一诺倍健增肌粉怎么样？

不怎么样。

记住，国内保健品全是骗人的，根本没什么用处，没有例外。

人体需要的各种营养物质，应该从食物中来，从大自然里来。你的身体欠缺什么，会自动发出预警，比如吃这东西吃不下，看着就恶心，比如就想吃什么东西，这就是预警，要尊重自己身体的选择。

人体欠缺什么，靠仪器来检测，纯属无稽之谈，瞎忽悠，因为人体是相当复杂的，极其深奥的，运作机制严谨周密。人对自己身体的探索，是肤浅的，解释不清的，既然如此，由人设计的仪器怎么可能来解析，来判断缺了什么，不需要什么呢？

纽力克斯是一款高级运动补剂。其高技术含量的产品包括：

氮泵中含有肌酸，长期实验证明，如果长期在安全量内服用肌酸(10个月~5年)，并未发现对肾功能有影响。而个别人可能出现恶心、肠胃不适、头痛或一定程度的肌肉痉挛，这类人可以分次补充肌酸，每次量减少一些即可。

氮泵合剂，合成恢复蛋白粉，缓释矩阵蛋白粉，矩阵营养蛋白餐，睾酮分泌促进剂，氨基生长因子，缓释增肌粉，超效谷氨酰胺，氮泵肌酸合剂等。

扩展资料

1、咖啡因。氮泵产品五花八门，咖啡因则是其中最重要的成份之一。很多人对咖啡因这种物质的了解都是从咖啡饮品开始。咖啡因的主要功能是提高兴奋度、延缓疲劳，同时还可促进新陈代谢。咖啡因的副作用常常表现为影响睡眠，以及因身体兴奋剧烈运动过后的身体极度疲劳。

2、肌酸。肌酸是健身界最常见的一种补剂，其主要功能是促进ATP的合成，并以此提高肌肉的耐力和爆发力。肌酸对于增肌有一定的正面效果，但却也可能会导致体重增加（主要是肌肉及肌肉中水份的增加）。

3、β-丙氨酸。β型丙氨酸又称L丙氨酸，是一种比较特别的氨基酸。β型丙氨酸有助于提升肌肉组织内肌肽的含量，从而起到消除疲劳、提升肌肉活动能力的作用。β型丙氨酸的副作用主要是使身体感觉异样（例如很多人服用氮泵感觉皮肤刺痒）。

4、精氨酸。精氨酸是一种人体所需氨基酸，可由人体自行合成。精氨酸具有良好的血液循环促进作用，服用氮泵后的肌肉“泵感”（充血感、爆炸感）便由此而来。精氨酸的副作用主要表现为对肝、肾代谢带来的额外负担。

参考资料来源

-纽力克斯

怎样提高青少年的身体素质，这是关系到我们中华民族是否兴旺发达、后继有人的大问题。我们千万不能等闲视之。那么怎样才能提高青少年的身体素质呢？

首先，学校要全面贯彻党的教育方针，把 体育 工作切实抓起来。每天都要确保有一节 体育 课或 体育 活动。 体育 课与 体育 活动不能被其它课程侵占。下雨天也要在室内上好 体育 课或 体育 活动。学校的 体育 设施必须要作出物质上的保彰。学校与各级教育行政部门要把 体育 工作纳入考核学校工作的重要内容。

其次，学校要努力减轻学生的学习负担。各科只能布置适量的作业。不要使用各科配套作业本。不能搞题海战术，让学生做没完没了的作业。现在，有不少学生做作业要做到十一、二点钟，甚至做到凌晨。学生的身心 健康 受到很大的损害。这种情况必须禁止。

第三，家长要配合学校做好学生的 体育 工作。家长不能盲目地给孩子报各种补习班和培训班。要垠据孩子的兴趣与爱好，适可而止。决不能面面俱到，把孩子的休息时间全部挤掉。要把星期天还节假日还给孩子。另外，家长要严格监督孩子少玩智能手机和电脑，切实保护孩子的视力和身心 健康 。目前，由于学生使用电脑和手机时间太长，视力普遍受到了严重的伤害，还有许多学生甚至已经患上了颈椎病。这方面的问题十分严重，必须引起广大家长的高度注意，决不能无动于衷，听之任之。

希望学校教育与家庭教育紧密结合起来，切实做好 体育 工作，使我们的青少年能够茁壮成长。只有这样，国家才能兴旺，民族才能振兴。

多开展 体育 课，多推广国家级非物质文化的遗产。

太极拳能修心养性，最适合学生们来提高体质。

学校 体育 ，提高青少年身体素质，需要几个层面的推进：

1、氛围。引导学生喜爱运动，这个从教育入手，从活动设计的 娱乐 性入手，好玩儿的 体育 运动项目大家都喜欢。从而引导学生喜欢 体育 。另外整体氛围的营造也很重要，过去 体育 生都是一种四肢发达头脑简单的误区印象，现在科学表明， 体育 对脑力是有促进作用的。有本书《运动改造大脑》值得一读。

2、科目。补齐补全 体育 课。每周几节 体育 课，要补齐，不要再被数学老师替代了。 体育 种类要丰富，补全，不能给个篮球就让学生自由活动。

3、课外。开展有益的课外 体育 竞技活动，同龄人最关心同龄人的认可，多做些竞争性的活动，有益于身心 健康 ，也能培养勇敢、团队精神等。

体育 课从目前网络年代的冲击来看，受到最大的威胁就是过度 娱乐 化的电子产品，身体素质教育耽误不得。

对从学校 体育 着手，怎样提高青少年的身体素质我以下几点看法。

一、统一思想，改变观念。对于这点，非常重要。身体素质的提高是一个长期的过程，隐性化特征比较明显。再加上原来 体育 长期属于小三门之列，许多家长、老师、包括学校校长要把对 体育 的重视程度提高到像数理化一样还需要一个过程。现在的情况是对 体育 的重视程度确实比原来提高了，但很多是存在一种假象。举个例子吧，现在有很多班主任还存在课间不让学生打篮球的现象和不让学生参加学校组织的 体育 兴趣小组，怕影响文化课的学习。在他们的思想上只要中招 体育 考试考好就行了，根本没有从提高学生身体素质的角度去考虑。所以说必须转变观念，尤其是校长的思想观念，提高身体素质不只是 体育 课，还需要课外活动，需要练习时间和练习手段。所以这些决策要安排在学校的工作计划 ，认真落实“ 健康 第一”的指导思想。

二、加强 体育 课堂教学的管理。要根据青少年的身体素质发展规律制定教学内容。从小学到高中要进行系列化的发展。学校要加强对 体育 课堂教学的监督和管理，同时 体育 老师的工作情况提高要纳入学校的量化考核。学生 体育 课学习情况和身体素质提高情况要纳入对学生的考核。班级的 体育 活动开展情况要纳入对班级的考核。

三、踏踏实实搞好阳光大课间活动，有效保证学生每天有一个小时的锻炼时间，不走形式不走过场。

四、学校要经常性的搞一些 体育 比赛，提高学生对 体育 锻炼的兴趣，培养学生终身 体育 锻炼的习惯。

五、 从小学开始建立学生身体素质档案，这个档案一直到高中毕业。记录每个学生在每一个学段 体育 练习情况，每一个阶段 体育 老师、班主任，校长、家长都要签字。

六、继续加大 体育 在升学考试中的分数比例，做到凡升学考试都和 体育 挂钩，包括大学。在这方面云南做的比较好，中招 体育 考试的分数提高到了100分。

七、加大对学校 体育 器材投资和 体育 场地建设力度。到目前为止还存在有些学校没有运动场的现象，这谈何提高学生的身体素质？硬件一定要跟上，尤其是农村学校。

你好，很高兴回答你的问题

我认为提高青少年身体素质应该从这三个方面着手

提升意识

要 从思想上去引导学生了解运动 ，使学生正确认识运动的重要地位和作用，不断增强学生的身心 健康 成长意识，让学生认识到运动是每个人一生中不可缺少的组成部分，是意志品质的考验，是国家和民族精神的体现。培养学生参加全民健身的意识，增强参加 体育 锻炼的自主性。从而达到提高学生身体素质的目的。

加强锻炼

在学校经常 组织一些有趣适宜的 体育 活动 ，让这些活动吸引住他们，让他们在活动中找到乐趣，在乐趣中提高身体素质，利用集体主义精神，注意培养班级 体育 骨干。即在一个班中 培养部分爱好 体育 ，有组织能力的学生，让他们来带动和督促不爱运动的学生。

如保 证好早操、课间操 的同时，吃过下午饭后五分钟慢跑，十五分钟参加其他 体育 项目的活动。每天晚上睡前女生一组仰卧起坐、每组20至30次。男生一组俯卧撑，每组10至15次。这样不仅规范了学生的作息时间，同时也在无意之中提高了身体素质。但教师要注意在 体育 课中进行无意抽查，检查学生是否课后主动参加 体育 锻炼。

增加身体素质训练

身体素质训练包括灵敏性，柔韧性，速度，耐力等 。发展灵敏素质和采用的方法是极其广泛的如:看手势定方向、反口令练习等，一般来说在青春期前,女生比男生灵敏素质稍好一些,在青春期后,男生的灵敏素质明显高于女生。所以,在青春期前,要抓紧对女生的灵敏素质训练

完成任何一项运动,都需要柔韧素质,它是掌握技术、提高运动质量不可缺少的因素,对某些运动来说，柔韧还有显示动作完美、姿态优美的作用,发展柔韧素质的练习形式，主要有两种：即“被动练习”和“主动练习”

中学生的大脑皮层兴奋过程占优势，神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期；对中学生来说，他们无氧代谢能力较差，不宜过多过早进行无氧代谢耐力训练，以免使心肌壁增厚，心腔变小。所以对他们主要是发展有氧代谢，改进氧气输送系统和肌肉代谢功能，可进行无氧代谢训练，但强度不宜过大。

希望我的回答可以帮助到你！

首先学校 体育 是受教育体制法规引导的，应试教育对 体育 科目来说并不平等，如果 体育 分值与其它学科一样，不想练不喜欢运动的同学也会主动去参与运动训练，这是最有力的促进策略。

少年强则中国强，青少年是祖国的未来，学校 体育 是强化青少年身体素质的重要途径，不可忽视，但是当前青少年的身体素质不容乐观。

首先，学校要根据国家有关规定继续深化改革教育制度，完善师资力量。学校 体育 来说， 体育 课是非常重要的部分，现在很多学校 体育 课不像语文、数学、英语等文化课受到重视，很多学校 体育 课安排的较少，一个班一周安排一次到两次，课程数量来说较少，达不到锻炼身体的效果。应该加重 体育 课的数量，学校要重视 体育 教育，让孩子能文能武。

上课内容上，学校 体育 课的内容较单一，大部分上课都是做广播体操，围绕着操场跑个几圈，发几个篮球、足球，就让学生们自己玩去了，下课时一集合，点名结束。这种课程没有多少实际意义， 体育 老师应该围绕着青少年当下的身体生长规律，安排符合他们年龄特征的课程内容，发展他们在 体育 方面的兴趣特长，比如有的男学生对球类感兴趣，那就重点指导他们这方面的教学，有的女孩子对舞蹈类感兴趣，应该安排他们学习这方面的课程。

学校师资力量方面要加大对 体育 课的投入，有的学校基本的 体育 设施不齐全，缺乏 体育 场馆，一到下雨，就没有办法进行 体育 课程， 体育 器材有限，老师上课内容也受到极大影响，一个班级几十个学生，一节课40分钟到50分钟，有的可能几个班级同时上课，那这个时候 体育 器材就不足了，一节课下来练不到什么东西就结束了。

体育 老师也要去强化提高，多出去学习培训，学习一些比较先进的教学内容，现在大部分 体育 老师教的东西还是前几年甚至更久的东西，对现在的学生没有吸引力，上课不积极，自然不能让学生积极的投入。

考试制度要改革，不要只是看文化课内容，现在各种升学考试成绩都是以文化课为主，这样就造成了学生、老师、家长的重心全部放在文化课的学习中，平时学习以外，各种补课都是语文、英语这种文化课，哪有给孩子加强 体育 锻炼的，所以现在的孩子小小年纪戴个眼镜，各个都是小胖子，近几年经常会发生哪个学校上 体育 课，学生腿、脚摔断的，甚至有的跑个步就把人跑死了的等等这种不良事件，这个必须要重视。

一、将青少年户外 体育 锻炼课程时间纳入学校、教育部门的考核范围、用问责机制来强化落实。

二、加大师资、场地等软硬件投入，从 体育 设施配套入手加快推进教育均衡化。

三、让 体育 课落到实处，加强开展学校课外 体育 活动的力度。充分调动广大学生参与课外 体育 活动积极性。

四、学校实行教学多元化，采用灵活多样的教学方法激发学生的兴趣。

可给学生们讲世界足球的故事，因为孩子都喜欢足球，篮球之类的 体育 项目，利用学校的场地，给学生自主的空间，以教师为裁判形成两组，其他班级成员为拉拉队，以30分钟为全场规划，对一般的犯规予以默认，提高学生的激情，以进球的多少和大型的犯规次数给学生做出合理的评价，并给胜利的一方发小奖品。这样的方式能提高学生对 体育 课的兴趣。

五、加强 体育 课活动的选择性、激发学生的主体参与。

在跳绳、球类、拔河、等运动竞赛、 娱乐 体育 （撕名牌）等新项目上，学生可根据自己的爱好和特长进行多种选择性的活动，改变 体育 教学中单纯对学生传授知识和技能、发展 体育 身体教育观念，改变在 体育 教学中学生被动学习的局面。

六、建立完善的评价制度、提高教学质量。

评价既可以帮助学生形成正确的 体育 意识和态度，加深 体育 锻炼，对促进身心 健康 的认识，也可以提高对 体育 的喜欢、态度和价值观，有利于学生持久锻炼。

体育 老师需提高教学质量，保证课堂有足够的练习密度和运动负荷，杜绝“放羊课”现象的出现，让学生的身心得到有效发展。

家长应该多鼓励引导孩子参加 体育 锻炼，增强体质。在有限的时间内充分发挥好 体育 课的作用，把青少年的身体素质提高到最大限度，在对 社会 责任和贡献中实现真正的人生价值。

从学校 体育 着手，怎么才能提高青少年的身体素质？

这个问题很有限制性和目标性，问题的根本就是要通过学校的 体育 课程来提高青少年的身体素质。

简单来说只单独通过 体育 课的活动时间是不可能达到提高青少年的身体素质的。所以问题的本源在于， 体育 课的时间限制了活动的时间，而目标的达成是需要限制的很多倍。

接下来我们还是继续剖析 体育 课。

我个人觉得我们国家绝大数 体育 课的老师并不称职。或者说从 体育 教学的思路上的问题让我不解。

你说每周最多两节 体育 课，加起来也就90分钟，用这90分钟我们 体育 考试该给孩子的是什么？九成的都是一堆为了完成身体素质考核的训练。

违背了身体素质考核的本心。

既然想要加强青少年的身体素质，本质是为了青少年的 健康 ，但有些为了达到所谓的大众标准过度的训练已经对正在发育的孩子完成伤害了，而且可能会是永久的，很不人道。

回到这九十分钟的讨论，我的想法是这样的，对于那些能够达到正常测试身体水平的孩子，其实 体育 课很多的是让他们去玩放松，不该把宝贵的时间浪费在枯燥的训练上。而那些不能达标的我们带入分析，从他们的角度考虑考核对于他们的难度。

体育 课首先应该给他们带来的是运动的快乐。而不是锻炼的枯燥。

培养孩子们热爱运动的爱好，以及合理运动中保护好自己。次那些枯燥为了达标的强制练习要有用得多。

只有是用精神去教育的孩子，才会领悟运动带来的是 健康 ，而不是糟糕的抵触和厌恶。让他们在课下也能保持热爱运动的本心。

孩子热爱运动了，就要正确引导孩子怎么去自律的生活运动。如此你还有必要担心他的身体素质问题吗？

所以 体育 课不是用一场球赛来提现比赛的友谊第一，比赛第二，结果每次课都有同学要往医务室跑。也不是用一场3000米跑步来提升体能训练，结果第二天很多同学因为运动过度导致肌肉痉挛，行走困难。

体育 老师不妨也多从根本出发，真正为了孩子的根本问题出发了，先保证孩子的 健康 ，再来考虑身体素质的提高，先给予正确的运动价值观，在来考虑运动怎么去做。

健身是一种 体育 项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

有氧运动好处：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

无氧运动好处：增强你的肌肉力量，是增加肌肉的主要来源、损坏的肌肉会在短时间内快速的修复，会增大你的肌肉、还可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险哦、可以提升你的肺活量哦。、在无氧运动时，血液流通比较快，可以缓解各种疾病。

健身常识：

有氧运动：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育 锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动能力：

单位时间内能完成的最大的有氧运动

有氧代谢：

有氧代谢也称“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。

无氧运动：

不需要氧气产生能量的过程。

无氧运动能力：

单位时间内能完成的最大的无氧运动

无氧代谢：

无氧代谢是肌肉剧烈运动时氧供应满足不了需要，肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放出能量，再合成三磷酸腺苷供给肌肉需要的一种代谢过程。

无氧糖酵解：

在无氧条件下，葡萄糖或糖原分解为乳酸的过程。

无氧阈：

无氧界限，当运动时肌肉所需的氧不能由呼吸循环系统完全供应时，能量将无氧代谢，动脉血管中的乳酸量开始增加。

三磷酸腺苷：

有改善机体代谢的作用，参与体内脂肪、蛋白质、糖、核酸以及核苷酸的代谢。同时又是体内能量的主要来源，当体内吸收、分泌、肌肉收缩及进行生化合成反应等需要能量时，三磷腺苷即分解成二磷酸腺苷及磷酸基，同时释放出能量。

心肺功能：

指心脏、肺部、血管为运动的肌肉输送氧气，排出体内垃圾的能力。

同心收缩：

肌肉收缩时，变短 (如：抬起一个亚玲)，又名向心收缩，缩短收缩，指肌肉收紧时导致肌肉变短的收缩。

离心收缩：

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。

糖原：

一种储存在肝脏和骨骼肌中的碳水化合物

糖酵解：

葡萄糖或糖原在组织中 进行发酵降解的反应过程，最终形成乳酸或丙酮酸，释放出的能量形成三磷酸腺苷，该过程就是无氧代谢的过程。

心率：

心脏每分钟跳动的次数。

间歇式训练：

在一次或一组剧烈运动后进行休息，或减轻运动强度,间歇式训练主要用于无氧运动。

乳酸：

无氧代谢产生的物质。

新陈代谢：

维持生命的反应过程。

肌肉力量：

一个或一组肌肉所产生的最大力量。

肌红蛋白：

骨骼肌和心肌的主要蛋白质，有运输和储存氧气的功能。

混合代谢运动：

指无氧和有氧的代谢供能相互转换的条件下持续不断地运动。运动不能只靠有氧还要适当地配合无氧，这种混合的运动模式就是混合代谢运动。

力竭：

是指负重训练完成之后的那一次，无法再完成的一次试举，肌肉已经达到了一定的疲劳状态。它通常是在力竭训练中出现的次数比较多，不过这是一个可以加深肌肉的活动和增加肌肉耐力的好秘方。

RM：

反复的运动的最大极限，就是你自己运动重复最多的次数。比如：8RM就是能够完成8次的试举的极限举重重量。不同的负重训练，它所选用的极限次数也是有不一样的地方。如果可以重复更多次数的练习，你的肌肉内毛细血管就会增多，耐久力就会提高，但是力量和速度提高不够明显。

皮脂：

皮下脂肪皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

瘦体重

瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，身体的含脂量。

超级组：

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

组间间歇：

组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

拉伸：

拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

泵感：

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

复合动作：

复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

孤立动作

孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

乳清蛋白：

是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。

增肌粉：

增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高。

支链氨基酸：

亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。

氨酰胺：

人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!