大多数人在健身中,锻炼自己肌肉的时候,都是选择单独肌群的训练方法,就是每天就只练习一个肌群。特别是大肌群的训练,很少有人会把大肌群放到一起进行训练,因为这样的训练难度和强度都是极大的。
其实呢,我们锻炼到了一定阶段,我们可以尝试着把大肌群放到一起训练,使用超级组的训练法,这会让你的锻炼效果得到更好的突破。
并且把大肌群放到一起进行训练,你就会多出相应的锻炼日程,这样可以提升我们锻炼的频率,这对于肌肉训练效果是非常好的。
下面我就给大家介绍一组高难度的超级组肌肉训练法,就是把胸部和背部放到一起进行训练,这会让你的肌肉充血感十足!
第一组超级组训练动作、上斜推举+坐姿下拉
首先第一个动作先进行上斜推举,我们把锻炼的凳子调成倾斜的角度,然后睡到上面,双手抓起哑铃,进行上下的推举训练。
接下来第二个动作我们换成龙门架进行练习,先坐到凳子上,然后双手抓住把手,往下拉器械。
第二组超级组训练动作、平板卧推+哑铃划船
胸部的训练我们先要让身体平躺到凳子上,然后双手抓起哑铃,往上推举起哑铃。
我们要让身体的背部保持直挺,然后一边手扶着哑铃,另一手抓起哑铃,进行上下的拉伸划船。
第三组超级组训练动作、上斜夹胸+单侧屈伸
我们要先龙门架的器械角度调高,然后双手抓住把手,把自己注意力放到胸部上,然后发力往下进行夹胸训练!
这个动作可以有效的锻炼到我们背部的肌肉,在练习时一边手抓住龙门架的绳索把手,然后往后进行屈伸,让背部的肌群得到刺激训练。
第四组超级训练动作、杠铃划船+器械胸推
这个动作同样的我们要保持背部的直挺,然后双手抓起杠铃,往后进行屈伸,让你的背部肌肉得到锻炼。
大家在练习中要注意控制好重量,不要让勉强自己上过大的重量,这样很容易受伤。
这个动作训练就很简单了,大家直接做到相应的胸推机器上,双手抓住把手,然后胸部发力往前推。
这4组超级组训练动作,我们每个动作都要练习3~4组,每组8~10次。在组间两个动作要连续进行锻炼,两个动作都做完了才算一大组,然后休息时间不要太久,大概15~20秒,就马上进入下一组的训练。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
1、练胸肌除了卧推,还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作!刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。
2、绳索夹胸。采取弓步(交叉步)稳定身体,固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是,肘部保持稳定,像抱一个木桶一样,动作不到位,练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。
3、背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手,微微前倾,利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉,把手到胸口的位置即可。停留两秒,用背部力量控制慢慢还原,千万不要泄力猛的还原。
4、背阔肌--单索划船。背阔肌练好了,就像扇子一样、张开。单手握把、俯身让我们躯干与地面平行,启动背阔肌带动手肘向后移动,在身体侧方挤压背阔肌一秒钟,慢慢还原动作,尽量找到拉伸背阔肌的感觉。
龙门架又叫大飞鸟,是一种多功能健身器械。龙门架夹胸,根据固定器的高度不同,可以针对不同的部位,如上胸,下胸等,一般站在龙门架正下方或者稍靠前一点的位置均可,左右固定器的高度与肩膀平行或者稍高一些,左右手握牢把手,固定肘关节,双手在体前接触,或交叉,还原时注意速度,不宜过快,一般不建议用龙门架夹胸作为主要胸部练习的动作,可在训练结束后进行,增加充血。
1、悍马机推胸:
动作要领:我们坐在悍马机上,双手握住两边把手,开始的时候利用我们的胸大肌发力,在保持双手握距不变的情况下朝前推出,这个过程中,我们的臀部要一直在座椅上,并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求:15次5组;
2、上斜俯卧撑:
动作要领:我们双手放在这样的两个器械之上,如果健身房没有这种器械,我们就拿稍微大一些的哑铃,放在两张凳子上进行,上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求:20次3组;
3、蝴蝶机夹胸:
动作要领:这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条,很多人练胸不注意胸肌中缝的训练,那这个动作你就应该重视了,我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间,在这个过程中我们需要控制我们的手臂,如果手臂用力过多,则对胸肌的刺激就不会很大了,手臂只能起到一个带动的作用,而不是主要发力点。组数要求:15次5组;
4、下斜绳索夹胸动:
作要领:这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方,主要训练我们胸肌的下侧,胸肌下侧也是我们容易忽略的一点,如果我们的下斜卧推做得少的话,那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求:12-15次5;
5、上斜绳索夹胸:
动作要领:这个动作和上面一个动作相反,我们需要将龙门架的滑轮调到最高处,如果我们进行这样的俯身动作,则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果,只要你的胸中缝练得够明显,你的胸肌看上去就会更大。组数要求:12-15次5组。
用龙门架的时候,怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉?
健身器械中,有一种器械名为龙门架,多数人都用这个器械来练胸,少部分人用来练背和二头或者三头。
龙门架夹胸大家都会做,那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗?
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胸部可以分为上、中、下三个部位(学名是锁骨部、肋骨部、腹部),不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。
锻炼上胸,顾名思义,只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。
用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸,这个动作可以采用站姿或者跪姿,身体与龙门架呈三角状,一般是往前迈一步的距离(只要是能保证身体直立就行)。
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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了,这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的,而我们的胸部发力是往上走的。
除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外,还可以采用变种的方式,比如采取低位上斜夹胸的方法,躺在上斜的凳子上,凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握,需要自己去感受,寻找最有感觉的位置。
练习方法:1站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。
2移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。
3动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。
4将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。
5将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。
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注意: 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。
避免: 练习时,胸部肌肉松弛
下斜绳索夹胸。它是一个孤立的动作,在训练过程中,没有三角肌前束和双臂股三头肌的参与,对于胸部的刺激会更强,泵感更加明显。
针对的目标肌肉主要是胸肌的下沿部位,使胸部的轮廓线更加分明,原来练胸者以宽厚饱满的胸肌为美,现在打造立体的胸肌成为现在健身的主流,这个动作无论在站位、身体的倾斜度、绳索的高低等方面,对于胸肌的刺激效果都存在着差异
胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸。
首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。
如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
中胸:
坐姿夹胸
坐姿推胸
史密斯卧推
下胸:
史密斯下斜卧推
哑铃下斜卧推
下斜飞鸟
上胸:
龙门架上斜夹胸
杠铃上斜卧推
(重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!)你所说的两种区别在于:
先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。
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