健身锻炼一组应该多少个？是做到力竭吗 减脂增肌分别应该做多组多重还是少组多重？

首先我们要明确力竭在这个地方的含义，在健身中的力竭意思就是当你开始做时，你全力以赴的去进行你的动作，直至你身体无法承受再做一次动作的时候，就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是，我们并不需要每一组都做到力竭才可以，每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长，这又是为什么呢？

我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练，用哑铃杠铃等物体进行负重式训练，对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激，然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物，加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复，使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程，而我们能生长的肌肉，在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。

既然我们的肌肉要得到休息才可以生长，那就可以推论出，我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充，其实人体也是有一个恢复期的，并不是你训练了两个小时，通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了，我们的肌肉有个生长过程，同样也需要一个休息过程，基于每个人的恢复水平不一样，我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。

其实这个也很好解释，拿举重队来说明，从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人，他们的身体条件自然不一样，恢复水平也自然不一样，而运动员在我们身边其实并不多，我们热爱健身的，经常去健身房的，其实还是比较普通的健身爱好者，而如果我们也每次都练到力竭，则会对我们身体产生很大的负担，不仅不利于我们的增肌，甚至还会起到相反的效果。

看自己适合那种方法，每个人的肌肉耐力是不同的。

两种方法都尝试后，自己来做判定会更有效果。（大部分都是组组力竭的）

力竭的优点

1就是能够产生更高的荷尔蒙反应

研究发现，和不力竭相比，力竭训练能使身体分泌出更多的生长激素

由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系，理所当然地，力竭训练会有相对更好的增肌效果

2更多运动单位的招募

运动单位可以简单地理解为肌纤维

每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分为2种，I型（耐力型）和II型（力量型）

根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，耐力型肌纤维会先被招募，力量型肌纤维再被招募

不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下（>1RM的60%），力量型肌纤维会更早地被招募

假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募，而更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果

3更高的肌电活动

肌电活动其实和肌肉的运动单位类似，更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭有更高的肌电活动

所以更高的肌电活动等于更好的增肌效果

4更高的训练乐趣

No pain no gain，其实是个跟“汗水就是脂肪燃烧的眼泪”一样的认知误区，这个具体后天再讲

在实际训练中，训练者存在着高度的差异性，根据不同的性格，有些训练人群会更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉

所以对于某些人来说，每次的力竭和酣畅淋漓，都能让他们获得极好的训练个人体验，也能帮助他们长期坚持训练，从此得到更好的效果

做到力竭是完全没有必要的，所有的运动都需要量力而行。在健身房的人们都可能听说过一句话，意思就是，你把这个训练的动作要做到力竭为止。

一、数据分析

增肌运动是不是需要做到力竭，我们通过一项数据分析以及我们所做的一些现实的一个实验来看的话，力竭和不力竭对于增肌来说并没有特别大的区别。对于我们健身的新手来说的话，其实这个不是很重要的，重要的还是在于你，这组动作适不适合你，你的动作有没有做到位，这才是你健身增肌的重要步骤。

二、力竭优点

当然，做任何动作做到力竭也是有好处的，比方说做到力竭之后，我们可以让身体的荷尔蒙的反应得到一个更高的释放，荷尔蒙释放出更多的荷尔蒙来说，这个生长激素就会高生长，提高我们的肌肉就会也会有肌肉增长，也会有一定的联系，所以也有些人说健身力竭可以达到一个增肌的效果。再一个，我们的肌肉纤维可以达到更好的一个运动，因为肌肉纤维在你做大量的运动的时候被招募起来，那么我们就会达到一个整体的效果。再一个就是我们的肌肉的活动量会更高，肌肉的活动量更高了。再一个就是做到力竭的话，我们让训练更有趣。

三、力竭缺点

短期之内可以提高肌肉的增肌肉的增长了，但是长期来看的话，它并不适合长期来做。但是力竭有一个不好的地方，就是很多人用的方法不对，然后缓慢了他的健身效果的速度。而且它还有一定的负面的效果，会造成你的训练量的堆积，也就是说你的训练量会增大，但是并不是说你训练的越多，而且效果越好的，所以说在我们想要增肌的话动作需要结合。

我们想要增肌的话，不一定每个都要做的力竭，还是说达到我们适合我们的训练了，训练增肌还是靠我们专业人士得训练，在合适的情况下他帮我们提升训练，但是绝大部分力竭只会给我们带来肌肉的疲劳并不会给我们带来很好的锻炼效果，所以这两个都不是增肌的最好的运动。