健身房练肌肉计划（健身教练进）

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

成都必果学院还可以，在成都的健身培训机构中排名也还可以，但是更推荐赛普健身学院。

赛普健身学院2009年-2014年由林怀慎、刘倩、宋建强三位创始人创建，赛普创业期共培养健身教练2245人。2012年被北京市健美协会评为全国十佳健身培训基地。2015年引进运动康复技术“21种疼痛课程”；中国健美协会授权赛普为指定健身教练培训基2016年年培养教练突破8020人；成立深圳分院。2017年培养教练突破25000人。成立赛普军民融合部，研发了军人体能训练及运动损伤预防的课程，助力部队科学化体能训练。2018年北京济民校区成立，上海第一校区成立。成立课程研究中心，研发训练模型，90课程体系。与美国IDEA在中国进行全面合作；赛普入围福布斯中国发布的“福布斯中国新三板企业TOP100”排行榜。2019年西安分院成立，赛普成为中国健美协会副主席单位。赛普成为中国首家获得欧洲健身行业协会EA认证的培训机构。

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