用的哑铃比你做俯卧撑的重量(强度)大于俯卧撑,那就先做俯卧撑,后作哑铃我推。

祝好!

家里没有卧推蹬不宜用床代替,可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。

哑铃卧推注意事项:

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。  

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5,最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。

夹胸:

在练习卧推的时候,有杠铃和哑铃两个选择,都可以达到很好的训练效果,但是这两者的训练效果还是有一定区别的。下面我给大家讲讲卧推用杠铃还是哑铃好?杠铃卧推和哑铃卧推的区别是什么?

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

卧推!到底是杠铃好呢还是哑铃好杠铃卧推人人爱!杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排队!但是哑铃卧推也不甘示弱!很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌,获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大,更便于肌肉的收缩拉伸。

答案一:如果说关于胸肌的刺激,哑铃确实更胜一筹

胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹,就可以看得很明显。

不错!虽然卧推训练等胸部训练动作,看上去都是在“推”,但其实,胸肌真正的生理学作用,只是内夹大臂而已。

所以,杠铃卧推这个动作,由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,没有内收动作!所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

答案二:卧推价值不仅仅是锻炼胸肌,想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!

动作轨迹对比:杠铃和哑铃卧推

杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。

实验发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量),但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”),哑铃卧推则更专注胸大肌

另外,由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则,所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

最后:哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

卧推要注意什么

1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时,肘打得很开。事实上这个动作,我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右,而非90度或以上),这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体,这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2乳房组织位置在胸大肌下部,因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!

3中位十字夹胸,最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动,保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

4哑铃平板卧推,极佳的增加胸肌饱满度的动作。建议肚子不要挺太高,那样不利于胸下沿发展,简言之下胸外翻不均匀。

5平板哑铃卧推,有多少人上大重量时会以“挺胸”为“目的”把肚子拱得特别高的如果你不拱那么高就没法用那么大的重量,那么就降低重量。相信我,那才是全面的刺激。(图为正确的仰卧姿势)

卧推训练成果

身高177体重72KG,健身两月,重来不练腹肌,其他的胸,手臂,背,腿,都要练的卧推一直上不去,胸肌也没变大只是变硬了,靠,到底是咋回事,卧推上不去啊!这两月最大的变化就是,臂维30CM长到33CM了,体重69KG长到72KG!其他的真不明显!特别是胸,大小没变,就是硬度够硬了!

可以试着多冲击一下自己的极限,在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始,每次往两边各加10到15磅,推到自己觉得还有余力做2到3次,之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限,直到达到1下非常勉强能推起来为止举个例子,我一般是从105磅开始,10520,13512,1558,1756,1855,1953,2052,2251(很多时候最后那下推不起来……)。这是我教练教我的方法,前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭,之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显。

哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

哑铃平卧推一般选择多大重量的哑铃?主要是根据你的身体素质和体力决定的。一般健身爱好者刚开始都会选择一个自己身体可以承受的重量,比如说,你刚开始选择重量轻一些的,随着力量的增强逐步增加。下面告诉你一下正规标准做法:

起始状态:

仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复;

哑铃平卧推动作注意细节:

1上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。

2 动作过程要平稳,切忌摇晃。

3 起始位置哑铃轴线位于位于乳 头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4 训练过程,背和臀部不要离开长凳。

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌,对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点:对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!

方法:

1仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!

2采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。

4胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!

哑铃练胸肌最好的方法

一:仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上向两边打开手臂,至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。

二:仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节,慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作,配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。

三:仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。

四:仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。

五:仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。

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