说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸。
首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。
如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
中胸:
坐姿夹胸
坐姿推胸
史密斯卧推
下胸:
史密斯下斜卧推
哑铃下斜卧推
下斜飞鸟
上胸:
龙门架上斜夹胸
杠铃上斜卧推
(重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!)你所说的两种区别在于:
先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。
1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个。
2、拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个。
3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝,直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
4、上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个。
5、下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
扩展资料:
1、注重胸型均衡
锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积,还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习,因为胸肌的中下部平时经常运动得到,所以相对厚实有力,而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题,就要在卧推举时注重斜上推举的动作,充分锻炼上胸部。
2、综合稳定锻炼
为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。
——胸肌
胸肌是男人女人都需要锻炼的肌群,对于男人的作用不言而喻,作为正面的招牌,有一对好的大胸是男性特征最好的展现。
对于女人来说,胸肌位于乳房的里面,胸部的高度主要取决于乳房也是脂肪组织的厚度,但是女生的胸肌经过锻炼后也是可以增加厚度起到“垫”高胸部的作用。
而且,经过一定的胸肌训练后,女生的胸部会变得更加紧实有弹性,可以有效遏制胸部的下垂。
首先我们来解剖一下胸肌
胸大肌起点位于锁骨、胸骨和第1-6肋软骨,止点位于肱骨大结节。
胸大肌可以分三节:胸大肌上部,中部和下部,作用是内收、内旋和屈肩关节。还可以分为胸大肌内侧和外侧。
日常生活中很少用到胸大肌上部,所以很多人的胸大肌上部是塌陷的,大家可以用手去摸一下自己的锁骨部,完美的胸大肌上部是可以将锁骨包起来的。
饱满的胸大肌上部会使整个人都显得挺拔,所以我们更应该加强上部的锻炼,可以用上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推,上斜飞鸟来锻炼上部。
上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推要点是一样的,只不过杠铃更加稳定,稍微简单,哑铃更加灵活,能练到胸部的细节。
1、上斜杠铃:
双手距离略比肩宽,握紧杠铃杆,肘部向外自然打开,幅度为从胸大肌上部上方5公分开始至肘关节成170度。每次做8-12次。一次训练做4-6组。训练有效的话两周就有效果。
2、上斜飞鸟:
动作从肘关节低于肩关节20公分开始,到手臂与地面接近垂直。是一个向上向内的弧线。以10-15个位一组,每次训练做4-6组。
中部与下部就是平躺与下斜卧推飞鸟,动作要点和上斜类似。不过也有人只做上斜和下斜卧推来练整个胸部,因为上斜和下斜都会带到胸大肌的中部,如果训练强度够大就没有必要去单独练中部。
下斜卧推的动作要求和上斜卧推一样只是头部向下而已,注意核心收紧。
3、下斜卧推:
更高要求的男性会区分自己内侧或者外侧是否薄弱,并加强薄弱肌群的锻炼。像哑铃飞鸟,宽距卧推都是针对胸大肌的外侧进行训练的。
龙门架夹胸是可以锻炼整体胸部的,龙门架的把手在高处,向下移动是锻炼的下胸。把手在下,向上移动是锻炼的上胸。
4、龙门架夹胸:
肘关节角度要动,做稳定向下的弧线至胸大肌完全收紧。每组10-15次,每次训练做4-6组。
而想锻炼胸大肌内侧中缝,可以对握哑铃的方法来加强内侧的肌肉。
每组8-12次,每次训练做4-6组。
5、对握哑铃卧推:
最后,女性同胞们,想让胸部更加挺拔吗就加强胸大肌下部(下斜卧推)和外侧(下斜飞鸟与龙门架夹胸)的锻炼吧。
今天小编想来和大家一起来说说,我们怎么锻炼我们的胸肌,我们的胸肌好像我们的门面一样,一个人练得好不好,我们看胸就可以看的出来,一个人有不有力量感,我们看胸也可以看得出来,所以要想知道怎么健身,首先我们得把胸肌练好。
那么为什么这么说呢,首先胸肌是一个大肌肉群,也是我们人体正面最明显的一个肌肉了,我们上半身的任何训练,除了腹肌训练,我们的胸肌或多或少都会参与一些,但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推,其实不仅仅是这样的,平板卧推只是针对于我们的整个胸部,有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌,所以锻炼胸肌也是很讲究的。
那么,怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌,好的胸型呢?这是一个很有趣的问题,我们在锻炼之前我们首先必须知道,胸肌的原理,在这里小编打一个不恰当的比方,如果我们作为一个男性,胸部的肉比较大,这个时候我们想要练胸肌,就先得练上胸了。
为什么要锻炼上胸呢?首先第一个原因是为了我们的胸型好看,我们锻炼上胸,我们上胸的肌肉力量就会比较发达,这样上胸肌肉就会有一个拉力,让我们的胸部不会下垂,这是一个很重要的地方,所以上胸我们必须得练,那么上胸怎么练呢?那么今天就和小编一起来看看吧。
首先,第一个动作,上斜卧推,我们在做这个动作的时候,我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的,首先我们在调整椅背的高度的时候,调整到30度到45度之间就行,不能太高,也不能太低,最好还是推几组,感受感受上胸的发力,我们在决定适合自己的角度。
当然我们在做上斜卧推,可能比较难掌握,胸肌的发力,更别说要我们的上胸部去发力了,那么小编在推荐另一个动作来帮助我们,学会感受上胸发力。
第二个动作:坐姿夹胸,这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸,只要我们调好坐姿,调整好座椅的高度,然后把把手的夹角调整好,我们在夹胸的过程中,不用完全实握我们的把手,我们只需要把手张开,能控制住就可以了。
这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度,同时也可以作为一个很好的热身组,当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉,所以快练起来吧。
上胸训练也很重要,在我们的训练中千万不能忘了。
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