怎样可以锻炼腰力？

第一、俯卧撑是非常好的练腰方法

说到生活中我们经常使用的俯卧撑，相信各位朋友都不会陌生，因为这种健身方式普遍适用于每一个人群，无论是男女老少都可以通过这种方法来加强体质锻炼。大家都知道俯卧撑能够有效的锻炼人体的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。

除此之外，长期做俯卧撑也能够很高效的帮助人体锻炼腰部力量，经常做这种运动的人，腰部力量都会非常的强。因此对于想要有效练腰力的朋友来说，每天坚持做俯卧撑是十分有必要的一件事情。它能够让我们快速的练出强健腰身，所以大家可以按照自己的实际需求来做抉择。

第二、平板支撑是常用的练腰方法

平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。

随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。我们需要做的就是尽量每天都做几分钟的平板支撑，每次都竭尽全力去坚持，才能够起到比较明显的锻炼腰力的效果。

第三、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力

仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

第四、举杠铃是难度比较大的锻炼方式

举杠铃也是十分考验腰部力量的一项运动，所以这种健身方式并不是适合每一个人使用，如果我们觉得自己的力量足够驾驭这种运动方式，就可以适当的进行举杠铃运动，但是还是应该在专业人士的指导下进行，以免出现一些意外事故。希望各位朋友都能够理性的对待这种事情。

锻炼腰部的运动方法有哪些

　锻炼腰部的运动方法有哪些，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以预防三高，和我一起看看锻炼腰部的`运动方法有哪些，知识。

锻炼腰部的运动方法有哪些1

　 1、转胯回旋

　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　 2、前屈后伸

　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　 4、交替叩腰腹

　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　 5、拱桥式

　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

锻炼腰部的运动方法有哪些2

　 锻炼腰部力量有哪些方法

　 1、标准俯卧撑

　两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　 2、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

　 3、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑,手臵于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

腰腹肌怎么练

腰腹肌怎么练，腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼，通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练，最重要的还是要坚持锻炼，多做有氧运动，本文讲述腰腹肌怎么练的知识。

腰腹肌怎么练1

一、悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

二、双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。

腰腹肌怎么练2

要知道什么是腰腹核心

腰腹核心有很多种叫法，一种叫躯干核心，也有人称之为下肢核心

通过这些个叫法你就会知道，腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性，而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。

腰腹核心是一个综合型的部位，不单单是指腰部和腹部，其实还包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我们在实际训练的时候，腰腹核心的训练，应该是比较整体的训练。

不能只练腹肌，或者只练腰部肌肉。

当然，可能动作形式方面，会比较趋向于某一个部位，但其实本质是整体发力。

我认为最好的几个核心训练

接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作，这几个动作都具有一定的难度。

但是难度不会很大，克服一段时间就可以完美练习。

不要前期坚持不下去而放弃，那这样你的训练始终效果很差。

单腿臀桥

单腿臀桥训练，是以臀部为主的核心力量训练，这个动作的过程中，臀腿发力比较明显。

而因为单腿的缘故，所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。

进行这个动作，要注意的是，体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽垫上面，肩部下沉。一条腿伸直，一条腿弯曲，脚后跟支撑。用臀部和腿部力量，将髋部顶起来。骨盆可以后倾，但不能前倾，尽量保持中立。下落的时候也是一样，不要用臀部去试探地面。上抬时呼气，下落时吸气，匀速即可。

仰卧两头起

仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练，所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。

仰卧两头起，有两种动作形式，一种是以腰部为支点，这种练腹肌的效果更好。

还有一种是臀部为支点，这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。

新手的话，尽量用腰部作为支点，因为臀部为支点，你也起不来。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时，抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话，可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气，蜷缩时呼气。

俯卧挺身

俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生，这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。

那么在这个动作过程中，你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。

俯卧挺身也有好几种，一种是硬拉形式的山仰挺身，还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。

而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身，因为山羊挺身实际上是臀部为主。

俯卧于瑜伽垫上面，保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。

臀部夹紧，背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前，后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可，稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫，也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器，这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以，有些人喜欢发力时吸气，完全可以。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

怎么锻炼腰腹肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。

注意事项

锻炼腰腹肌的方法有很多。当然，最重要的关键词，还是锻炼。首先，平常应该多做些有氧运动，这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教，仰卧起坐等都是不错的方法。

　导语：如何锻炼腰部肌肉呢？人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　 骶棘肌的锻炼方法 ：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法 ：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或者转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身和地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成九十度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

　 腰部肌肉锻炼有什么好处

　腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

　如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，例如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

　腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。以下是我为大家整理的怎么锻炼腰部力量，希望你们喜欢。

　腰部力量锻炼的 方法

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀

这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两 手相 叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

7、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

8、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

9、依次高抬腿

两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作。

10、普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

　锻炼腰部力量的注意事项

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行 体操 锻炼。一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。

3、避免腰部收到风寒侵袭。

4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。

5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

　健身房锻炼腰部力量的小建议

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

3、健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

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