胸大肌怎么练

女人胸大肌怎么练呢？

　　家庭俯卧撑：准备瑜伽垫，膝盖跪地支撑在垫子上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；保持核心腹部收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复三组。组间休息30秒。

　　作用：因为钻石俯卧撑要求双手呈钻石形状，手之间的间距更小，这样更好地刺激胸肌上部的胸锁关节和胸肌内侧，对整体胸型的塑造也更加有效。

　　器械夹胸：坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

　　作用：屈臂夹胸，最大的特点就在于不会像俯卧撑一样手臂发力练粗手臂。动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力，这也就是女生练胸肌不粗手臂的保证。

　　拉索夹胸：双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。

　　作用：训练后一定注意及时拉伸，有利于目标肌肉群——胸肌变得更挺。女性练胸的同时不仅是丰胸美胸，把胸练挺了，还小号了多余热量，起到就减肥瘦身的效果。

适合女人健身的运动

　　滑冰：不论是旱冰还是水冰，均有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而又弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　　排球：排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要的集体的努力。适合35岁以下的人群，毕竟它的运动强度很大。会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动。它对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

　　慢跑/散步：不需要太大的投入，却可以有很大的收益，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。它对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑、走结合。

　　自行车：有效的把健身与我们每天的生活结合在一起。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　女人爬山的好处

　　1、爬山是最好的镇静剂：当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

　　2、爬山对免疫系统的影响：经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

　　3、爬山对神经系统的影响：经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

　　4、爬山对消化系统的作用：经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

　　5、爬山对精神健康的影响：爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

1现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。

2训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。

3腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。

4现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。

（跑步，或固定自行车）

5每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。

腿

1杠铃深蹲（4组，每组10-12次）

2史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）

3推举（4组，每组15-17次）

4无负重箭步走（4组，每20-30米）

5直腿硬拉（4组，每组12-15次）

6腿屈伸（4组，每组12-15次）

7腿弯举（4组，每组12-15次）

小腿：单腿提蹭（每边各4组，每组15-20次），坐姿体蹭4组，每组20-30次。

胸

1上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）

2平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）

3坐姿推胸（4组，每组10-12次）

4高位拉索夹胸（4组，每组10-12次）

6直臂夹胸（4组，每组12-15次）

附加训练：肱三头肌

拉锁（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）

背

1宽距引体向上4组

2中握距引体向上4组

3窄距引体向上4组

4T型划船（4组，每组12-15次）

5杠铃划船（4组，每组12-15次）

6直臂下拉（4组，每组12-15次）

附加训练：肱二头肌、前臂

1锤式弯举（4组，每组10-12次）

2杠铃弯举（4组，每组12-16次）

3腕弯举（4组，每组力竭）

4腕屈伸（4组，每组力竭）

肩部

1侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息

（4组，每组12-15次）

2肩上推举（4组，每组12-15次）

3直立划船（4组，每组12-15次）

4哑铃耸肩（6组，每组12-15次）

手臂（肱二、肱三头）

1杠铃弯举（4组，每组10-12次）

2拉锁单臂弯举（每侧手臂4组，每组12-15次）

3高位拉索弯举（4组，每组12-15次）

4上斜弯举（4组，每组10-12次）

5窄距卧推（4组，每组8-12次）

6正握下拉（4组，每组10-12次）

7反握下拉（4组，每组10-12次）

8体后臂屈伸（4组，每组力竭）

前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。

腰腹肌

反向卷腹（15次），仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹（两侧，每侧

20次）4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组。

俯卧挺身，4组，每组20-25次。

最近在读斌卡的《一平米健身》，有很多观念得到更新。

1爬楼梯比跑步更耗能

爬楼梯时使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。跑步时单脚接受的冲击是身体的7～9倍，对膝盖的伤害比爬楼梯更大。

可以爬楼梯，然后乘电梯下来，因为下楼梯时对膝盖产生一定磨损和冲击。

2居家练习，弹力绳是最适合的健身工具

参考书中的研究结果，拉索（或弹力绳）夹胸对胸部的刺激是仅次于杠铃卧推的。

为什么拉索夹胸有如此高效强大的训练水平呢？

其最大的特点就在于： 提供的阻力方向，始终垂直于肌纤维的方向。

在臀部的训练中也是如此！

利用 弹力带跪姿腿后踢 ，以训练臀中肌和大腿后侧肌群为主，是 臀中肌居家最强激活动作。

跪姿后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群，而且动作本身完全符合臀中肌的发力。

3别说没时间运动，有效的运动，只要一分钟就够了

书中引用的研究，结论：每次 仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

当然，这个运动不是随随便便的运动，而是 HIIT（高强度间歇运动） 。

运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你 达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。

4坐姿负重提踵可以瘦小腿

一定是坐姿！坐姿！坐姿！

芭蕾舞演员小腿很粗壮，是因为她们做了太多的站姿提踵，这样就锻炼到了腓肠肌（小腿肚），越来越粗壮。

想瘦小腿，得做 坐姿负重提踵（踮脚） ，这样就可以更好的刺激到深层的 比目鱼肌，让小腿变得纤长有型。

5力量训练和有氧训练分配到两天来做，是最佳搭配

力量训练和有氧训练分配到两天来做，这样无论是力量训练对 肌肉的增长 ，还是有氧训练对 心肺功能的增强 ，都有很好的效果。

两次大肌群间隔一天做有氧训练，这样对肌群的恢复也比较好。

如果想要 更好的燃脂减脂 效果，那么 力量训练后 的有氧运动采用 高强度间歇的HIIT ，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高。

总结一下：

1爬楼比跑步更耗能

2用弹力绳居家健身很高效

3运动强度决定健身效果，1分钟也有用

4坐姿负重提踵可以瘦小腿

5力量和有氧分两天做，是最佳方式

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

丹尼尔·雅罗希一直反对把全身晒成古铜色为荣的时尚。这位金发蓝眼、略有雀斑的中年人对使用防晒剂十分虔诚，并鼓励他的孩子也如法效仿。孩子们有些不解，于是他解释说：“我的目标是要成为地球上最白的人。”雅罗希对太阳光的高度警戒主要还是与他从事的专业有关。他是美国的一名光生物学家，专门研究太阳辐射对人皮肤的伤害。他在纽约创立了一家生物高科技公司AGI。25年来，他一直从事太阳灼伤的创新疗法。他使用的太阳灼伤外用剂能治疗由紫外线在皮肤细胞内造成的分子混乱。正是这种分子混乱使1/5的美国人在不同年龄段患上了皮肤癌。像夏季的洛杉矶和圣地亚哥这样的地方，每一平方厘米裸露的皮肤上每秒钟遭到1015个紫外B辐射光子的轰击。每个光子都有可能造成麻烦：紫外B射线会伤害DNA，削弱免疫系统，并使细胞转变成肿瘤。

　　皮肤病学专家认为防晒剂是抵御皮肤癌的最佳武器。在阳光灼热的澳大利亚，自上世纪30年代以来，黑色素瘤一直呈增长趋势，但最近几年有所下降，这要归功于全国性的推广防晒用品运动。美国60岁以下人群中，黑色素瘤的发病率从上世纪90年代起已开始下降。不过，防晒剂还是不能完全挡住太阳。大多数人都不愿在炎热的夏季戴遮阳帽，也不乐意穿长袖衫。最终的解决办法还得效仿自然界生物。大自然中的微生物、植物和其它有机物从千百万年的进化中获得了许多防晒的办法，出现了许多可吸收和中和紫外线的化合物，如从植物中提炼出来的类黄铜等等。上世纪90年代初，首批研制成功的防晒软膏中含有紫外线吸收剂：比如从南美金鸡纳霜树皮中提炼的奎宁，以及从樟树中提炼的肉桂酸盐。

　　最近，研究人员对常年暴露于热带阳光的珊瑚礁进行了研究。澳大利亚海洋研究所的环境生物化学家W·邓拉普在上世纪80年代中期就撰写报告说，珊瑚礁依赖于高效的紫外B射线吸收剂，即克霉唑类的氨基酸，或称MAA。邓拉普说：“在海洋表面生长的珊瑚具有很高浓度的MAA；但到水下，其浓度便减小。”不过，几乎每种海洋生物都含有MAA；甚至鱼的眼球内都含有这些防紫外线的有效成分。澳大利亚新南威尔士州的一家防晒技术公司研制出一种名叫“柯拉索”的防晒膏，计划于2004年推向国际市场。“柯拉索”的主要成分——人工合成的MAA具有很高的获取阳光的能力，将阳光吸收并散发其能量。“柯拉索”的剂量小，不会引起过敏，且配方稳定。而其他防晒霜因剂量大，易引发皮疹和过敏。即使高效的防晒剂也不能提供足够的保护。如果抹得太少（一般人都如此）则阳光会穿透防晒剂，造成晒伤，这就需要雅罗希的灼伤膏。其优势在于它含有几乎所有活体生物都具备的防线，也就是能治疗DNA损伤的酶。幸运的是，人的细胞具有复杂而精巧的机构来治疗DNA损伤。当损伤出现时，有20多种酶都蜂拥而至，除去损伤部位，并以核苷核取而代之。一般情况下，灼伤可在24小时之内由自身细胞修复一半。然而DNA自我修复系统并非完美无瑕。一些研究表明，白皮肤的人易患皮肤癌，是因为他们的皮肤不擅长DNA修复。雅罗希的药膏（Dimercime）采用T4核酸内切酶V来加强自我修复过程。可核酸内切酶V存在于感染大肠杆菌的噬菌体中。这种酶只聚积在紫外线灼伤处。

　　防晒技术仍处于初始阶段。如果防晒剂和紫外线灼伤药膏证明有效，这将会使太阳浴成为一种风险更小的消遣活动；也使更多的人像雅罗希那样成为“地球上最白的人”。

什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致，如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率，我们就需要付出努力，可以在不断尝试的过程中来适应力量训练，以下分享什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致1

动作一：上斜俯卧撑+交替摸肩（8-12次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作然后再次完成俯卧撑动作，整个动作过程中以均匀速度完成，不要过快

动作二：跳箱（8-12次）

面对具有一定高度的物体，调整好身体位置，双脚宽踩打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后双脚蹲地，双臂向后摆，起身向上跳起，至双脚落地物体上方注意动作全程保持背部挺直，双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：上斜俯卧撑+支撑转体（8-12次）

俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈， 背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原然后转动双肩向一侧转体，同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开，使身体呈大字形态然后还原并另一侧转体动作，两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身注意动作全程保持背部挺直，以均匀节奏完成动作

动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）

背对物体站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上），使双腿前后夹角在30-45度之间，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，

至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实在地面上

动作五：直腿仰卧后撑（15-20次）

仰卧，双手位于身体后方支撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身直立，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩整个动作过程中，使上半身沿着物体边缘上下移动，如果直腿动作有困难，可以屈腿完成

什么运动可以让全身肉紧致2

减脂塑形做什么运动

1、跑步

跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

2、跳绳

跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

3、侧压腿

这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

4、深蹲

深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

5、平板支撑

平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

适合女生减脂塑形的方法

1、胸部训练

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

2、背部训练

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

3、肩部训练

女生的'肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

4、臀和腿训练

臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

什么运动可以让全身肉紧致3

一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动：有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。

无氧运动：所谓的无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高度剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。

坚持运动的好处

1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。

缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼（如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。

每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

2、削减感冒几率33%

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生--因为它能够降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白的含量水平。

除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。