怎么练背部的柔韧性

肩关节柔韧性练习

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 �6�1 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 �6�1 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 �6�1 脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

运动前总会先热身，主要目的就是为了拉伸韧带。可是真正会拉伸韧带的人其实很少，且拉伸会不到位。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

我觉得健身房中的肌肉男，他们大多都会选择一些拉伸性的动作来舒缓一下自己的身体，锻炼自己身体的柔韧度。健身房中的肌肉男们在进行大量的肌肉训练以后，肌肉就会变得比较紧绷，这个时候就可以适当的放松舒缓。

做一些简单的动作来放松自己的身体，从而也达到肌肉的一个舒缓，能够让肌肉的不那么的僵硬，能让肌肉得到适当的休息调养与呼吸，让他慢慢的具有柔韧性。比如可以跳一跳健美操，达到全身的放松与舒展，让整个身体都得到很好的锻炼，也能够让我们好好的放松。

我觉得在强烈的健身锻炼以后，跳一跳健美操是非常棒的，它对我们的整个身体都是有好处的。也可以享受一下练瑜伽的过程，很舒服，很享受的，那种感觉很不一样，虽然也会有一些小累吧，但是收获满满也是一件幸福的事。

再者，我觉得还可以适当的练一下瑜伽，瑜伽也是一种放松身心的运动，而且练瑜伽的过程当中，不停的吸气吐气，对我们身体是非常有帮助的。我觉得如果可以的话可以去试一试瑜伽的，我觉得瑜伽并不一定非得限制于女孩子才能够做，我觉得男生的话想要锻炼也是可以的呀，而且运动不分男女嘛。

我觉得呢，适当的做一做健美操，瑜伽等等都可以使肌肉得到舒缓，从而增加身体的柔韧性，让肌肉也具有柔韧性，不那么僵硬，我觉得这是非常好的办法。以上是我的方法，希望对你有所帮助。那么你有没有更好的方法呢如果有，欢迎评论分享呢。

我是健身教练，柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 -----------------------------------------------------------

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

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2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

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3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

有健身疑问可以找本教练解答

一个是柔韧，一个是身体联动。

俩都不是新鲜词，只是很容易被忽略。而且很怪，越往后练才越会觉得原来它们这么这么重要。不光是规避伤病，更是对动作效率的提升。

先说柔韧。相对于普遍理解的韧带、筋膜，这里更偏向于是说关节的灵活度与稳定性。以举重为例，从手腕、手肘、肩部、胸椎到髋部、膝盖、脚踝，每一处的活动扩展性都很关键。可能两个人同时举空杆，还看不出来太多，但只要上重量了那差别一目了然，动作能不能完成、完成度怎么样，甚至会不会受伤，都跟关节柔韧水平有关。

有时候即便力量够了，但关节受限，动作也做不出来。就挺难受的。

不过，柔韧度这事儿吧它也不能来硬的，一般来说女生会比男生更有优势。人和人天生不同，运动员和运动员也有差别。比如大银热身的这个开肩动作，队里也不是个个拈手敢来的：



这种程度的关节柔韧度是天赋。大家不要去跟比柔韧，没必要，还有可能会受伤。

为什么要开到肩膀后这么多呢？再看张图，



杠铃举起来的时候实际位置是不在头顶正上方的。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。



常见的柔韧性的练习方法

　　1、颈部拉伸

　　坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。右手下垂，在身体右侧撑地，左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧，保持20秒，然后换边。

　　2、胸部拉伸

　　双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。

　　3、背部拉伸

　　双臂伸向前方，将头部埋于两臂间。保持背部平展同时向下压。大家一定要看清哪个是正确动作哦！

　　4、腿部拉伸

　　站立，双脚与肩同宽。右手扶住椅子，左腿勾起同时左手抓住左脚脚踝向臀部挤压，我们要保持站立的姿态哦，同时感受到大腿前面有被拉扯的感觉即 可。反之，将左腿抬起放置于矮凳上，同时双手置于左侧膝关节以上，身体缓慢向前倾斜，感受到大腿后被拉伸的感觉即可。两个动作都要保持15-20秒！

　　5、前臂拉伸

　　开始姿势：上身保持垂直坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。拉伸方法：右手将手掌向下、后拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。

　　6、腰腹拉伸

　　坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到腰部出现绷紧的感觉。腹部拉伸则是俯卧于垫子上，双手支撑起上半身，感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显为止。

如何增强身体柔韧性

如何增强身体柔韧性，长期的锻炼身体会让自己的身体变得更加柔韧，在生活中，运动的类型是有很多的，但是无论做什么运动都要坚持，下面分享如何增强身体柔韧性，一起来看下吧。

如何增强身体柔韧性1

做一个小小的柔韧性测试：你能直立弯腰碰到你的脚尖吗？如果不能，说明你的身体训练存在明显弱点，因为柔韧性较差，肌肉训练效果会大打折扣，而且会更容易受伤，尤其是腰背的位置。

如果下弯时你只能短暂地碰一下脚趾，许多人会认为问题在绷紧的后脚腱。但问题往往其实在腰或其它地方。

不少人把肌肉组织看成独立的部分，比如“二头肌”、“三头肌”。然而，在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条，包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。

一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此，如果你站立弯腰碰不到脚尖，不一定是脚腱，也许是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的问题。

事实证明，后背部肌肉的紧张会影响下体肌肉的发挥，比如做深蹲或者弓步时。甚至，存在受伤的危险。因此，保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。

但不用担心，做做后面介绍的练习，你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习，能帮助你诊断、舒缓紧张的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者办公室里做。

1、舒缓背部

脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉，这一部分肌肉组织的'僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。

练习：驼猫动作――两手撑地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来，呈半圆的驼峰状。静止默数一下，然后把下后背往地板推，形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后，试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行？请进行下一个练习。

2、舒缓臀部

这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。

练习：垫脚跟下倾――站立在地上，让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点，保持后背曲线，上身向前倾，手尽量碰脚趾。静止默数一下，然后站起身复原。将动作重复10次，然后离开重量盘，试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。依然不能？请进行下一个练习。

3、舒缓小腿

在上一个练习中，将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。

练习：垫脚尖下倾――前脚掌放在25磅的重量盘上，动作与上一个练习相同，重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖，如果不能，请继续下一个练习。

4、舒缓足部

许多人不了解，脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌，通常会影响整个下半身的柔韧性，因而也十分重要。

练习：乒乓球足底滚――站立在地上，将一个乒乓球放在脚底，用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。

再一次尝试站立弯腰，看能不能碰到脚尖。如果不能够，不妨将四个动作再做一次。注意哪一个动作你感到最有效果，从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。

如何增强身体柔韧性2

提高身体柔韧性的方法有哪些

拉伸运动

每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单，每天早上起来双腿站直，不弯曲，双手尽量摸到脚尖，然后尽量保持这个动作，每天花10分钟左右，腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

瑜伽

练瑜伽，众所周知，瑜伽对柔韧性的提升是非常高的，因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的，练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。双膝跪地，背部后仰，用双手分别去找两个脚后跟。练习这个动作要先后仰预热腰部，再分别用一只手找脚后跟，感觉放松后才能用双手同时碰脚后跟，这样的程序是为了保护腰部，避免受伤。

芭蕾

练芭蕾，因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高，所以反过来说，练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的，只不过芭蕾练起来有点困难，想练的朋友奥考虑清楚。面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

1）增强体质，增进健康

①提高运动系统的功能。人体的运动系统是由肌肉、骨骼、关节和韧带组成的，经常参加柔韧练习，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肌纤维增粗，肌肉的体积和力量增大，弹性提高，肌肉变得发达、结实而有力。

通过柔韧联系活动，还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。同时，柔韧练习活动还能提高关节和韧带运动的幅度、灵活性和准确性，特别是对中老年妇女，可以减缓骨质疏松的发生发展。

②改善中枢神经系统的功能。人体的一切活动，都是在中枢神经系统的支配下进行的。运动使身体各部分有规律而协调地活动，这对中枢神经系统是一种锻炼。通过柔韧练习，可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质兴奋与抑制的转换能力提高。生理学家们认为：中老年人经常参加晨练活动，能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛，精明善断，反应迅速；能使机体保持柔韧、各种防御功能良好，祛病延年，焕发青春。

③提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且还能改善血管的弹性，提高血流量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。在一般情况下，心脏每分钟只输出5升左右的血，运动时输出量就大大增多，每分钟可达40多升，为平时的8倍。所以，平时不爱柔韧练习的人，稍微活动就会出现心跳加快、气促、胸闷、头痛等现象。而柔韧练习由于血液循环得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩务增强，心输出量增加，心脏跳动次数减少，休息时间延长，久之，就会使心肌纤维变粗，心肌发达。这样，就大大提高了心脏承受大量工作的能力，进而提高了人体的活动能力。

④提高呼吸系统的功能。柔韧练习可以使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，特别是中老年人由于平时缺少运动或因肺气肿而导致肺活量减少，往往走路、上楼都感到气喘、手脚酸软无力。通过参加晨练活动能够改善以上情况。据统计，在44～59岁的一组经常参加柔韧练习的人中，最大呼吸量只比44岁前减少7毫升，而在同年龄中很少参加柔韧练习的对照组人中，最大呼吸量比44岁前减少14毫升，由此可以看出，经常晨练的人，呼吸系统的老化速度要比不晨练的人慢1倍。

⑤促进消化系统的功能。通过晨练活动，能使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生按摩作用，使腹腔血液循环旺盛、胃肠消化、吸收、蠕动功能增强，消化液分泌增多，增进食欲，特别是对轻微的肠胃不良病患者，可起到良好的疗效。而缺乏柔韧练习中老年人，消化道功能因年老而减弱，容易引起消化不良、习惯性便秘、胃肠下垂等疾病。

⑥全面提高身体素质。柔韧练习既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长期进行晨练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性，尤其能够使中老年人的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过柔韧练习各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。另外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能力，以及对自然界气象变化的适应能力，特别还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。

（2）保持和改善体型、体态

体型与体态既反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型，主要是指整个身体的形状，即整个身体从头到脚各部位之间的比例以及各肌肉群曲线的大小。而体态主要是指身体各部位所表现出的外形姿态，良好的形态，给人以美的享受。青少年科学地进行健美锻炼，就可以根据需要，选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态，塑造健美的形体。男子可变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子可变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。而中老年人体型的改变，多数是变得肥胖。因为随着年龄的增长，活动能力减弱，基础代谢减慢，所需热量减少，极易使多余的热量转化为脂肪。再者是骨质的再生小于损耗，身体的长度逐渐萎缩，体型向宽度发展，逐渐显得矮胖起来；而肌肉也逐渐失去力量和弹性，心肺功能也逐渐退化，关节和韧带开始僵直，使身体易受损伤，给生活带来不便。要控制、延缓这些变化是完全可以做到了，其最好的办法就是坚持参加晨练健身健美运动，从而消耗多余的热能，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。此外，有的中老年人虽从事体力活动，但因单侧用力过多，也可能造成脊柱侧屈或双侧肌肉发展不均衡，体型、体态也会逐渐改变。

（3）调节心理活动，陶冶美好情操

柔韧练习不但使人的体格健、外形美，而且还可以健“心”，能消除人们的心理障碍，同时柔韧练习还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。尤其是中老年人，通过柔韧练习，能使自己重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人，切磋动作，相互学习，相互交流自身感受，从而心灵相通，思想充实，心情开朗，起到调节心境、陶冶思想和树立高尚情操的作用。